10 základní cvičení pro nadřízeného sportovce
Obsah:
- Rameno Exernal Rotation
- Vnitřní rotace ramen
- Uvolnění ramen
- Vzorky na diagonále ramen
- Sidelying vnější rotace
- Skloněné cvičení se stabilizací
- Vnitřní rotační úsek ručníku
- Posilování bicepsu a tricepsu
- Flexibilní a rozšíření zápěstí
- Zápěstí Pronation a supination
10 Things Not To Do at the Playground.. (Září 2024)
Někteří fyzikální terapeuti se domnívají, že každý sportovec, který se účastní sportu, jako je baseball nebo tenis, by se měl naučit 10 Cvičnému programu Throwera. Takže co je Thrower's 10?
Pokud jste sportovec, který se účastní sportu, který vyžaduje režijní pohyby jako házení, pak můžete pochopit, kolik stresu a namáhání může být umístěno na vašem rameni při hraní vašeho sportu. Sporty jako baseball, softball nebo raketové sporty často vyžadují časté pohyby nad hlavou a způsobují spoustu stresu na vašich ramenou. Toto nadměrné namáhání může způsobit bolesti v rameni a může způsobit zranění typu rotačního manžety nebo ramenního labru.
Často se říká, že unce prevence stojí za kilo léku. Předcházení zranění ve sportu je nesmírně důležité, abyste se podíleli na sportovních aktivitách delší dobu a méně stráveného času.
Jedním ze způsobů, jak pomáhat předcházet zranění při hraní nad hlavami sportu, je udržení dostatečného pohybu pohybu a síly ve vašich ramenních svalech. Tyto svaly, jmenovitě rotátorové manžety a stabilizátory lopatky, pomáhají správně přesunout rameno a rameno při házení a servírování nad hlavou.
Jiné svaly v paži, jako ty, které udržují pozici zápěstí, jsou důležité, abyste pomohli ovládat ruku, jak budete postupovat při házení nebo podávání tenisové míče nebo volejbalu.
Tyto cviky "Vrhače 10" vám pomohou udržet přiměřenou pohyblivost a stabilitu paže, loktů a ramen během účasti ve vašem sportu. Mohou také být provedeny, aby vám pomohly udržet vaše ruce zdravé k provádění každodenních úkolů v domácnosti, které vyžadují dosažení režijních nákladů.
Předtím, než vyzkoušíte tyto cvičení, nezapomeňte hovořit se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné. Tyto cviky lze provádět 2-3 krát týdně. Návštěva místního fyzikálního terapeuta může být také pro to, abyste se naučili nejlepší cvičení pro váš konkrétní stav.
Rameno Exernal Rotation
Vnější rotace ramen s odporovým pásem je jednoduché a přitom efektivní cvičení pro posílení vašich rotátorových manžet. Chcete-li to provést, zajistěte odporovou pásku kolem kliky, držte loket ohnutý o 90 stupňů a zastrčte do své strany a pomalu otočte ruku ven.
Držte koncovou pozici na několik vteřin a pak pomalu nechte rameno vrátit do výchozí pozice. Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování.
2Vnitřní rotace ramen
Po provedení vnějšího otáčení pokračujte v posilování rotátorových manžet s vnitřní rotací ramen. Chcete-li to udělat, jednoduše otočte své tělo, nechte si loket ohýbaný a zastrčený do boku a zatáhněte za ruku směrem k pupku. Znovu proveďte 2-3 sady 10-15 opakování.
Uvolnění ramen
Chcete-li posílit vaše ramenní svaly, které pomáhají podpořit kloub během aktivit nad hlavou, spusťte s rukama po boku, držte odporový pás a zdvihněte jej tak, až bude vaše paže rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte několik sad 10-15 opakování.
4Vzorky na diagonále ramen
Posilování ramenních svalů pomocí diagonálních vzorů je efektivní způsob, jak používat různé svalové skupiny ve stejnou dobu. To napodobuje skutečné pohyby, s nimiž se můžete setkat, když se účastníte sportu, jako je baseball nebo tenis.
Chcete-li tyto cvičení provést, upevněte odporový pás na horní část dveří, uchopte kapelu rukama a nad hlavou a pomalu přitiskněte ruku dolů k opačnému boku v diagonálním pohybu.
Zatímco se vaše ruka pohybuje po těle a směrem k vašemu boku, otočte svou ruku, jako byste vložili meč do pláště. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund, pak se pomalu uvolněte do výchozí polohy.
Opakujte cvičení pro 2-3 sady 10-15 opakování.
