Hmotnostní tréninkové cvičení pro bolest zad

Pokud trpíte bolesti zad, je dobrá zpráva z nedávné studie, která se zaměřila na cvičení a její příznivé účinky, pokud jde o bolest.

Studie byla malá, ale výsledky jsou slibné. V studii bylo 27 pacientů s bolestmi zad, které zkoumaly účinky aerobního tréninku a tréninku na odpor.

Výzkumní pracovníci uvedli, že ti, kteří se účastnili skupiny pro trénink rezistence, kteří zvedli závaží, měli 60% zlepšení bolesti a funkce.Ti, kteří byli zařazeni do aerobní cvičební skupiny, kteří se účastnili běžných činností, jako je chůze nebo jogging, se zlepšili pouze o 12%.

Odborná skupina pro trénink na odpor použila tréninkový program s plnou tělesnou hmotností, tři dny v týdnu po dobu 15 týdnů. Účastníci zvýšili hmotnost v průběhu tří týdnů, snížili hmotnost každý čtvrtý týden (pro zotavení) a opakovali to po dobu 15 týdnů.

Vzhledem k tomu, že se jedná o malou studii, poraďte se s lékařem dříve, než to sami vyzkoušíte.

Program ve studii zahrnoval následující cvičení tří skupin po devíti osobách.

_Zdroj

_{Kell, R; Asmundson, G. Srovnání dvou forem periodické rehabilitační cvičební programy v léčbě chronické nespecifické bolesti s nízkými zády. Časopis výzkumu síly a kondicionování. 23 (2): 513-523, březen 2009.}

1

Stažení nohy

Tréninkové cvičení tlačí nohy a tlačí váhu od nich pomocí nohou. Svaly obsazené v cvičení zahrnují svaly v dolním těle.

2

Rozšíření nohy

Cvičení na prodloužení nohy používá odpor, jako například závaží na určitém stroji. Uživatel rozšiřuje nohy proti polstrovanému a váženému pruhu. Čtvrtky jsou primární svaly, které v tomto cvičení pracovaly.

3

Leg Curl

Obruba nohou cvičí svaly svalů a vyžaduje, aby uživatel zakřivoval nohy oproti váženému pruhu za nimi, obvykle když ležel na lavičce, která je součástí stroje.

4

Bench Press

Tlačítko na lavici je stejně, jako to zní. Uživatel leží na ploché lavici s plochými nohami na podlaze a tlačí na hmotnost činky. Toto cvičení působí na horní část těla, včetně hrudních, ramenních a ramenních svalů.

5

Incline Press

Stejně jako u lisu na lavičku, sklon lisu používá lavičku s vyvýšenou zadní částí, která poskytuje nastavitelný úhel, který zvedá horní část těla uživatele tak, aby opřely záda oproti mírně nakloněné lavici. Toto cvičení působí také na horní část těla, ale s větším důrazem na svaly horní části hrudníku.

6

Šířte za sebou

Šikmý záběr je základní cvičení, které se zaměřuje na horní část zad.

7

Rameno stlačte

Ramenní lis využívá dvě činky držené na úrovni ramen a pak se zvedají nad hlavou.

8

Biceps Curl

Biceps curl je populární cvičení, které staví bicepsy, svaly na přední straně ramen.

9

Triceps Pushdown

Triceps trénink využívá odolnost vůči působení svalů na zadní straně ramen.

10

Břišní Crunch

Všichni jsou oblíbení, ab crunch je základní jádro cvičení používané k posílení svalů trupu.

11

Ab Crunch na cvičení míč

Přidejte cvičební kouli (někdy nazývanou švýcarskou koulí nebo míčem stability) do známého tresku a získáte náročnější cvičení, které podporuje chvilku při provádění kousnutí. Aby pomohla vyvážit míč, používají se stabilizační svaly, které pomáhají zlepšit rovnováhu.

12

Prone Superman

Toto cvičení se provádí ležet lícem dolů na podlaze. Zahrnuje to, že si svaly zatlačíte nohama, hlavou a hrudníkem z podlahy. To posiluje zadní a jádrové svaly.