Pokrok od začátečníka po pokročilé dolní tělesné cvičení
Obsah:
Pokrok - TY DVEŘE ✎ ( LYRICS VIDEo ) © (Září 2024)
Toto cvičení v dolní části těla ukazuje některé příklady toho, jak postupovat od začátečníků k pohybům, které jsou o něco pokročilejší.
Budete vědět, že jste připraveni přejít na další postup, jakmile zvládnete pohyb a můžete snadno provádět 2-3 sady až 16 opakování s perfektní formou. Používejte správnou formu a vyhledejte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže.
Vytvořte spodní tělesné cvičení
Existuje mnoho způsobů, jak můžete tuto tabulku použít k vytvoření vlastního cvičení v dolním těle:
- Možnost 1: Zvolte sloupec, který je provede jeden po druhém obvodovém stylu pro 8-16 opakování, opakujte obvod 1-3 krát.
- Možnost 2: Vyberte sloupec a proveďte každé cvičení pro rovné sety, 1-3 sestavy 10-16 opakování s 30-60 sekundy odpočinku mezi nimi.
- Možnost 3: Mix a shoda z několika sloupců - např. Koule v kuličkách, pomocné lunges, dumbbell deadlifts apod. - a zvolte buď obvodový styl, nebo rovné sety
Začátečník |
středně pokročilí | Pokročilý |
Křeslo SquatPro začátečníky je židle nebo asistenta squat skvělým místem k zahájení, když si zvyknete na dřepy. Vezměte nohy o odstupu kyčle a oddělíte se, odklánějte boky a udržujte trup rovně a abs. |
Ball SquatMíč může dodat skvělou oporu na zádech, ale může také přidat intenzitu, protože vám umožňuje klesat dolů. Udržujte váhu v patách a držte váhu pro větší intenzitu. | Činka / Barbell SquatVezměte míč pryč a přidejte těžké závaží a nyní musíte použít vlastní sílu a svaly, abyste udrželi dobrou formu. |
Asistované výpalkyVýpady jsou těžké, ale vynikající cvičení, protože pracují s několika svaly. Asistované výpalky umožňují držet na zdi rovnováhu, když vystupujete nahoru a dolů. Ujistěte se, že vyskočíte rovně dolů, než dopředu, což může způsobit deformaci kolen.
|
Statické výpadyTato pokročilejší verze má židli pryč, což vás nutí používat vlastní svaly, aby zůstaly vyvážené, jak jste vyhnali. Přidání závaží skutečně zvýší intenzitu. |
Kolem světa výpadyDalší přírůstky jsou tyto výpravy po celém světě. Teď vykročíte dopředu, vyklouznete na stranu a pak vyrazíte dozadu a zažijete každý sval v dolním těle. Přidejte závaží pro větší intenzitu. |
Hip PantDeadlifts jsou často těžké zvládnout, což je důvod, proč mám rád kyčelní závěs. Použijte koště a udržujte je ve styku s hlavou a dolní části zad, když se otočíte dopředu u boků, kolena jen lehce ohnutá po celou dobu. | Činkla DeadliftsPokud jste zdokonalili kyčelní závěs, přidání závaží je další postup, který skutečně zpochybňuje vaše jádro, stejně jako vaše glutety, hamstringy a spodní část zad. | Jeden legged DeadliftsUchopení jedné nohy za vámi a udržení veškeré váhy na přední noze učiní toto cvičení ještě tvrdším. Kdykoli uděláte něco na jedné noze namísto dvou, přidáte intenzitu. |
Výtahy nohouZvedání nohou je klasické cvičení, které se zaměřuje na glutes. Zobrazuje se zde na míči a může se také provádět na podlaze. | Stojací nožní výtahyStálá noha je těžší, protože používáte více svalů k vyvážení těla. Přidejte intenzitu pomocí závaží kotníku. | Ohýbání nad kuličkovými nohamiTato verze je klamavě tvrdá, protože míč zvyšuje nestabilitu. Udržujte boky v průběhu pohybu. |
Vnitřní stehenní míč stlačTento krok je již dost obtížný, když se míč vztáhne a vymačká se, jen se uvolní asi do poloviny. Pokud je to příliš těžké, držte nohy na podlaze a opřete se o lokty.
|
Squat a SqueezeTeď jsme se pustili do míče a trochu jsme je změnili, takže míč míč medicíny a začlenit ji do squat, což je ještě intenzivnější cvičení. |
Squat s vnitřním stehenním nožním zdvihemToto se stává složeným krokem, jakmile přidáte dřep na mix, což činí skvělé cvičení v dolním těle, které působí více svalů. Odporové pásmo opravdu zvyšuje intenzitu. |
Jedno-nožní stiskPokud nemáte stroj na nohy, jedná se o jednu verzi, kterou můžete udělat doma pomocí těžkého pásku nebo trubky. Stačí držet rukojeti a stisknout nohu nahoru a ven. | Noha stiskněte na míčTím, že se přesunete na míč, opět přidáte nestabilitu k pohybu, takže nyní pracujete s řadou svalových skupin. Zatlačte paty místo prstů. | Jednočinný kulový tiskTím, že přepnete na jednu nohu, přidáte intenzitu a rovnováhu. Jedná se o pokročilý krok, takže buďte opatrní a v případě potřeby položte ruce na rovnováhu. |
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Horní tělesné pokroky začátečník pokročilým
Použijte postup horní části těla a vytvořte si přizpůsobený trénink pro vaše paže, ramena a vzadu. Vyberte si mezi začátečníky, pokročilými a pokročilými.
Celková tělesná síla cvičení pro začátečníky
Získejte cvičení pro celkovou tělesnou sílu pro začátečníky, které naplní všechny hlavní svalové skupiny s klasickými cviky.