5Sidelying vnější rotace
Alternativní způsob, jak posílit vaše rotátorové manžety bez odporového pásku, je ležet na jedné straně s paží ohnutou o 90 stupňů a loktem na vaší straně. Začněte rukama před pupkem a pak pomalu otáčejte ramenem tak, aby se vaše ruka pohybovala směrem ke stropu. Držte horní pozici na několik vteřin a pak pomalu dolů zpět do výchozí pozice.
Toto cvičení může být náročnější držet 1-3-libra činka v ruce.
Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování cvičení pro vnější rotaci ramen.
6Skloněné cvičení se stabilizací
Ramenní lopatka nebo lopatka je důležitým hráčem v mobilitě vašeho ramena a je nezbytné, abyste během zásahových činností měli dobré svalové ovládání lopatky.
Můžete zlepšit kontrolu skapulárního výkonu prováděním námahových cvičení na scapulární stabilizaci. Jsou to náchylné "já", náchylné "T", náchylné "Y" a náhodný řádek, vše můžete provést s náručí, která visí z okraje postele. 3-libra činka může být použita přidat odolnost k vašim scapular stabilizačních cvičení.
Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování každého cvičení.
7Vnitřní rotační úsek ručníku
Omotávka pro rotaci ramena rukávů lze provést za účelem zlepšení celkové mobility ramen. To je důležité v následné fázi házení nebo podávání pohybu v baseballu a tenisu.
Proveďte to tím, že položíte ručník za zády a uchopíte ji jednou rukou za rameno a jednou rukou za zády. Jemně vytáhněte spodní ruku přes záda a nahoru.
Držte tuto pozici několik sekund a pak se pomalu uvolněte. Cvičení opakujte desetkrát.
8Posilování bicepsu a tricepsu
Svaly bicepsu a triceps v náručí pomáhají ohýbat a narovnat loket, resp. Ale obě svaly protínají jak loketní kloub a ramenní kloub, takže obě jsou v mechanice ramen a ramen nezbytná při házení.
Bicepsové kadeře a tricepsové lisy mohou být provedeny pomocí odporových pásů nebo volných závaží a mohou být provedeny pro několik sad 10-15 opakování.
9Flexibilní a rozšíření zápěstí
Silné předloktí a zápěstí jsou důležité, které pomáhají ovládat pozici ruky a ruky při plnění mnoha každodenních úkolů a při házení baseballu nebo servírování tenisové koule.
Udržujte své zápěstí silné tím, že provedete flexii a prodloužení pomocí činky 2-3 libry. Držte váhu s rukama položenou na stole s rukou přes okraj. Potom zvedněte zadní stranu ruky ke stropu a držte předloktí na stole. Držte tuto pozici na chvíli, pak pomalu dolů.
Chcete-li provést flexi zápěstí, otočte ruku tak, aby držet váhu s dlaní nahoru. Pomalu zvedněte dlaň nahoru, zatímco držíte ruku na stole. Pomalu spusťte. Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování každého cvičení.
10Zápěstí Pronation a supination
Pronace a supinace zápěstí se týkají pohybu otáčení zápěstí. Pronace znamená, že se dlaň nachází dolů k podlaze, zatímco supinace se vztahuje k tomu, že dlaň je vzhůru, jako byste drželi misku v ruce.
Držte malou činku 2-3 libry v ruce s jedním koncem váhy v dlani. Zastavte předloktí proti stolu a pomalu otočte zápěstí přes záda. Ovládejte pohyb, když se pohybujete od pronace k supinaci.
Opakujte cvičení 2-3 sady 10-15 opakování.
Pokud chcete udržovat silnou rotátorovou manžetu, předloktí a svaly na zápěstí, abyste předešli zranění při atletice nad hlavou, jako je tenis a baseball, pak mohou být pro vás 10 cvičení Thrower's. Samozřejmě, že není možné zabránit každému úrazu, ale udržením silných a pohyblivých zbraní může být možné snížit pravděpodobnost zranění při účasti na režijních sportech.
Nezapomeňte se setkat se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem, abyste se ujistili, že 10 cvičení Thrower je pro vás bezpečná.
Základní školení - nejlepší rutiny pro sportovce
Nejlepší tréninkové rutiny pro sportovce a pomoc při vývoji základního tréninku a cvičebních technik přímo od odborníků.
8 Zotavení po skončení cvičení Potraviny a nápoje pro sportovce
Naučte se, jak vaše tělo doplnit co nejvíce po náročném tréninku s těmito tipy a špičkovými nápoji a potravinami.
Základní cvičení pro klasické cvičení Pilates Mat
Tam je tradiční pořádek Pilates rohože cvičení. Zde jsou první cvičení klasického cvičení Pilates cvičení.