Pilates Side Kick cvičení pro stehenní tónování
Obsah:
- Side Kick Series Intro a Set Up
- Sledujte teď: 4 Pilates Side Kicks tón vaše stehna a Core
- Side Kick přední / zadní
- Side Kick Up / Down
- Výtahy postranních nohou
- Vnitřní stehenní výtahy
Pilates Side Kick Series - Beginner (Září 2024)
Cvičení v této sérii jsou skvělé pro tónování a posilování boků a stehen a abs. Zdůrazňují délku a využívají svaly jádra elektrody k stabilizaci kmene, protože se spodní tělo pohybuje nezávisle.
1Side Kick Series Intro a Set Up
3:55Sledujte teď: 4 Pilates Side Kicks tón vaše stehna a Core
Nastavení pro sérii bočního kopu je v podstatě stejné pro všechny cviky. Nastavení dobrého přizpůsobení a udržování po cvičeních je klíčem k jejich efektivnosti. Pokyny k nastavení naleznete níže.
Pokyny pro cvičení v této sérii obsahují pokyny pro cvičení a odkaz na rozsáhlejší pokyny. Projděte prosím úplné pokyny, pokud jste je předtím neviděli, protože dělá cvičení, přinese nejlepší výsledky.
Sestava Side Kick Series
- Ležte na své straně a položte si uši, ramena, boky, kolena a kotníky.
- Posuňte hlavu na ruku a ujistěte se, že jste vytahovali žebra od rohože tak, aby se vaše záda a krk udržely v rovnováze. Tuto pozici můžete upravit tím, že se dostanete dolní rameno přímo pod rohož nad hlavou a položíte na ni hlavu.
- Přední ruka spočívá pevně, dlaně dolů, na rohoži před hrudníkem. Použijte tuto ruku k stabilizaci, ale nezávisle na tom - závisí na vašem abs.
- Pohybujte nohy mírně před boky. Pomůže vám to vyvážit a ochránit spodní část zad.
- Otočte nohy mírně od boků, v postoji Pilates.
- Zkontrolujte dvakrát svou sestavu. Ramena by měla být umístěna jedna nad sebou, stejně jako boky. Uši, ramena a boky jsou v řadě, s koleny a kotníky trochu vpředu.
Side Kick přední / zadní
Kick Front
- Zvedněte horní nohu několik centimetrů. Otočte nohu a přenášejte energii přes patu.
- Při nohách ohybem vyklopte horní nohu dopředu. Po celou dobu trvání kopu udělejte malý pulzový kop.
Prodlužte zpět
- Udržujte délku v noze a po celém těle, zaměřte špičku a zamíchejte horní nohu dozadu. Pozastavte, ale nedělejte druhý kop.Důležité: Dojde pouze k daleko dozadu, jak můžete jít bez křupání dolní části zad nebo pohybu panvy. Opět je velkou částí výzvy cvičení, že je třeba použít jádro svalů, aby se celý těl stabilizoval.
- Ohnout nohu a kopnout do přední strany.
- Zopakujte toto cvičení 5 až 10 krát.
Kolení bočního kopu se stává úkolem tohoto cvičení ještě dalším krokem. Ujistěte se, že to vyzkoušíte, jakmile budete spokojeni s touto.
3Side Kick Up / Down
Kick Up
- Zkontrolujte dvakrát svou sestavu. Vaše ramena by měla být uložena jedna nad druhou, stejně jako boky. Také vaše ramena a boky jsou v řadě s koleny a kotníky trochu vpředu.
- Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou vtaženy dovnitř a nahoru.
- Nyní prodlužte ještě víc horní nohou, vydejte se ke stropu (hladce, používejte abs ke kontrole).
- Udržujte kyčelní kosti na sobě. Ujistěte se, že pánev není nakloněna dozadu, aby se noha mohla dostat nahoru.
Ovládejte dolů
- Vytáhněte břicho nahoru, oproti prodloužení nohy, když ovládáte sestup nohy.
Výtahy postranních nohou
Zatímco toto cvičení není opravdu kop, výzva, kterou představuje, je podobná ostatním cvičením v této sérii.
InhalovatPřiveďte dech po celé délce vašeho páteře, takže celé tělo je velmi dlouhé od špičky až po špičku.
VydechnětePoužijte břicho, abyste obě nohy zvedli pár centimetrů z rohože. Zaměřte se na udržování vašich vnitřních nohou dohromady, a to až od sedacích kostí až po paty.
InhalovatProdlužte nohy zpět na rohož. Použijte ovládací prvek.
Proveďte toto cvičení 5 až 8krát.Více informací, odkazů a tipů naleznete v Úplné instrukce pro výtahy na bočních nohách.
U vnitřních stehenních výtahů je horní rameno a noha v nových pozicích, ale počáteční nastavení je stejné jako u ostatních cvičení této série.Přiveďte nohu své horní nohy do klidového stavu před boky.Závit horní ruku za lýtkem a uchopte vnější část kotníku. Pro větší stabilitu upravte tak, aby noha spočívala před stehna a horní ruka byla plochá na podlaze před hrudníkem.Inhalovat
Držte spodní nohu rovně, použijte vnitřní stehno a zvedněte ji pár centimetrů od podlahy. Cílem je, že nohu prodloužíte tak dlouho, až se zvedne z podlahy.Vydechněte
Udržujte tento smysl délky, když pomalu snižujete nohu na podlahu.Na každé straně nastavte 5 až 8 sad.
Vnitřní stehenní výtahy
Cvičení a cvičení pro tónování vašeho tlapku
Procvičte si svůj zadek s tímto tréninkem, který je zaměřen na váš výcvik. Budete provádět pomocné dřepy, mrtvé pohyby, lunges a cvičení ve vnějších stehnech.
Svalové, bederní a stehenní cvičení pro sílu
Vyzkoušejte naše pokyny krok za krokem, stejně jako obrázky pro různé cvičební cviky na gluteu, kyčle a stehna.
Jak léčit zlomeninu stehenní kosti (zlomenina stehenní kosti)
Zlomení stehenní kosti je poranění stehenní kosti zpravidla způsobené úrazem. Léčba se může lišit v závislosti na umístění a struktuře přestávky.