Pilates cvičení pro lyžařské cvičení
Obsah:
- Pilates cvičení pro lyžařské cvičení
- Stálá Pilates Legwork
- Páteřní cvičení
- Lyžařské cvičení: Pilates Pelvic Curl
- Lyžařské cvičení: Pilates Criss Cross
- Pilates Dart
- Lyžařské cvičení: Pilates vývrtka pro začátečníky
- Lyžařské cvičení: Stojanový výstupek Hip Flexor Stretch
Meredith Rogers - Pilates Mat Workout - Beginner - Trailer - Class # 19 (Září 2024)
Nebylo by hezké, kdyby vše, co musíte dělat, bylo ve formě pro lyžování? Tak určitě. Ale pravda je, lyžování vyžaduje požadavky na tělo, které jsou nejlépe splněny tím, že dělá lyžařské cviky mimo svahu také.
1Pilates cvičení pro lyžařské cvičení
Pilates, metoda cvičení, která se specializuje na základní sílu, flexibilitu, rovnováhu a kontrolu, je obzvláště vhodná pro lyžařské cvičení.
Vybrané cviky Pilates v cvičení, které následují, odpovídají takovým specifikám pro lyžaře jako:
- posiluje a otevírá kyčelní flexory při zachování stabilní pánve
- dovednosti budování rovnováhy
- tónování vnitřních stehen držet paralelní
- podporující schopnost otočit boky stabilním horním tělem
- posílení a protahování zad
- celková kondicionování jádra
Najdete zde základní instrukce pro cvičení s odkazy na podrobnější pokyny a poznámky o tom, jak každé cvičení pomáhá lyžařské formě. Cvičení lze provádět samostatně, jako zahřátí nebo integrovat do většího lyžařského tréninku.
2Stálá Pilates Legwork
Přínosy pro lyžařské cvičení: Ohřívá nohy, cvičí nohy, aby držely paralelní zarovnání, tóny nohou, zadek a svaly jádra, zlepšují rovnováhu
Základní instrukce pro výkon cvičení:
- Stojte směrem ke zdi dostatečně daleko, aby se vaše lokty ohýbaly, ale na stěně byly ploché palmy. Jak vylepšíte svůj zůstatek, můžete se vzdálit od zdi.
- Stojte vysoko, uvolněte ramena. Váš kotník, kyčle, rameno a uši jsou v souladu. Vaše nohy jsou rovnoběžné a nohy směřují dopředu.
- Ohnout kolena, aby vaše tělo šlo přímo dolů. Vaše kolena by měla sledovat vaše nohy a ne za vaše prsty. Podpatky zůstanou na podlaze.
- S kolenami ještě skloněnou, tiskněte až na polovinu.
- Na polovině špičky stlačte dolů podlahu a zvedněte ji, aby stála na kouli vašich nohou.
- Udržujte své držení těla rovně nahoru a dolů, snižte paty na podlahu, prodlužte si páteř a zadní část nohy, jak jdete.
- Zopakujte vzor pětkrát.
Podrobné pokyny pro stálé nohy Pilates
3Páteřní cvičení
Výhody lyžařského tréninku: Zvyšuje ohebnost, protahuje záda a hamstringy, tónuje břišní svaly.
Základní pokyny pro cvičení na páteřní cvičení:
- Posaďte se na své sedací kosti, s nohama rovně před sebou, od sebe od sebe vzdálejte kyčle, nohy se ohýbá. Pevné hamstringy? Ohnout lehce kolena a / nebo sedět na skládaném ručníku nebo na malém polštáři.
- Velká inhalace: Zvedněte ruce před sebe těsně pod výšku ramen; Udržujte ramena stabilizovaná na zádech, jak zvyšujete energii skrz vrchní část hlavy. Prodlužte páteř v obou směrech.
- Hluboké vydechování: Prohněte se jako míč. Dotáhněte se směrem k prstům. Zadní část je zakřivená a vaše břicho je zvednuto. Budete se cítit úsek podél záda a hamstringy.
- Vdechněte: Používejte břišní svaly, abyste svou pánev postavili vzpřímeně a přitiskněte si páteř, dokud znovu nezůstanete.
- Opakujte ještě třikrát.
Podrobné pokyny pro cvičení pro úsek páteře
4Lyžařské cvičení: Pilates Pelvic Curl
Výhody lyžařského tréninku: Posiluje záda, glutety a hamstringy. Tónuje vnitřní stehno, ohřívá páteř, otevírá přední část kyčle.
Instrukce na cvičení v oblasti pelvic curl:
- Lehněte si na zádech neutrální páteř, kolena skloněná, nohy rovně na podlaze, nohy a nohy rovnoběžně. Ramena jsou vzdálena od uší a ramena jsou podél boku, lehce přitisknutá na podlahu. Inhalovat.
- Vydechněte: Nakreslete břišní svaly do a pro prodloužení páteře podél podlahy a naklápněte pánvi tak, aby vaše kříže ležela rovně na podlaze. Zatlačte do podlahy nohy a zadní části paží, jak se vaše pánve stále krouží, aby se vaše hřbet vyvalil z rohože. Udržujte nohy rovnoběžně. To je důležité pro trénink na lyžařské cvičení.
