Plánování tréninku pro běh / pěšky
Obsah:
- 1. týden:
- 2. týden:
- 3. týden:
- 4. týden:
- 5. týden:
- 6. týden:
- 7. týden:
- 8. týden:
- 9. týden:
- 10. týden:
- 11. týden:
- 12. týden:
- 13. týden:
- 14. týden:
- 15. týden:
- 16. týden:
- 17. týden:
- 18. týden:
- 19. týden:
- 20. týden:
ELBAKH Fares (QAT) -94kg 2nd Place Clean&Jerk - 220 kg - 2017 WWC (Září 2024)
Tento 20-týdenní tréninkový program maratonů je navržen tak, aby vám pomohl utíkat do cíle maratónu (26,2 mil). Chcete-li spustit tento plán, měli byste být v provozu / chůzi po dobu nejméně šesti měsíců a měli by mít základní kilometrový výkon asi 12-15 mil za týden.
Tento program pro začátečníky je program běhu / chůze, takže pokyny pro trénink se zobrazí v intervalech běhu / chůze. První zobrazené číslo bude počtem minut, které má být spuštěno, a druhé číslo je částka, kterou můžete projít. Takže například 3/1 znamená běh po dobu 3 minut, pak chodit po dobu 1 minuty. Pokud se během tréninku začínají dostat příliš lehké intervaly 3/1, můžete střílet po 4/1 (4 minuty, 1 minutu chůze) nebo 5/1 intervaly (5 minut běhu, 1 minutu chůze).
Měli byste spustit každou jízdu 5-10 minutovou zahřívací procházkou. Dokončete 5-10 minutovou vycházkovou procházkou. Vaše běhové intervaly by měly být prováděny jednoduchým, konverzačním tempem. Měli byste dokončit běhy s celkovým roztahováním.
Poznámky k rozvrhu
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; nicméně byste se měli pokusit běžet / chodit dva dny za sebou. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. S největší pravděpodobností budete chtít své dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli, kdy budete mít více času.
1. týden:
Den 1: 2 míle - 2/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 3 míle - 2/1 intervaly běhu / chůzeDen 3: 4 míle (dlouhá doba) - 2/1 intervaly běhu / pěšky4. den: 2 kilometry pěší zotavení
Den 1: 3 míle - 2/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 3 míle - 2/1 intervaly běhu / chůze3. den: Cross-školení nebo odpočinek4. den: 4 míle (dlouhá doba) - 2/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 3 míle - 2/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 2/1 intervaly běhu / chůzeDen 4: 5 mil (dlouhá doba) - 2/1 intervaly běhu / pěškyDen 5: 2 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 6 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / pěškyDen 5: 2 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 4: 7 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 8 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / pěškyDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: Křížový tréninkDen 3: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 4: 9 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 mil EZ (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 10 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 mil EZ (zotavení po návratu)
Den 1: 5 mil - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 12 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 4 mi EZ (pěší zotavení)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze3. den: Křížový tréninkDen 4: 8 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 4 mi EZ (pěší turistika)
1. den: Cross-školeníDen 2: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze3. den: Křížový trénink4. den: 14 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 10 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 4: 15 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 4: 10 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 16 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 12 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 18-20 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 12 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
1. den: Cross-školeníDen 2: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze3. den: Křížový trénink4. den: 6 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / pěškyDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
Den 1: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 20 minut - intervaly běhu / chůze 3/1Den 3 (den před závodem): Projděte 20 minut4. den: RACE!
2. týden:
3. týden:
4. týden:
5. týden:
6. týden:
7. týden:
8. týden:
9. týden:
10. týden:
11. týden:
12. týden:
13. týden:
14. týden:
15. týden:
16. týden:
17. týden:
18. týden:
19. týden:
20. týden:
8 tipů pro pěšky 10 000 kroků za den při létání
Letecká doprava může překonat vaše cíle. Zde je návod, jak udržet cíl sledování kondice v den letu.
Plánování tréninku v polovině maratonu
Tento 12-týdenní průběžný program výcviku v polovině maratonu vám může pomoci vést pololetní závod. Postupujte podle tohoto plánu k cíli.
Jak se vypořádat s bolavou během tréninku maratónového tréninku
Během semestrálního nebo úplného tréninku maratonu nebo samotného závodu, můžete se vypořádat s bolestí nebo nepohodlí. Zde jsou tipy, jak to projít.