Nejlepší a nejhorší zelenina pro nízkouhlíkovou stravu
Obsah:
Camila Cabello - Havana ft. Young Thug (Lost Sky Remix) (Září 2024)
Zatímco se zelenina považuje za základní kámen stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu, existují některé, které jsou jasně lepšími než jiné. Obecně platí, že je nejlepší vybrat zeleninu, která je méně škrobená nebo sladká a sledovat váš příjem. V ideálním případě by měla 1/2 šálku vařené nebo 1 šálku surové zeleniny obsahovat nejvýše 5 až 6 gramů sacharidů. Nezapomeňte, že vaření zeleniny často snižuje hlasitost a zároveň zvyšuje sacharidy na porci. Skvělý způsob, jak zjistit počet živin v mnoha potravinách, je vyhledat v databázi potravinářského složení USDA.
Množství sacharidů v zelenině je do značné míry vztaženo k typu zeleniny. Obecně řečeno, tyto mohou být klasifikovány jako listová zelenina, kmenová zelenina, semenná zelenina nebo kořenová zelenina.
Listová zelenina
Listová zelenina má nejméně celkový obsah sacharidů, stejně jako minimální dopad na hladinu cukru v krvi. Jsou také bohaté na vitamín K, fytonutrienty a minerály. Mezi nejlepší možnosti patří:
- Surové klíčky z alfalfa mají 0,7 gramů sacharidů na 1 šálek.
- Špenát má jen něco málo přes 1 gram na 1 šálek surového a 3,4 gramů na polovinu šálku, když je vařený.
- Švýcarský čard má 1,4 gramu na 1 šálek, když je konzumován syrový. Když je vařený, má 3,6 gramů na pol poháru.
- Šaláty a jiné salátové greeny (jako je červená, eskalová, radicchio a romaine) mají asi 1 gram na 1 šálek konzumovaného syrovým.
- Bok choy má 1,5 gramu na 1 šálek, syrový a drcený.
- Konzervované surové, zdravější zelené, jako jsou zelené hlízy a surové zelené hořčice, mají kolem 2 gramů na 1 šálek.
- Surová kala má méně než 1 gram na 1 šálek.
Stem zeleniny
Kmenová zelenina obsahuje o něco více sacharidů na porci, ale jsou stále bezpečné pro většinu nízkokalorických diet. Mezi nejlepší možnosti patří:
- Bílé houby nebo plátky mají 2 gramy sacharidů na 1 šálek, pokud jsou surové. Vařené, jsou to čtyři gramy na pol poháru.
- Celer má 3 gramy na 1 surový, nakrájený šálek a 3 gramy na vařenou nakrájenou polovinu šálku.
- Nakrájené zelí má 4 gramy na 1 šálek a 4 gramy na poloviční vařič.
- Chřest má 5 gramů na 1 šálek, když je syrový a téměř 4 gramy pro poloviční šálek vařené.
- Fenikel má 6,4 gramů na surový, nakrájený 1 šálek.
- Květák má 5,3 gramů na 1 šálek, když je surový a nakrájený a 2,5 gramu na pol poháru vařeného nakrájeného květáku.
- Brokolice má 6 gramů na 1 šálek syrového a nakrájeného a 5,6 gramů na polovinu šálku, když je nakrájená a vařená.
- Růžové klíčky mají asi 4 gramy na polovinu šálku, když jsou surové a 5,5 gramu na polovinu vařené šálky.
Semená zelenina
Botanicky řečeno, zelenina, která obsahuje semena, je klasifikována jako ovoce. Zatímco některé jsou výrazně vyšší v sacharidů, jiné zůstávají pod prahem 6 gramů. Některé z lepších možností pro semenovou zeleninu jsou:
- Avokádo má asi 6,5 gramů sacharidů na jednu polovinu šálku, surové a kostičky.
- Okurky s jejich peelingy mají asi 2 gramy na polovinu šálku, když jsou nakrájené a syrové.
- Zelené fazole mají 3,5 gramů na surový půl šálku. Půl šálku vařených zelených fazolí je 5 gramů.
- Lilek má 4,8 gramů na 1 surový kostek a 4,3 gramů na polovinu šálku vařených kostek.
