Nejlepší dolní cvičení posilování těla
Obsah:
- Obecné úvahy o formách pro Squats a Deadlifts
- Různé typy squatů
- Zpět Barbell Squat
- Front Barbell Squat
- Činkové rameno Squat
- Front Barbell nebo Činka visí Squat
- Stiff-Legged Deadlift (rumunština)
- Dobré ráno
- Stažení nohou
- Sledovat Hack Squat
- Stroj pro rozšíření nohou
- Calf Raise - Zvedne stroj nebo patu
- Houpačka Glute-Ham zvedá nebo severské zvlněné kudrlinky
- Programy spodního těla
Jiří Orság - představení obchodu WORKOUT (Září 2024)
Buff biceps a silné ramena se mohou zdát jako jediná věc, na kterou je třeba se zaměřit v tělocvičně. Ale všechny vaše silové cvičení by se neměly vrátit do horní části těla. Musíte také posílit svou dolní polovinu. Cílení na stehna, hamstringy, glutety a telata se přenáší na lepší denní pohyby, jako je chůze nebo skákání.
Chcete-li trénovat tyto svaly správně, rozkládáme nejlepší cvičení pro vaše spodní tělo. Squats a deadlifts jsou dva špičkové pohyby pro práci nohou. Naučte se, jak je provést s dobrou formou spolu s dalšími cvičeními, které byste měli zvážit při příštím odchodu do posilovny.
Obecné úvahy o formách pro Squats a Deadlifts
Jakékoli cvičení, při kterém snížíte nebo zvýšíte váhu, včetně vaší tělesné hmotnosti, ohýbáním boků nohama vysazeným na zemi, vyžaduje, abyste tyto bezpečnostní a bezpečnostní pravidla provedli. (Také vám pomůže vyčistit všeobecné tipy pro zvýšení hmotnosti.
- Udržujte nohy rovně na podlaze a nevysychejte na prsty ani nezvedněte podpatky z podlahy. To trvá trochu praxe, tak dělat squat s tělesnou hmotností, dokud se dostanete pohodlně s tímto pohybem. Možná máte pocit, jako byste zpočátku padající dozadu, zkuste to za nízkou lavičku za sebou za bezpečnostní bariéru.
- Snažte se, aby vaše kolena nepřesahovala prsty. Dokud držíte paty pevně vysazené, nemělo by se to stát, ale je to něco, co je třeba poznamenat. Tvar a pružnost těla může mít vliv na to, takže se nebojte, pokud se kolena trochu rozšíří, ale místo toho si uvědomte tuto polohu těla.
- Nastavte nohy o šířku ramen s tím, že podpatky jsou pevně zasazeny na povrch. Prsty by měly ukazovat směrem ven jen mírně a kolena by nikdy neměla sledovat dovnitř ani ven, když zvedáte a spouštíte. Namísto toho se ujistěte, že kolena ukazují rovně vpřed.
- Udržujte záda rovnou. Začátečníci často tuto radu mát. To neznamená, že se nemůžete ohýbat na boky, to prostě znamená, že byste měli ne ohněte záda na bederní nebo hrudní páteř. Jinými slovy, snažte se držet zadní místo namísto zaoblení nebo zakřivení páteře. Jedním z nejlepších způsobů, jak to dosáhnout, je záměrné posunutí směrem ven se zadkem při ohýbání kolen. Zamyslete se nad tím, jak tlačíte boky dolů a dozadu.
Existuje několik variant squat, které můžete vzít.
Různé typy squatů
- Těleso váhy. Squatting bez závaží je základní pohyb cvičení a dobrý první krok. Pravidla popsaná výše platí. Jedná se o pohodlné a užitečné cvičení, které můžete použít v různých časech a místech.
- Kompletní squat.Pokud jde o ideální rozsah pohybu (nebo jak málo byste měli jít), snažte se, aby vaše kyčelní záhyb pod záhybem kolena. Budete se muset na to spolehnout, v závislosti na vaší pružnosti a síle.
- Quarter squat. Dolů do bodu, kde oba kolenní klouby ohybíte o 90 stupňů.
- Paralelní squat. Klesání do místa, kde je horní část stehen (čtyřkolky) vodorovná a rovnoběžná s podlahou, se nazývá paralelní dřep.
- Poloviční squat. Když spustíte do bodu, kde je povrch spodního stehna (hamstringy) rovnoběžný s podlahou, je to obecně nazýváno půlkolem. Některé varianty terminologie existují.
Zpět Barbell Squat
Jedná se o standardní dřevěný štít s barem na ramenou za hlavou. Pokročilí trenéři si mohou vybrat z vysoké nebo nízké pozice na ramenou. Potřebujete určitou míru pružnosti ramen pro zadní dřepy. Pokud zjistíte, že polohovací lišta je z nějakého důvodu náročná, například zranění na rameni, vyberte si z níže uvedených formulářů.
Front Barbell Squat
Přední squat používá podobnou formu jako pro zadní squat, kromě toho, že držíš činku na hrudníku. Někteří novici to považují za obtížné kvůli potřebné flexibilitě zápěstí, ale to bude lepší, tím víc to uděláte.
Činkové rameno Squat
Tato variace je docela užitečná pro osoby, které nemohou zvednout činky a necítí se nepohodlně jak v přední, tak v zadní poloze. S těmito činky činka držte závaží na ramenou v úchopu kladiva, přičemž hlavy činky spočívají na ramenou.
