14 Velkých Ab cvičení k práci svalů vašeho jádra
Obsah:
- Pánev naklání na míč
- Sedící rotace
- Ptačí pes Ab cvičení
- Modifikovaná jízda
- Ball Crunch s lékařským míčem hodit
- Plank s kolenami
- Ab Crunches s kluznými kotouči
- Boční plank
- Modifikovaná boční deska pro obliky a jádro
- Modifikovaná boční deska s nožními výtahy
- Boční deska s nožním zdvihem
- Spiderman prkna
- Sedící dvojité koleno - ideální pro práci v práci!
- Šikmé křivky pro svaly kolem pasu a abs
ASUS | 192.168.1.1 (http://router.asus.com) | Configure ASUS Wi-Fi Router (Září 2024)
Pánev naklání na míč
Při výběru cvičení pro vaše abs, základní sklon pánevní je skvělý začít. Toto jednoduché, jemné cvičení je skvělým zahřátím pro vaše abs a zpět. Toto hnutí skutečně pochází z boků, spíše než z ramen, jako v krizi. Vaše horní část těla zůstane stabilní, když zatočíte boky směrem k hrudníku. Měli byste se soustředit na pohyb, abyste se ujistili, že používáte své abs před spaním.
- Leží ve skloněné poloze na míči s boky dolů, hlavou podepřenou rukama.
- Bez zatočení na míč uzavřete abs a zatlačte boky směrem k hrudníku.
- Snažte se nestlačit glutes, ale namísto toho se soustřeďte na vznik původního pohybu z jádra.
- Dolní boky a opakujte pro 1-3 sady 15 opakování.
Sedící rotace
Pokud jste unavení z podlahových cvičení nebo potřebujete něco, co můžete dělat v práci pro vaše abs, sedí rotace jsou dobrou volbou. Můžete pracovat na vašich šikmých místech, stejně jako na dolní části zad, a přidržení hmotnosti zvyšuje intenzitu a zahrnuje i ramena, paže a hrudník.
- Sedněte si na míč nebo křeslo a držte středně těžkou.
- Začněte pohyb s hmotností na úrovni hrudníku, ramena uvolněná.
- Udržujte boky a kolena směrem dopředu a otáčejte trupem doprava, dokud se vám to bude líbit. Zaměřte se na stlačení svalů kolem pasu.
- Otočte zpět do středu a poté doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený.
- Pokračujte střídavě po stranách pro 1-3 sady 10-16 opakování.
Ptačí pes Ab cvičení
Ptačí pes je skvělým celkovým základním cvičením, které nejen posiluje abs a zpět, ale také zahrnuje glutety a zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Pro pokročilejší verzi vyzkoušejte tento pohyb na prstech namísto na kolena.
- Začněte na ruce a kolena s pravou zadní stranou a abs vtažené.
- Zvedněte pravou ruku nahoru, dokud není vyrovnaná s tělem a rovnoběžná s podlahou.
- Současně zvedněte levou nohu a vyrovnejte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
- Držte se na chvíli, dolů a opakujte na druhé straně, tentokrát zdvihněte levou a pravou nohu. Pokračujte střídavě po stranách pro 1-3 sady 10-16 opakování.
- Udržujte pohyb pomalý a řízený a snažte se udržet tělo rovno po celou dobu pohybu.
Modifikovaná jízda
Cyklus je jedním z nejúčinnějších pohybů pro abs, včetně rectus abdominis a oblique. Tradiční krok však vyžaduje pozornost k detailu a velmi silnou záda k cílení na abs bez zatížení na zádech. Tato upravená verze, provedená s papírovými deskami, je skvělý způsob, jak se naučit pohyb a vybudovat sílu, než se dostanete k tradičnímu cvičení na kole.
- Lehněte si na zádech s papírovými talíři pod oběma patami, koleny ohnuté. Umístěte ruce za hlavu a držte je na krku.
- Zakončujte abs, abyste zvedli lopatky z podlahy a otočte levým ramenem doprava, loket v pevné poloze.
- Současně posuňte levou patu tak, aby koleno bylo mírně ohnuté nebo rovno, soustředěné na pravé straně pasu.
- Přiveďte levou patu zpět a posuňte pravou podpatku ven, jak otáčíte pravým ramenem vlevo, stlačíte levou stranu pasu.
- Udržujte loket dozadu a v pevné poloze se zaměřením na otáčení celého trupu.
- Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Ball Crunch s lékařským míčem hodit
Kulový kroužek je skvělý pro cílení na abs, ale jeden způsob, jak okořenit toto cvičení, je přidat hromadný míček. S tímto tahu máte několik možností. Můžete buď udělat úplnou krizi a hodit lékarskou kouli na někoho, kdo stojí před vámi, hodit měkkou gumovou kouli na zeď tak, aby se k vám vrátil, nebo se s loptou dostat, jestliže házet to není volba. Lékařská koule zvyšuje váhu, intenzitu a zábavu na pravidelnou kuličku.
- Lehce na cvičení míč drží med míč. Umístěte míč pod středně dolní část zadku do stolu.
- Vezměte kuličku za hlavu, ruce rovně a cítíte trochu úsek v abs.
- Odečtěte ramena z míče, zatímco lékárník míč vpřed, dosáhnete míčku ke stropu.
- Vraťte se dolů a vezměte si lékarskou kouli za vaši příští krizi.
- Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.
- Máte-li partnera, vrhněte míč do svého partnera, když zůstáváte v krizi, pak ho nechte vrátit zpět co nejrychleji pro vaši příští krizi.
Plank s kolenami
Tradiční cvičení prken je skvělé pro posilování jádra a můžete přidat intenzitu a rozmanitost vložením kolena do ohybu do cvičení. Budete vyzývat jádro ještě více v tomto 3-bodovém postoji (jen dvěma rukama a jednou nohou) a zapojit spodní tělesné svaly pracovní nohy stejně.
- Začněte v poloze prken, na ruce a prsty.
- Ujistěte se, že tělo je v přímé linii od hlavy až po podpatku, jádro je vyztuženo.
- Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno a veďte ji směrem k hrudi. Vaše tělo může trochu ohýbat, když přinutí koleno dovnitř.
- Projděte levou nohu přes pravou nohu, držte ji krátce a pak levou koleno zpět do hrudníku.
- Přiveďte levou nohu zpátky do celé plato a opakujte na druhé straně.
- Opakujte, střídavě po stranách, pro 1-3 sady s 8 opakováními (1 opakování obsahuje koleno s pravou a levou nohou).
Ab Crunches s kluznými kotouči
Tradiční kousky jsou něco, co jsme udělali a pravděpodobně jsme se nudili. Přidejte nějaké koření na vaše pravidelné drtí pomocí Gliding disky k posunutí paty ven a ven. Můžete také použít papírové desky nebo, pokud jste na podlaze z tvrdého dřeva, budou pracovat ručníky.
- Lehněte si s disky nebo talíři pod patami, nohy rovně a ruce jemně přitiskněte hlavu.
- Verze 1: Zatlačte ramena několik centimetrů od podlahy, zatímco posuňte paty a zatlačte na disky nebo papírové desky.
- Verze 2: Zvedněte tělo do úplného posezení (pokročilejšího), když zasunete paty a zároveň zatlačte na disky nebo desky.
- Pokuste se udržet bradu zastrčenou a vyhnout se tahání na krku. Vyjděte z vašeho jádra.
- Pokud máte problémy se zády, držte se první verze.
Boční plank
Boční prkno je pokročilý a náročný tah, který se zaměřuje na oběžné dráhy i jádro. Tento pohyb můžete provést na předloktí, jak je ukázáno, nebo na ruce, která je lehce jednodušší, ale stále náročná.
- Lehněte si po pravé straně a položte na předloktí.
- Nohy by měly být rovné, boky stažené. Pro pozici nohy máte několik možností:
- Těžší: Nakládané nohy (viz výše)
- Snadnější: Nohy se rozložily
- Nejjednodušší: Koleno dolů
- Jakmile zvolíte polohu nohy, zatlačte na předloktí a zvedněte boky z rohože.
- Držte tělo v přímce 30-120 sekund, opakujte 2-3 krát na každé straně.
Modifikovaná boční deska pro obliky a jádro
Tato modifikovaná boční deska je dokonalým cvičením pro práci na obloucích a celkové síle jádra při práci na pokročilejším bočním cvičení. Můžete se dále přizpůsobit tím, že přední ruku položíte na podlahu před vámi.
- Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku.
- Kolena jsou ohnutá a boky, kolena a kotníky musí být navzájem stohovány.
- Umístěte pravou ruku na pravé bok nebo položte pravou ruku na podlahu před vámi, abyste je vyvážili a využili v případě potřeby.
- Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky.
- Držte se krátce a dolů, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu.
- Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Modifikovaná boční deska s nožními výtahy
Tato boční deska s nohami výtahu je dalším krokem při zpracování tradiční boční desky. Cílem je zvýšit intenzitu přidáním nožního zdvihu a převzetím ramena nad hlavou. Budete skutečně vyzývat jádro stejně jako spodní tělo.
- Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku.
- Kolena jsou ohnutá a boky, kolena a kotníky musí být navzájem stohovány.
- Vezměte pravou ruku rovně nahoru nebo položte pravou ruku na podlahu před vámi, abyste ji vyvážili a využili v případě potřeby.
- Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky.
- Současně zvedněte pravou nohu o několik centimetrů a zaměřte se na vnější stehno.
- Držte se krátce, dolů nohu a pak jděte dolů na podlahu, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu.
- Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Boční deska s nožním zdvihem
Boční desky jsou dost těžké, ale pokud opravdu chcete vyzkoušet svou sílu a vytrvalost, zkuste přidávat nohy. To vyžaduje obrovské množství síly a rovnováhy, takže si vyčistěte čas a procvičejte snadnější verze, než se přesunete na tuto.
- Začněte v boční plošině a vyrovnejte levou a vnější levou nohu. Nohy mohou být navzájem stohovány (tvrdší) nebo rozloženy (snadnější).
- Zvedněte druhou ruku rovně nahoru přes rameno, abyste zvýšili výzvu na vyvážení (volitelné).
- Když držíte tuto pozici, zvedněte pravou nohu o několik centimetrů, čímž zpevníte jádro, abyste udrželi rovnováhu.
- Spusťte nohu a zopakujte nohy pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
- Pokud tohle zraňuje zápěstí, zkuste si položit ruku na blok jógy.
Spiderman prkna
Když držíte hranu, může se trochu nudit, ale s těmito supermanskými prkny se můžete trochu okořenit. Tímto pohybem přinášíte koleno směrem ke stejnému lokte, zaměřujete se na obličeje, rovnováhu a stabilitu. Tenhle je tvrdší než vypadá.
- Bytí v poloze prkna, na rukou a prstech. Ujistěte se, že boky jsou dolů a zadní strana je v letu, zatímco vzpěrají vaše abs.
- Zvedněte levou nohu, ohněte koleno a přiložte ji k levému lokte, aniž byste museli pohybovat zbytek těla.
- Vezměte levou nohu zpátky a pak přiveďte pravé koleno směrem k pravému lokte, opět držte tělo ve stejné pozici.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund, dokončete 1-3 sady.
Sedící dvojité koleno - ideální pro práci v práci!
Nepotřebujete nic speciálního pro práci s abs. Ve skutečnosti je můžete dělat přímo z křesla s tímto dvojitým kolenem. Budete opravdu cítit cvičení v nižších abs.
- Sedněte vysoko na židli, nohy ploché na podlaze a ramena dolů.
- Posuňte abs a zvedněte nohy z podlahy, čímž kolena přivedete k hrudi.
- Snažte se vyhnout se opření na židli, když zvednete nohy.
- Dolů a opakujte pro 10-16 opakování.
Šikmé křivky pro svaly kolem pasu a abs
Nepotřebujete žádné vybavení pro práci na šikmých svalech a tato klasická křižovatka je skvělým cvičením zaměřeným na svaly kolem pasu. Tajemství tohoto kroku je vyhnout se zkřehnutí loktem, ale soustředit se na přivedení ramena k boku při přechodu.
- Začněte ležet na podlaze a přes levou nohu přes pravé koleno.
- Položte pravou ruku za hlavu na podporu a pokud chcete opravdu zaměřit pozornost na abs, umístěte druhou ruku na levou stranu pasu.
- Držte loket dozadu, zvedněte lopatky z podlahy a pak přejděte na kolečko.
- Cíťte svaly v levé straně pasu.
- Dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.
Cvičení a cvičení pro tónování vašeho tlapku
Procvičte si svůj zadek s tímto tréninkem, který je zaměřen na váš výcvik. Budete provádět pomocné dřepy, mrtvé pohyby, lunges a cvičení ve vnějších stehnech.
Prochází svázání velkých svalů nohou?
Dostanete velké nohy z chůze, zejména na svahu nebo do kopce? Zjistěte, jak aerobní cvičení tóny a vytváří štíhlé svaly, ne objemné.
Jednoduché, začátečníci se přesouvají k posílení vašeho jádra
Tento začátečník abs a zátěžový trénink je ideální pro vybudování silného jádra. Cvičení jsou jednoduchá, ale ne nutně snadná.