- Okra má 3,7 gramů na syrovou polovinu šálku.
- Letní squash má asi 5 gramů na 1 krájený surový pohár a 3,4 gramu na vařenou nakrájenou polovinu šálku.
- Zucchini má asi 3,5 gramu na 1 šálek, když je syrová a nakrájená na plátky. Půl šálku vařené, nakrájené cukety má 2,4 gramů.
- Surové nakrájené nebo nakrájené rajčata mají 3,5 gramu na polovinu šálku. Stejné množství má 4,8 g při vaření.
- Zelené papriky a červené papriky mají přibližně 3,5 gramu a 4,5 gramu na polovinu šálku, když jsou surové a nakrájené.
- Surový hrášek s jedlými lusky, jako je sněhový hrášek a hrášek s cukrem, má 3,7 gramů na polovinu nakrájené šálky. Když jsou vařené, jedna polovina šálku obsahuje 5,6 gramu.
Kořenová zelenina
Lidé často předpokládají, že kořenová zelenina má vysoký obsah sacharidů, ale to vlastně není pravda. Pokud omezíte většinu z nich na 1/2 šálku, jsou více než vhodné pro stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Kořenová zelenina, kterou je třeba zvážit, zahrnuje:
- Ředkvičky mají téměř 2 gramy uhlohydrátů na jednu polovinu šálků surových plátků.
- Jicama má asi 5 gramů na polovinu šálku surové a nakrájené na plátky.
- Zelená cibule (hřebíček) má téměř 4 gramy na polovinu šálku, když je surová a nakrájená.
- Okurky mají o něco více než 4 gramy na polopřestičku, když jsou syrové a kostičky.
- Rutabagas má 6 gramů na polovinu syrového, kubenského poháru.
- Surový nakrájený celer má asi 1,5 gramu na polovinu šálku.
- Mrkev, když je syrový a nakrájený, má asi 6 gramů na pol poháru. Surové baby mrkev má asi 4 gramy na polovinu šálku.
- Cibule mají téměř 7,5 gramů na poloviční nasekaný surový pohár.
- Řepa má 6,5 gramů na polovinu syrové šálky.
- Pór má 6,3 gramů na polovinu surového šálku.
Zelenina s vyšším obsahem karbidu
Zeleninu, kterou je třeba se vyvarovat při nízkotučném dietě, jsou ty, které jsou sladší a / nebo mají škrobější strukturu. Příklady zahrnují:
- Pastvinka má téměř 12 gramů sacharidů na jednu polovinu šálku surových plátků.
- Zimní kousky, jako je žvýkačka, žalud a špagety, mají v případě žaluďového squashu více než 10 gramů a až 15 gramů za polovinu šálku při vaření.
- Kukuřice, při vaření a řezání, má téměř 16 gramů na pol pohárku.
- Brambory mají více než 29 gramů v jednom malém pečeném bramboru s kůží. Půl šálku vařených brambor s kůží nebo bez nich má téměř 16 gramů.
- Vodní kaštany mají téměř 10 gramů za pouhých 1 unce.
- Sladké brambory mají téměř 21 gramů na polovinu šálku při vaření pokožky.
- Artichoky mají téměř 14 gramů na středně velký artyčok.
- Pečené žluté plantejty mají 29 gramů na polovinu šálku. Vařené zelené plantejty mají 20 gramů na polovinu šálku.
Nejlepší a nejhorší konzervy pro nízkokarbo-stravu
Zjistěte, jaký konzervovaný výrobek můžete držet, házet nebo koupit ve stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu a co je třeba dbát na to, aby se ujistil, že jsou skutečně nízké carb.
Nejlepší kořenová zelenina pro nízkouhlíkovou stravu
Kořenová zelenina je často škrobová a těžká, ale dobrou zprávou je, že některé z nich, jako jsou řepy, mají nízký obsah sacharidů a dobré náhražky brambor.
Výběr správného jogurtu pro nízkouhlíkovou stravu
Naučte se, jak si vybrat jogurt a počítat uhlohydrát v dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů. Aditiva a živé bakteriální kultury mohou měnit hladiny sacharidů.