Front Barbell nebo Činka visí Squat
Zde je to, co děláte:
- Stájejte s činky (nebo činkami) visícími před stehny
- Skočte tak nízko, jak můžete jít, pak se postavte nahoru, abyste se vrátili do stojící pozice. Používejte dobrou formu, jak je popsáno výše.
- Do sady 8 nebo 12 opakování.
Při náročné hmotnosti by toto cvičení mělo způsobit, že máte pocit, že hoříte.
Stiff-Legged Deadlift (rumunština)
Někdy nazývaný rumunský mrtvý vzestup, to je skvělé cvičení zadní řetězce včetně zadku, hamstringů, dolní části zad a stehen. Budete to také cítit ve vašem abs. Zde je postup.
- Zvedněte činku od podlahy po stehna.
- Dolní lištu spusťte a udržujte nohy poměrně tuhé. To znamená, že se neohýbejte na koleno, jako byste se v squatem pohybu.
- Nezapomeňte zadržet záda rovně.
- Spusťte barbu - můžete také použít těžké činky - dokud necítíte úsek v hamstringu. Pokud jste v dolní části zad, zklidněte kolena, abyste získali hloubku pohybu. Jak nízká budete záviset na tom, zda budete muset držet zadní část rovnou, a to v závislosti na vašem požadavku na šikmou, kyčelní a zadní flexibilitu. Můžete se dotýkat podlahy, pokud se vám líbí.
- Sestaví osm až dvanáct opakování.
Dobré ráno
V cvičení Dobré ráno použijete na ramena činku, nebo můžete nahradit činky, které spočívají na ramenou, jak je popsáno výše. Hnutí je ohyb boků s rovnými nohami v klanícím pohybu, ze kterého je pojmenován. Je to silné cvičení pro hamstrings a posterior chain.
Stažení nohou
Standardní nožní tisk je populární cvičení, ale může umístit záda do zranitelného postavení, pokud nebudete držet záda stisknutá proti padce za vámi. Kromě toho začněte s nízkou hmotností a velmi pomalu pracujte na cestě nahoru, protože příliš velká váha může ohrozit páteř a způsobit nepohodlí v dolní části zad. Jinak pro běžné tréninky je to dobrá cvičení nohou a zadkem.
Sledovat Hack Squat
Háček na sáňce je jako na opačné straně lisu stroje. V takovém případě je váha na vašich ramenou a vyskočíte nohama.
Stroj pro rozšíření nohou
Standardní prodlužovač nohavic nemá některé autority rád, protože nucuje koleno na pevnou stopu, což někteří říkají, že mohou být nebezpečné. Dokonce i pro tuto kritiku je široce používána při rehabilitaci kolen. Stejně jako mnoho z těchto problémů, nebezpečí pravděpodobně leží jen na extrémní hmotnosti a opakování. Jak se používá v rehabilitačních situacích, lehčí zátěže a mírné opakování poskytnou dobrý trénink pro čtyřkřídlé svaly předních stehen.
Calf Raise - Zvedne stroj nebo patu
Zvednutí lýtka funguje svaly tele - samozřejmě. Pokud uděláte dostatečný provoz jakéhokoliv typu - sprint, dlouhé vzdálenosti nebo týmové sporty - je nepravděpodobné, že získáte z cvičení zvyšování lýtku hodně hodnoty, protože běh vyvíjí těla dobře. Přesto, kulturisté mají tendenci mít nějaký užitek pro to a to se zaměřuje dolní nohu přesněji než jiné nohy cvičení.
Houpačka Glute-Ham zvedá nebo severské zvlněné kudrlinky
Záměrně jsme vynechali standardní cvičení pro zakřivení nohou. Nohy kudrlinky se obvykle dělají na stroji, kde si háček kotníku pod barem a zvednout váhu v kolen flexování pohyb s patou směrem k zadku. Nohy na kadeře nejsou v mém nejlepším seznamu cviků na dolní části těla.
Kulturisté možná budou muset udělat pro požadavky na definici svalů, ale dáváme přednost cvičením načrtnutým výše a zvýšenému slepému šunku pro jemné hamstringy, které jsou absolutní radostí profesionálních sportovců a žen.
Programy spodního těla
- Pokud děláte rozdělené rutiny, kdy provádíte cvičení na horní a dolní části těla v různých dnech, nepokračujte v těchto cvičeních více než šesti z těchto cvičení a do tohoto výběru použijte squat.
- V závislosti na vaší fyzické kondici můžete udělat tři až pět sérií 8 až 12 cvičení jako rutinní běžné fitness zaměřené rovnoměrně na horní a dolní část těla.
- Dvě zasedání týdně s dvěma dny mezi tréninky by měly stačit, aby bylo možné obnovit.
- Pokud zahrnujete tyto cviky na dolní části těla v celodenním zasedání horního a dolního těla po dobu tří nebo čtyř dnů každý týden, možná budete muset sady snížit na 3, aby nedošlo k překročení tréninku.
Přečtěte si základy tréninku na váhu, pokud potřebujete další základní informace o zásadách a postupech výcviku na váze. Poté začněte řešit svůj den nohou.
Pokročilé cvičení s nadzdvihováním dolní části těla
Pro intenzivní a rychle se rozvíjející trénink vašeho spodního těla vyzkoušejte tuto rutinu supersetu. Alternativní cvičení pro 5 supersety zaměřené na glutes, boky a stehna.
Slepení, hip a stehenní cvičení: Posilujte dolní část těla
Tyto cvičení na gluteu, kyčle a stehně vám pomohou posilovat a tónovat dolní část těla
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.