Průvodce pro začátečníky na sady, opakování a odpočinku
Obsah:
- Sestavy, opakování a odpočinku
- Příklad:
- Doby odpočinku
- Rychlost provedení cvičení
- Jak vypočítat maximální opakování (RM)
- Co je nejlepší pro vaše cíle
- Tréninkové programy
- Slovo od DipHealth
Stopařův průvodce pro Galaxii Mluvené slovo (Sci fi, Komédie) 1 (Září 2024)
Sestavy, opakování a intervaly odpočinku jsou základem programů výcviku na váze. Musíte vědět, co mají na mysli a jak je míchat a přizpůsobit je tak, aby bylo dosaženo vašich cílů. Váš tréninkový program se bude lišit v použitých závažích, počtech opakování a setů, intervalech odpočinku a rychlosti provádění v závislosti na tom, zda trénujete fitness, svalovou hypertrofii, sílu, sílu nebo vytrvalost.
Sestavy, opakování a odpočinku
Opakování (opakování) je jedno ukončení cvičení, jako je jeden mrtvý vzestup, jeden lavička, jeden kroužek na pažích.
Sada je série opakování prováděných postupně. Například osm opakování může být jedna sada stolních lavic.
Interval odpočinku je doba strávená odpočinkem mezi soubory, které umožňují obnovení svalu. Doba odpočinku mezi sadami je obvykle v rozmezí 30 sekund až 2 minuty. Některé cvičení mají také krátké nebo drobné odpočinky mezi opakovanými osobami.
Maximální opakování (RM) je vaše osobní to nejlepší nebo co nejvíce se můžete zvednout jednou při jediném opakování cvičení.Proto je 12RM nejvíce, co můžete zvednout a úspěšně provádět 12 opakování s odpovídající formou.
Příklad:
Barbell Overhead Press: 50 liber 3 X 10 RM, 60 sekund
To by znamenalo tři sady deseti (maximálních) lisů s hmotností 50 liber, s 60sekundovým odpočinkem mezi sadami.
Doby odpočinku
Obecně platí, že odpočinek mezi sety spadá do těchto rozsahů pro různé tréninkové cíle:
- Síla: 2-5 minut
- Hypertrofie svalů: 30-60 sekund
- Svalová vytrvalost: 30-60 sekund
- Napájení: 1-2 minuty
To jsou obecné zásady, přesto můžete najít mnoho kombinací sad, opakování, odpočinku a cvičení, abyste našli to nejlepší pro vás. Kvalifikovaný trenér pro posilování a úpravu vám pomůže naplánovat nejlepší program pro vás.
Rychlost provedení cvičení
Rychlost kontrakce je rychlost, s jakou se cvičení provádí. To má vliv na výcvik cílů a výsledků.
Zde jsou obecné pokyny.
- Síla: 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Hypertrofie: 2-5 sekund soustředné a excentrické
- Vytrvalost: 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Napájení: Méně než 1 sekundu soustředné, 1-2 sekundy excentrické
Jak vypočítat maximální opakování (RM)
Podle americké Národní asociace pro zpevnění a kondicionování je teoretická distribuce opakování proti procentu 1RM (váš maximální výtah) rozdělena následovně. Tento příklad používá lavičku, kde váš 1RM je 160 liber:
- 100% 1RM: 160 liber, 1 opakování
- 85% 1RM: 136 liber, 6 opakování
- 67% 1RM: 107 liber, 12 opakování
- 65% 1RM: 104 liber, 15 opakování
- 60% 1RM: 96 liber, teplé opakování
Měli byste být schopni udělat jeden výtah podle svých nejlepších výsledků, šest vleků na 85% vašich osobních nejlepších a 15 výtahů na 65% vašeho nejlepšího 1RM osobního, nejlépe s procenty výtahu.
Nepovažujte to za absolutní odkaz; je to průvodce a základ pro výběr vhodných závaží pro zpracování ve spojení s informacemi o setu a opakování výše.
Co je nejlepší pro vaše cíle
Jaký počet opakování, kolik sad a jaký čas odpočinku nejlépe vyhovuje vašim cílům? Zde je, jak to funguje v širším slova smyslu; jemnější detaily závisejí na vašich cílech a aktuální kvalitě.
