Horní tělesné pokroky začátečník pokročilým
Obsah:
- Pushups Progression
- Progrese hrudníku
- Hrudník Fly Progression
- Progrese rozšíření zpět
- Lat Progression
- Progresivní průběh tisku
- Triceps Progression
- Bicep Progression
Huge convoys of fire trucks responding blasting horn and siren (Září 2024)
Toto pokročilé cvičení na horním těle ukazuje některé příklady toho, jak postupovat od cvičení pro začátečníky až po pokročilejší verze. Budete vědět, že jste připraveni přejít na další postup, jakmile zvládnete pohyb a můžete snadno provádět 2-3 sady až 16 opakování s perfektní formou.
Chcete-li použít tento postup jako cvičení, můžete buď vykonat každé cvičení uvedené pod různými úrovněmi fyzické kondice (např. Všechny cviky ve sloupci Začátečník), jeden za druhým (až pro 16 opakování) nebo po jednom pro 1-3 sady 10 až 16 opakování. Můžete také vybrat a vybrat cvičení z různých úrovní (např. Pushups na kolenou, hrudi na kuličce, zadní prodloužení atd.). Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže.
Pushups Progression
Začátečník: Pushups na kolenouVerze pro začátečníky je s koleny dolů, aby vám poskytla záda.
Středně pokročilí: Pushups na prstyTím, že si kolena vyjmete z podlahy, nyní máte celé tělo spojené s touto cestou. Potřebujete silné jádro, abyste tento krok udělali, aniž byste museli klesat.
Pokročilý: Pushups na míčZvednutím nohou na nestabilní ploše děláte toto pokročilé cvičení.
Začátečník: Hrudník stiskněte na podlahu / krokHrudní lis na podlaze nebo na stupni vám poskytuje stabilní podporu při práci na hrudi.
Středně pokročilí: Hrudník Stlačte na míčPřemístěním se do míče přidáváte nestabilitu k pohybu, takže pracujete s nohama a jádrem současně s hrudníkem.
Pokročilý: Jeden paže hrudníku stiskněte na míčMíč přináší spoustu intenzity, ale vyzkoušejte jednu ruku najednou a opravdu pocítíte, že vaše celé tělo pracuje na tomto cvičení. Další postup je Incline Chest Press.
Začátečník: Hrudník Létat na Krok nebo PodlahuMoucha je klasická hrudní cvičení zaměřená na vnější část hrudníku. Chcete-li, aby se lokty mírně ohýbaly, postupujte dolů po úroveň trupu.
Středně pokročilí:Hrudník Fly na míčKdyž uděláte hrudník na míči, znamená to, že musíte použít nohy a jádro, abyste udrželi vyvážené, když snižujete váhu.
Pokročilý: Hrudník s jedním ramenem letí na míčPoužití jedné ruky najednou je výzva, zejména pokud jste již na nestabilním povrchu, jako je například cvičná koule. Další možnost: Incline Fly.
Začátečník: Zpětné rozšířeníZákladní prodloužení zad je jednoduchý a snadný způsob, jak pracovat s nižším
Středně pokročilí: Zpětné rozšíření, horní a dolníMůžete přidat intenzitu tím, že současně zvednete hrudník i nohy z podlahy.
Pokročilý: Zpětné rozšíření na míčCvičná koule zvyšuje nestabilitu a tudíž i intenzitu tradiční zadní prodloužení.
Začátečník: Lat Pulldown s kapelouJedná se o skvělé cvičení pro začátečníky, které se zaměřují na svaly lat, velké svaly na obou stranách zad.
Středně pokročilí: Čárka řádekŘádek se také zaměřuje na lats a je o něco těžší, protože jste se ohýbali v pasu, který napadá abs a zpět.
Pokročilý: Jeden ozbrojený řádek na jedné nozeStojící na jedné noze dělá tento krok velmi náročný. Udržujte boky na podlaze po celou dobu pohybu.
Začátečník: Sedící nad hlavou StiskněteTento pohyb je skvělý pro ramena a může být proveden sedící nebo stojící.
Středně pokročilí: Nad hlavou stiskněte tlačítko Jedna nohaZažijte cvičení tím, že stojíte na jedné noze, abyste se vyrovnali.
Pokročilý: Pushup ramenRamenní pushup je velmi pokročilý způsob práce ramen. Buďte opatrní s tímto tahem a udělejte to jen tehdy, když jste připraveni. Jednodušší možnost: Jednostranný tisk.
Začátečník: Prodloužení Tricep s páskemExistují různé typy rozšíření a tato verze je skvělá pro začátečníky. Držte jednu ruku na svém místě, když narovnáte druhou ruku, stisknutím zadní části
Středně pokročilí: Stoličky se odrážejí Pokyny jsou verze knoflíků, které se zaměřují na triceps. Chcete-li boky držet blízko k židli / kroku, jak si ohnout lokty a jen snížit na asi 90 stupňů. Můžete přidat intenzitu tím, že budete mít nohy dále. Máte-li problémy s rameny nebo zápěstí, možná budete chtít tuto cvičení přeskočit.
Pokročilý: Klesá míčPoužitím míče namísto židle nebo kroku přinášíte tomuto cvičení obtíže. Toto je těžké cvičení a vaše váha bude ohrožena, takže budete chtít propojit míč proti stěně při prvním pokusu o tento pohyb.
Začátečník: Bicep CurlsNemůžete získat více klasiky než standardní zvlnění bicepsu.Chcete se ujistit, že neděláte závaží a že v loktech udržujete mírné ohyby místo zamčení kloubů. Můžete použít činky, činky, odporové pásy, kabely apod.
Středně pokročilí: Bicep Curls na jedné nozeStojící na jedné noze, vaše rovnováha je napadena přímo spolu s bicepsy.
Pokročilý: Kázeň CurlJeden způsob, jak přidat obtíž k biceps kudrlinky je tím, že změní úhel pohybu jako v kazatele kazatele. Měli byste tento postup udržovat pomalu a kontrolovaně, abyste se vyvarovali zranění.
Progrese hrudníku
Hrudník Fly Progression
Progrese rozšíření zpět
Lat Progression
Progresivní průběh tisku
Triceps Progression
Bicep Progression
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
5K závodní trénink Pokročilý začátečník 8hodinový rozvrh
Pokročilí běžní začátečníci mohou s tímto osmi týdnů tréninkovým programem posílit. Vlak na další závod běží čtyři až pět dní v týdnu.
Pokrok od začátečníka po pokročilé dolní tělesné cvičení
Naučte se, jak zvýšit trénink vašeho spodního těla. Tento graf ukazuje, jak postupovat od začátečníka po středně pokročilé a poté pokročilého cvičení na dolním těle.