Plánování výcviku polovičního maratónu
Obsah:
ELBAKH Fares (QAT) -94kg 2nd Place Clean&Jerk - 220 kg - 2017 WWC (Září 2024)
Tento 12-týdenní program výcviku v polovině maratónu je navržen tak, aby vám pomohl při běhu / chůzi k cíli vašeho polmaratonu (13,1 mil). V běhu / chůzi střídáte intervaly běhu a chůze po celou dobu závodu.
Chcete-li začít s tímto plánem, měli byste být běh / chůz po dobu nejméně dvou měsíců a měli by mít základní kilometrovou vzdálenost asi 8 až 10 mil za týden. Pokud jste spokojeni s nepřetržitým provozem a tento tréninkový program se zdá být příliš snadný, vyzkoušejte program tréninku pro začínající polovinu maratonu.
Run / Walk Workouts
Tento program pro začátečníky je program běhu / chůze, takže pokyny pro trénink se zobrazí v intervalech běhu / chůze. První zobrazené číslo bude počet minut, které chcete spustit, a druhé číslo je počet minut procházky. Například 3/1 znamená běh po dobu tří minut, poté pokračujte po dobu jedné minuty.
Měli byste spustit každou jízdu s teplou chůzí po pěti až 10 minutách s lehkým až středním tempem. Dokončete s vychladnou chůzí po pěti až 10 minutách s jednoduchým tempem. Vaše běhové intervaly by měly být prováděny jednoduchým, konverzačním tempem. Cvičení můžete dokončit sekvencí protahování.
Obnova chůze se provádí s jednoduchým až středním tempem a neobsahuje žádné intervaly běhu.
Struktura tréninku
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; nicméně byste se měli pokusit běžet / chodit dva dny za sebou. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. S největší pravděpodobností budete chtít své dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli, kdy budete mít více času.
Dlouholetý den je zásadní pro trvalé vybudování vašeho nejdelšího kilometru a vytrvalosti pro vzdálenost v polovině maratónu. Ujistěte se, že nosíte své závodní vybavení pro vaše dlouhé kilometry, takže si můžete být jisti, že vaše boty, ponožky a další výstroj budou pracovat pro závod.
Half-marathon běh / pěšky výcvikový plán
Každý týden trvá čtyři až pět tréninkových dní, které byste měli během celého týdne v klidu v den odpočinku nebo v křížovém tréninku mezi každým těžším tréninkovým dnem.
1. týdenDen 1: 2 míle s 2/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 2,5 míle s 2/1 spády / pěškyDen 3: 3 míle (dlouhá doba) s intervalech 2/1 jízdy / pěškyDen 4: 2 míle (pěší zotavení)
2. týdenDen 1: 2 míle s 2/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 3 míle s 2/1 spády / pěšky3. den: Cross-školení nebo odpočinekDen 4: 4 míle (dlouhá doba) s intervalech 2/1 jízdy / chůzeDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
Týden 3Den 1: 2,5 míle s 2/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle s intervalem běhu / pěšky 2/1Den 4: 5 mil (dlouhá doba) s intervalech 2/1 spuštění / chůzeDen 5: 2 míle (zotavení po návratu)
4. týdenDen 1: 2,5 mil s 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle s 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 4: 5 mil (dlouhá doba) s intervalem 3/1 jízdy / pěškyDen 5: 2 míle (zotavení po návratu)
5. týdenDen 1: 3 mil s intervalem 3/1 jízdy / chůzeDen 2: Cross-trénink s 3/1 intervaly run / chůzeDen 3: 3 míle s 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 7 mil (dlouhá doba) s intervalech 3/1 spuštění / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
6. týdenDen 1: 4 míle s 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 4 míle s 3/1 spády / pěškyDen 4: 8 mil (dlouhý běh) s intervalech 3/1 jízdy / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
7. týdenDen 1: 4 míle s 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: Křížový tréninkDen 3: 4 míle s 3/1 spády / pěškyDen 4: 9 mil (dlouhá doba) s intervalem 3/1 spuštění / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
8. týdenDen 1: 4 míle s 3/1 intervaly běhu / chůze2. den: Cross-školeníDen 3: 3 míle s 3/1 intervaly běhu / chůze4. den: 10 mil (dlouhá doba) s intervalech 3/1 jízdy / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
9. týdenDen 1: 5 mil s intervalem 3/1 jízdy / pěšky2. den: Cross-školeníDen 3: 4 míle s 3/1 spády / pěšky4. den: 11 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
10. týdenDen 1: 4 míle s 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 3 mil s 3/1 intervaly běhu / chůze3. den: Křížový trénink4. den: 12 mil (dlouhý běh) s intervalech 3/1 jízdy / chůzeDen 5: 3 míle (zotavení po návratu)
11. týden1. den: Cross-školeníDen 2: 3 mil s 3/1 intervaly běhu / chůze3. den: Křížový tréninkDen 4: 5 mil (dlouhá doba) s intervalem 3/1 jízdy / pěškyDen 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
12. týdenDen 1: 2 míle s 3/1 intervaly běhu / chůzeDen 2: 20 minut s intervalem 3/1 spuštění / chůzeDen 3 (Den před závodem): Projděte 20 minut4. den: Závod
11 nejlepších běžících památek na nákup polovičních a úplných maratónců v roce 2018
Vyberte si jeden z těchto běžeckých vzpomínek jako přemýšlivý dárek pro běžce ve vašem životě nebo jako srandu pro sebe po dokončení velké závody.
12-týdenní poloviční maratónský tréninkový plán
Získejte 12-ti týdenní tréninkový plán a plán pro pokročilé běžce, kteří chtějí učit své přípravy na poloviční maraton na další úroveň.
Plánování výcviku polovičního maratonu
Tento 12-týdenní tréninkový program pro půlmaraton je navržen tak, aby vám pomohl při běhu / procházce k cíli. Budete trvale stavět svůj kilometrový výkon a vytrvalost.