- Zastavte, když jsou kolena, boky a uši v jedné řadě. Hmotnost je na dolní části ramene a na zádech paží, nikoliv na krk. Inhalovat.
- Vydechněte: Pomalu zatočte páteř dolů na podlahu, obratle na obratle. Změkujte přes hrudník, horní břicho a dolní břicho. Uvolněte do neutrální páteře.
- Opakujte ještě třikrát.
Podrobné pokyny pro pánevní oblouk
5Lyžařské cvičení: Pilates Criss Cross
Přínosy pro lyžařské cvičení: Posiluje břišní svaly, zaměřuje se na obočí, posiluje kyčelní flexory, zlepšuje stabilitu pánevního těla
Pokyny pro cvičení pro Criss Cross:
- Lehněte si na zádech s nohama v stolní poloze. Dejte ruce za hlavu širokými lokty.
- Vydechněte: Vytáhněte abs a zatočte horní část těla z rohože. Inhalovat.
- Vydechněte: Otečte lokty otevřené, hrudník široký, když otáčíte horní část těla tak, aby vaše levé rameno směřovalo k pravému kolenu. Jak se otočíte, prodlužte levou nohu ohnutou, prodloužte jednu nohu o 45 ° (vyšší je snadnější, nižší tvrdší).
- Vdechte se do středu - horní část těla je zvlněná, nohy v desce.
- Vydechněte: Vyklopte pravou nohu, když otočíte horní část těla a vezměte pravé rameno směrem k levému kolenu.
- Vdechte se do středu - horní část těla je zakřivená, nohy v desce.
- Opakujte pro šest setů.
Podrobné pokyny pro cross-cross
6Pilates Dart
Výhody lyžařského tréninku: Posiluje horní část zad, protáhne a otevírá přední trup
Základní instrukce pro cvičení pro šíp:
- Ležte na břiše, s nohama dohromady a rovně za vámi a rukama po bokách s dlaněmi nahoru.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte břicho nahoru k páteři. Gluty (zadní svaly) a nohy musí také podporovat pohyb. Inhalovat.
- Vydechněte: Váš krk se prodlužuje, páteř se prodlužuje a od vrcholu hlavy vysíláte tolik energie, že se horní část těla lehce zvedne z rohože. Tvůj krk je prodloužením páteře, takže ho nehýbejte, aby se na něj díval. Držte ruce za sebou v supermanské póze.
- Vdechnutí: Držte výtah pár minut. Belly se zvedl.
- Vydechněte: prodloužte se až na rohož
- Opakujte třikrát.
Podrobné pokyny pro cvičení šipky
7Lyžařské cvičení: Pilates vývrtka pro začátečníky
Výhody pro lyžařské cvičení: Posiluje jádro, zaměřuje se na obličeje, zlepšuje stabilitu horní části těla
Základní instrukce pro cvičení pro výuku pro začátečníky:
- Lehněte si na zádech a roztáhněte nohy nahoru ke stropu. Vaše kolena mohou být mírně ohnutá.
- Stabilizujte horní část těla tak, že zapojíte břišní svaly a zatlačíte zadní části paží na rohož.
- Udržujte nohy dohromady a začněte je kružovat doprava, což umožňuje levý kyčelní zvednout, ale udržet horní část těla usazená.
- Přiveďte nohy dolů (pouze pokud je můžete ovládat a nedovolte, aby se zadní oblouk vztyčila) a kolem vlevo a nechte pravý kyčelní zvednout.
- Vraťte se do středu.
- Zopakujte vzorek třikrát na každou stranu.
Podrobné pokyny pro vývrtky
8Lyžařské cvičení: Stojanový výstupek Hip Flexor Stretch
Výhody lyžařského tréninku: napíná flexi kyčle, zlepšuje rovnováhu, tóny jádrových svalů, tóny vnitřních stehen
Základní instrukce pro cvičení pro stálou výcvik:
- Stájte v dobré poloze, s nohama v paralelní poloze.
- Ohněte své pravé koleno, lehce se opřete a krok levou nohu zpět, spočívající na kouli nohy. Ujistěte se, že boky jsou vyrovnané. Dejte si ruce na pravé stehno kvůli stabilitě.
- Zvětšete úsek otevřením u boků. Vezměte celé tělo nahoru a dozadu. Udržujte boky stabilní a nohy paralelní.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Dýchej z hluboka.
- Pokud se cítíte stabilní, nechte vaše ramenní listy sklouznout po zádech, zatímco vaše paže vystupují nad hlavu, aby se zvýšila výzva pro úsek a rovnováhu.
- Opakujte na druhé straně.
Podrobné pokyny pro stojící výpad
Šťastné lyžování! Další informace Pilates WorkoutsDalší informace Lyžování Fitness cvičení
Tréninkový program pro cvičení a cvičení pro golfisty
Hmotnostní trénink může být výhodou pro golfisty. Tento cvičební program vám ukáže, jak začít se základy a budovat sílu.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Základní cvičení pro klasické cvičení Pilates Mat
Tam je tradiční pořádek Pilates rohože cvičení. Zde jsou první cvičení klasického cvičení Pilates cvičení.