Cvičení a cvičení pro tónování vašeho tlapku

Kdo nechce mít pevný a zesnulý zadok? Jste připraveni provést kroky, které budete potřebovat, abyste získali odvahu vašich snů?

Tento cvičení zahrnuje různé cvičení cílení zadku, boky a stehna pro náročné spodní tělesné cvičení. Upravte cvičení tak, aby odpovídala vaší úrovni fitness a ujistěte se, že se zahřejete s kardio nebo lehkými verzemi cvičení. Příkladem kardio tréninku je chůze s jednoduchým až středním tempem na běžeckém pásu nebo pomocí eliptického trenažéru nebo stacionárního cyklu po dobu pěti minut.

Co budete potřebovat pro cvičení zuby

Budete potřebovat cvičnou kapelu nebo ručník, krok nebo plošinu, činky a cvičební kouli. Tento cvičení můžete provést doma nebo v posilovně.

Jak dělat cviku cvičení

• Pro začátečníky: Do 1 sady 8-12 opakování každého cvičení bez hmotnosti nebo nízké hmotnosti.
• Pro středně pokročilé: Do 2 sad 8-12 opakování s použitím dostatečné váhy pro dokončení požadovaného počtu opakování.
• Pro pokročilé: Do 3 nebo více sad 8-12 opakování, pomocí dostatečné váhy pro dokončení požadovaného počtu opakování.

1

Assisted Squat

Omotávejte kapelu nebo ručník kolem robustního předmětu před vámi, nohama hip-šířka od sebe, abs in. Držte pás a ohnout kolena a dolů do squat (ne nižší než 90 stupňů). Zatlačte podpatky a vytlačte zadní část, abyste se zvedli zpátky a začali.

2

Jediné nohy Squat / Step Up

Položte pravou nohu na platformu 12-14 "a ohněte levou nohu a posaďte se do mini-squatu (kolena za špičkou). Zatlačte nahoru pravou patou a zvedněte je, abyste zvedli levou nohu za vámi několik centimetrů. Držte činky pro větší odolnost.

3

Jeden legged deadlift

Postavte se na levou nohu a ohněte pravou nohu nebo ji položte na míč za vámi (jak je znázorněno). Držte činky před stehny, špičku od boků a spodního trupu směrem k podlaze, závaží v blízkosti nohou a zastavení v polovině holeně. Zatlačte zadní část a hřbety, aby se zvedla zpět do středu stehna. Udržujte zadní část plochou, abs a ramena.

4

Ham zdvihne míč

Lehněte si a položte pravou nohu na míč (nebo na krok), kolena se ohne a zvedněte levou nohu přímo nahoru. Udržujte abs těsně, vytlačte zadek a zkosení, abyste zvedli zadek z podlahy a zatlačte levou nohu přímo nahoru ke stropu. Dolní část zad, dokud se zadní část nedotkne podlahy.

5

Zvednutá stehenní výška nohy

Držte se na židli, ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Udržujte těleso ve vzpřímené poloze, zvedněte nohu na stranu tak vysoko, jak je to možné. Dolů a opakujte.

6

Vydechněte míč

Špička na pravém boku na míč (nebo krok) za vámi a ohnuté přední koleno, pomalu se snižuje. Squeeze přes paty zvednout zpět, ujistěte se, že koleno je za špičkou a trup je rovný, abs. Nastavte míč podle potřeby, aby vaše koleno za špičkou.

Bezpečnostní opatření pro toto cvičení

Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud trpíte poraněním nebo chronickým onemocněním nebo jste na léčbě, která může ovlivnit vaši schopnost trénovat.