Push Up test pro horní tělesnou sílu a vytrvalost
Obsah:
- Proč měřit horní tělesnou sílu a vytrvalost?
- Primární svaly používané během stlačování
- Jak provést test Pushup
- Jak skóre vašich výsledků
CO PROZRADÍ ŘEČ TĚLA O VAŠEM VZTAHU (Září 2024)
Pushups jsou nejen skvělý způsob, jak vytvořit sílu a vytrvalost horní části těla, ale jsou dobrým způsobem, jak vyzkoušet svalovou sílu a vytrvalost horní části těla.
Test push-up je základním testem fitness, který používají trenéři, trenéři a sportovci, aby zhodnotili fitness na horní části těla a sledovali průběh silového a fitness tréninku. Tento jednoduchý test pomáhá porovnávat svalovou vytrvalost horní části těla s ostatními vašich věkových skupin a pohlaví a sledovat svůj fitness program v průběhu času.
Proč měřit horní tělesnou sílu a vytrvalost?
Pevnost a vytrvalost ve svalech horní části těla, konkrétně hrudníku, ramen, tricepsu a jádra, je dobrým ukazatelem celkové kondice. Toto jednoduché cvičení zabírá svaly po celém těle - od hlavy po špičku - aby se udrželo pevné místo.
Horní tělesná síla a vytrvalost je nezbytná pro sportovce, jako jsou plavci, horolezci nebo golfisté, kteří vyžadují pevnost a sílu z jejich ramen a ramen, aby mohli dobře fungovat a vyhnout se zranění. Ale silné horní tělo je také důležité pro každého, kdo chce provádět každodenní pohyby, jako je například nosit zavazadla nebo vyzdvihnout děti s lehkostí a bez rizika úrazu.
Primární svaly používané během stlačování
Jedná se o klíčové svaly, které vám umožňují provést pushup:
- Ramena (přední a střední deltoidy)
- Hrudník (pectorals)
- Zadní část paže (triceps)
Jak provést test Pushup
Během klouzání zvednete téměř 75% vaší celkové tělesné hmotnosti.
Použití modifikované polohy pushup snižuje toto množství na přibližně 60 procent celkové tělesné hmotnosti.
Standardní test Pushup
Tato verze se používá u mužů:
- Proveďte krátkou zahřátí před provedením jakéhokoli testu způsobilosti.
- Začněte v pushup pozici na ruce a prsty s rukama ramena-šířka od sebe a lokty plně rozšířena.
- Zatímco držíte přímku od prstů po boky a ramena, spouštějte horní část těla tak, aby se lokty ohnuly o 90 stupňů.
- Zatlačte zpět do výchozí pozice.
- To je jeden zástupce.
- Pokračujte v tomto formuláři a vyplňte co nejvíce opakování, aniž by došlo k rozbití.
- Zaznamenejte celkový počet dokončených plných pushů.
Modifikovaný test Pushup
Modifikovaná verze testu se používá u žen, které mají tendenci mít menší relativní tělesnou sílu než muži. Zkouška se provádí stejným způsobem jako výše, ale používá upravenou pozici "na koleno".
- Proveďte krátkou zahřátí před provedením jakéhokoli testu způsobilosti.
- Začněte v modifikovaném pruhu, na rukou a na kolenou s rukama na rameni a lokty zcela vytažené.
- Přiložte boky a posuňte ruce dopředu, dokud nevytvoříte přímku z kolen, boků a ramen.
- Zatímco držíte rovnou pozici od kolen až po ramena, spouštějte horní část těla tak, aby se lokty ohnuly o 90 stupňů.
- Zatlačte zpět do výchozí pozice.
- To je jeden zástupce.
- Pokračujte v tomto formuláři a vyplňte co nejvíce opakování, aniž by došlo k rozbití.
- Zaznamenejte celkový počet dokončených plných změn.
Jak skóre vašich výsledků
Po dokončení testu porovnejte výsledky s normami a doporučeními pro váš věk a pohlaví.
Chcete-li zhodnotit průběh výcviku, můžete provést pushup test každých osm až 12 týdnů.
V závislosti na zdroji, který testovací přístroj používá, uvidíte různé grafy a skórování. Tento graf pochází z tématu "Základy fyziologie cvičení". Další standardy pocházejí z "Nácvikové dráhy YMCA na fyzickou zdatnost", "Nácvik osobní péče NSCA" a "Pokyny ACSM pro testování a předepisování cvičení" American College of Sports Medicine.
Zkuste výsledky testu Fitness Test
Muži | Věk: 20-29 let | Věk: 30-39 | Věk: 40-49 let | Věk: 50-59 | Věk: 60+ |
Vynikající | 54 nebo více | 44 nebo více | 39 nebo více | 34 nebo více | 29 nebo více |
Dobrý | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Průměrný | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Chudý | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Velmi špatné | 20 nebo méně | 15 nebo méně | 12 nebo méně | 8 nebo méně | 5 nebo méně |
Ženy | Věk: 20-29 let | Věk: 30-39 | Věk: 40-49 let | Věk: 50-59 | Věk: 60+ |
Vynikající | 48 nebo více | 39 nebo více | 34 nebo více | 29 nebo více | 19 nebo více |
Dobrý | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Průměrný | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Chudý | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Velmi špatné | 6 nebo méně | 4 nebo méně | 3 nebo méně | 2 nebo méně | 1 nebo méně |
-
Americká vysoká škola sportovní medicíny. Pokyny ACSM pro testování a předepisování cvičení. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
-
Coburn JW, Malek MH, (USA) NS. NSCA Základy osobního vzdělávání 2. vydání. Kinetika člověka; 2012.
-
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Základy fyziologie cvičení. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.
Capsaicin pro snížení tělesné hmotnosti - může snížit tělesnou hmotnost?
Kapsaicin, extrakt z horkých chilli papriček, může uklidnit vaši chuť k jídlu, zvýšit sytost, zvýšit váš metabolismus a pomoci při hubnutí.
Jóga pro horní tělesnou sílu
Nemysleli jste si, že by jóga mohla pomoci vám silný vlak? Přemýšlejte znovu. Naučte se, jak vybudovat silné horní tělo těmito osmi klíčovými jógy představuje.
Odmítnout Push Ups pro horní část těla a rameno
Pokles tlačítek zvyšuje intenzitu a obtížnost standardních push upů a pomáhá vám rychle budovat sílu ramen. Zjistěte, jak.