Pilates série pěti pro Abs
Obsah:
- Poznámky k formuláři
- Jednoduché natažení nohou
- Double Stretch nohy
- Jednoduchá přímá noha
- Dvojitá rovná noha dolní / zdvih
- Kris Kros
- Počítadlo s extenzivní cvičení
Before & After 70 Pound Weight Loss Transformation (Září 2024)
Pilates série pěti je populární sekvence Pilates mat ab cvičení, které můžete dát do jakéhokoli cvičení, které děláte. Pokud jste v podstatě sledovali klasickou sekvenci Pilates mat, série pěti se pohybuje mezi válcováním jako úsek koule a páteře.
Níže je uveden stručný přehled série pěti. Základní pokyny pro každé cvičení jsou doplněny fotografií. Klepnutím na fotografie zvětšíte a nezapomeňte nejprve zkontrolovat podrobné pokyny pro každé cvičení.
Poznámky k formuláři
Většina lidí souhlasí, že to jsou některé z nejlepších cvičení ab všech dob. Ano, jsou náročné. Můžete je upravit tak, že neudělíte nohy příliš nízko a / nebo neudržíte hlavu. Pro tyto cvičení jsou uvedeny podrobnější pokyny.
Obecně používejte břišní svaly, abyste udržovali horní část těla na kadeře, stabilizujte svou pánvi a pohybujte nohy z centra. Neberte si nohy dolů, než můžete ovládat pohyb z vašeho abs a udržet si záda z pryč z rohože. Vaše pánve musí zůstat stabilní.
Někteří lidé učí sérii pěti bez přestávky mezi cvičeními, které držely horní část těla zaoblené po celou dobu. Toto je pouze pro nejpokročilejší uživatele. Nadměrná svalová únava není součástí metody Joseph Pilates. Dejte hlavu dolů, pokud jde o krátké cvičení. Mějte na paměti všechny vaše zásady Pilates.
1Jednoduché natažení nohou
U jednoho úseku nohy ležíte na zádech s kolenami ohnutými a nohami v horní části stolu (třásně paralelně mezi sebou a na podlaze).
Výdech: Nechte své břišní svaly spadnout k rohoži, jak si prodloužíte páteř. Prodloužení zadní části krku, aby se vaše brada a lehce dolů, a použijte vaše abs na natáčení horní části těla od rohože k základně vašich lopatek. (Toto je horní část těla pro všechny cviky.)
Rozšiřte pravou nohu přímo.
Položte pravou ruku na pravý kotník a levou ruku na vnitřní straně pravého kolena kolena široký, ramena dolů.
Inhalovat:Přepněte nohy - levou rukou na levé koleno a pravou rukou na levé koleno.
Pokračujte v inhalování, když vytáhnete ohnuté koleno o něco více směrem k hrudi, čímž vytvoříte hluboký záhyb v oblasti kyčle.
Výdech:Pokračujte ve změně nohou tímto způsobem a proveďte 5 až 10 opakování na každé straně.
2Double Stretch nohy
Lehněte si na záda s nohama vtaženými do hrudníku, abyste provedli roztahování dvou nohou.
Výdech: Prohněte si břišní svaly, prodlužte páteř a zkroutí horní část těla z rohože.Smažte nohy lehce směrem k hrudníku rukama.
Inhalovat:Pohybující se z vašeho středu rozšiřujte nohy o výšku stropu, kde se stěna setkává a zvedne ruce nad hlavou v opačném směru. Vaše ramena zůstanou dolů. Držte své ruce propojené s jádrem.
Výdech: Přitiskněte ruce a nohy znovu zatáhněte, 5 až 10 opakování na každé straně.
3Jednoduchá přímá noha
Pro tento pohyb ležet na rohoži s nohama roztaženými přímo k stropu. Vaše kolena mohou být mírně ohnutá, pokud máte těsné hamstringy.
Výdech: Zatlačte horní páteř z rohože a uchopte záda vašich telat nebo za stehna, pokud ještě nemůžete dosáhnout svých holen (to je v pořádku, není to bod cvičení).
Inhalovat.
Výdech: Nožní nohy od sebe. Udržujte je rovně. Tvé ruce jsou za pravou nohou, když se pohybuje směrem k hrudi. Použijte ruce, abyste pulzovali nohu směrem k vám dvakrát lehkým úsekem. Zároveň se levá noha snižuje směrem k podlaze a vznáší se nad ní.
Inhalovat: Udržujte horní část těla zvlněná, přiveďte nohy zpět.
Výdech: Přepněte nohy, 5 až 10 opakování na každé straně.
4Dvojitá rovná noha dolní / zdvih
Chcete-li provést dvojitou rovnou nohu dolů / zvednout, ležet na zádech s nohama prodlouženými směrem ke stropu. Otočte nohy mírně ven na boku do polohy Pilates.
Položte ruce za hlavu-ramena dolů, lokty široký.
Výdech: Zatlačte horní páteř z rohože na základnu lopatek.
Inhalovat: Spusťte nohy směrem k podlaze. Jen jděte tak daleko, jak můžete řídit pohyb s břišní svaly a nechat nechat hřbet odtrhnout od rohože. Malý pohyb je v pořádku.
Výdech: Použijte svůj abs, abyste vrátili nohy zpět, 5 až 10 opakování.
5Kris Kros
Lehněte si na rohož s nohama v horní poloze stolku.
Položte ruce za hlavu, ramena dolů a lokty široce.
Výdech: Zakryjte horní část těla z rohože.
Inhalovat.
Výdech: Při otáčení hrudníku vpravo prodlužte pravou nohu. Lokty zůstanou široké, když přivedete levou podpaží k pravému kolenu. Otočte trochu více trupu s malým pulsem, jak budete nadále vydechovat.
Inhalovat: Vraťte se do středu.
Výdech: Prodloužení levé nohy a otočení trupu doleva, po 5 až 10 opakováních každé strany.
6Počítadlo s extenzivní cvičení
Bylo to intenzivní cvičení ab se spoustou flexe dopředu. Je důležité vyvarovat se zátěžové cvičení a možná i cvičení na prodloužení kyčle.
Můžete provádět:
- Labuť
- Plavání
- Stálý výpad
Porozumění pěti skupinám potravin pro děti
Seznamte se s pěti skupinami potravin, o tom, jaké nutriční hodnoty může vaše dítě získat od každého a jak je můžete použít k sestavení plánu zdravého stravování pro vaše děti.
High Clam Pilates cvičení pro vnitřní stehno, abs, boky
Vysoká škeble je začátečník Pilates cvičení, které poskytuje trochu větší výzvu jako tónování cvičení pro břišní, vnitřní stehna a boky.
Manuální fyzická terapie hrudníku u dítěte pod pěti lety
Léčba hrudníku (CPT) je každodenní rutinou pro osoby s cystickou fibrózou. Postupujte podle těchto kroků, abyste zajistili, že manuální CPT bude provedena efektivně.