Cvičení pro ankylozující spondylitidu
Obsah:
- Protahování páteře
- Stálé držení těla
- Sedící zeď
- Zvedání nohou
- Chin Tucks
- Ramínka
- Corner Stretch
- Chůze, Běh, Cyklistika
- Hluboké dýchání
- Plavání
- Slovo od DipHealth
Trenink - Benchpress (13.1.2018) (Září 2024)
Ankylozující spondylitida (AS) je chronický (dlouhodobý) typ zánětlivé artritidy. Ovlivňuje hlavně páteř, ale může také ovlivnit ostatní klouby, šlachy, vazy, životně důležité orgány a oči. Tuhost a bolest jsou dva nejčastější příznaky.
AS postihuje přibližně 1 procent populace Spojených států. Muži mají vyšší pravděpodobnost vývoje AS. Není známá příčina AS, ale vědci si myslí, že hraje součást genetiky, konkrétně gen HLA-B27.
AS může být velmi závažným stavem, zvláště když nová kost se tvoří a vyplňuje mezery mezi obratli (malé kosti tvořící páteř). Tyto oblasti se nakonec ztuhnou a obtížně se pohybují a ohýbají. Tento proces může také ovlivnit rebrový klec a způsobit plicní a dýchací potíže.
Spondylitis Association of America (SAA) uvádí, že "většina lidí se spondylitidou říká, že se cítí mnohem lépe po cvičení." Doporučují nejméně 5 až 10 minut cvičení denně pro osoby s AS.
Následující cvičení mohou pomoci lidem s AS zvládnout flexibilitu, zlepšit sílu a snížit bolesti zad a tuhost.
Protahování páteře
AS je známo pro zkrácení páteře a chrbtových svalů. Použití lisovací metody pro posílení páteře může snížit zkrácení, snížit bolesti zad a zlepšit svalovou sílu.
Chcete-li natáhnout páteř, ležet na žaludku s nohama za vámi. Pomalu zakončujte lokty a vytáhněte hruď ze země. Je-li to možné, narovnejte paže, jako byste vyvíjeli push-up. Držte jej nejméně 10 sekund a nejdéle 20 sekund. Opakujte až pětkrát jednou denně.
Stálé držení těla
Toto cvičení se nejlépe provádí před zrcadlem v plné délce. Stojte s podpatky asi 4 centimetry od stěny. Ramena a hýždě by měly být co nejblíže stěně. Stojte rovně a vysoko a držte jej po dobu pěti sekund. Relaxujte a opakujte 10krát. Zkontrolujte postoj v zrcadle a přidejte cíl stát rovně a vysoko.
Sedící zeď
Toto cvičení pomáhá posílit svaly na zádech, rameni, krku, hýždě a boky. Začněte tím, že budete stát s hřbetem proti zdi. Noha by měla být od sebe vzdálená od ramen a od stěny. Pomalu posuňte zadní část stěny do místa, kde jsou stehna rovnoběžné s podlahou, jako v sedě. Držte jej po dobu 5 až 10 sekund. Opakujte až pětkrát. Zkuste toto cvičení alespoň 3krát týdně.
Zvedání nohou
Pro cvičení použijte židli nebo zábradlí pro podporu. Držte záda rovnou a mírně ohněte kolena. Pomalu zvedněte jednu nohu na stranu několik centimetrů od dospělé. Pak dolní část zad. Ujistěte se, že udržujete dobrou pozici. Přiveďte stejnou nohu zpátky za vámi v úhlu 45 stupňů a držte jej několik sekund. Vyhněte se ohýbání. Opakujte 10krát pro každou nohu. Cvičíte to až 5krát týdně.
Chin Tucks
Chůze pod bradou mohou posílit krk a uvolnit tuhost. Pro pohodlí a podporu, zastrčte malý srolovaný ručník pod krk.
Lehněte si na zádech a bez zvedání hlavy zastrčte bradu směrem k hrudi. Držte pozici až na 10 sekund. Opakujte toto cvičení až pětkrát. Zkuste toto cvičení několikrát denně.
Ramínka
Rohové válečky vyžadují, abyste stáli nebo seděli vysoko. Je důležité udržet páteř tak bezproblémově, jak je to možné.
Jemně pokrčte ramena směrem k uších a přesuňte se dolů. Pokud děláte toto cvičení správně, budete cítit tahání v horní části zad. Proveďte 5sekundovou přestávku mezi ramenními rameny a opakujte až 10krát. Jedná se o jednoduché cvičení, které lze provést denně a bez změny rutiny. Zkuste sedět u stolu nebo se postavte a natahujte nohy.
Corner Stretch
Stojte v rohu směrem dopředu.Otevřete ruce nahoru, prodlužte je a položte dlaněmi na stěnu. Jemně zatlačte hrudník směrem dopředu k rohu. Tento úsek by měl být cítil v hrudníku a horních ramenách. Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Proveďte krátkou 10-sekundovou přestávku a vyzkoušejte až pětkrát jednou denně.
Chůze, Běh, Cyklistika
Chůze, běh a jízda na kole jsou snadná cvičení pro osoby s AS. Snažte se dostat za 30 nebo více minut denně. Je dobré začít jen s 5 nebo 10 minut denně. Všechno se přidává a dostanete silnější a budete moci dělat více s časem.
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání se rozšiřuje a zlepšuje kapacitu plic a udržuje ohebnou klec pružnou. Několikrát denně zkuste několikrát se zhluboka nadechnout. Vysuňte vzduch hluboko do hrudníku, jak vdechujete. Vydechujte pomalu.
Plavání
Koupání je skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu páteře, krku, ramen a boků. Také je snadnější provádět aerobní cvičení v bazénu.
Slovo od DipHealth
Pro každého, včetně lidí s AS, je to dobrý nápad, aby se mohli podílet na každodenním programu. Začněte s nejjednoduššími cvičeními na kratší období a ulehčte je do delších časů. Samozřejmě, nepřehánějte to. Pokud je cvičení zhoršující vaše příznaky, přestat cvičit a mluvit se svým lékařem. Je také důležité poradit se s lékařem, kdykoli zahájíte nový cvičební program.
Tipy na to, jak dobře žít s diagnózou ankylozující spondylitidyTréninkový program pro cvičení a cvičení pro golfisty
Hmotnostní trénink může být výhodou pro golfisty. Tento cvičební program vám ukáže, jak začít se základy a budovat sílu.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Kdo dostane ankylozující spondylitidu?
Ankylozující spondylitida má pověst mladé bílé nemoci. Zjistěte si, že tato žaloba stojí proti lékařskému výzkumu.