Trénink pro všeobecné zdraví
Základní fitness program by měl být zaměřen jak na sílu, tak na budování svalů. Při rozhodování o opakováních a sadách vám někde v rozmezí osmi až 15 opakování pro dvě až čtyři sady pomůže dosáhnout obou. Výběrem osmi až 12 cvičení je také dobrý nápad, protože se ujistěte, že zasáhnete své dolní a horní části těla a vaše jádro. V této fázi nezvedejte příliš těžké nebo příliš lehké (měli byste se cítit unavený posledním zástupcem, ale neměli by být příliš obtížné), abyste zajistili dobrý základ před tím, než se pokusíte o více cílů specifických tréninku.
Trénink pro sílu
Silový trénink využívá nejvyšší hmotnost, nejméně počet opakování a nejdelší dobu odpočinku. Pokud je vaším cílem budovat sílu, zvedněte těžší pro méně opakování, než když se snažíte budovat svalovou velikost nebo svalovou vytrvalost. Například ti s cílem síly mohou používat systém 5x5. To znamená pět sérií pěti opakování. Budete používat relativně vyšší zatížení pro tyto opakování a sady, a navíc budete mít delší odpočinek mezi sadami (asi tři až pět minut). Neuromuskulární systém reaguje na těžké váhy tím, že zvyšuje schopnost zvedat tyto těžké náklady. Zatímco přiměřené svaly jsou také nutné, trénink pro svaly nemusí nutně zlepšit sílu, jen velikost.
Trénink pro svalovou hypertrofii
Hypertrofie velikosti svalů a výcvik kulturistiky využívá lehčí závaží, více opakování a méně času odpočinku. Sval vyžaduje metabolický stres ke zvýšení velikosti. To znamená pracovat svaly až do okamžiku, kdy se laktát staví a svaly trpí vnitřním poškozením. Zvýšení velikosti se vyskytuje při odpočinku, správném jídle a při opravách svalů, které v procesu rostou. Tento druh výcviku vyžaduje vyšší počet opakování v každé sadě, aby se stimuloval tento zlomový bod, někdy nazývaný "výcvik k selhání". Typický přístup k opakování a sestavám pro ty, kteří chtějí budovat svaly (hlavní cíl kulturistů), mohou být tři série osmi až 12 opakování, při zatíženích, které dosáhnou bodu selhání (nebo blízko) v posledních několika opakováních.
Trénink pro napájení
Výcvik výkonů zahrnuje poněkud lehčí zátěž než silový trénink a delší odpočinek, přičemž se soustředí na rychlost provádění výtahu. "Napájení" je schopnost pohybu objektu vysokou rychlostí. Jinými slovy, síla se rovná zrychlení hmotnosti. Silový trénink vyžaduje procvičení akcelerace část výtahu, pak odpočívá a opakuje. Při výcviku na výkon zdvihnete mírně těžké závaží, zdůrazníte soustředný první pohyb cvičení a pak se dostatečně zotavíte, abyste se zotavili před provedením tohoto opakování nebo znovu nastavíte. Musíte zajistit, aby každý stisk, tah, squat nebo výpad se provádí rychlým tempem.
Trénink pro svalovou vytrvalost
Trénink vytrvalosti vyžaduje více opakování v každé sadě, snad až 20 nebo 30, s lehčími váhy. Možná budete chtít zvážit, proč jste toto nastavili jako svůj cíl. Jaká je každodenní funkce, která vyžaduje svalovou vytrvalost? Například, pokud jste běžec, můžete se soustředit na vytrvalost nohou. Plavci se mohou soustředit na své paže.
Školení pro olympijské vleky
Olympijské zvedání vyžaduje sílu a sílu. Existují různé tréninkové protokoly a olympijští zvedáky trénují jen dvěma vleky: čistý a trhavý a trhavý.Školení zahrnuje šest nebo méně opakování pro vyšší počet setů, přibližně 10 až 12. Cílem by zde bylo zlepšit a posílit tyto konkrétní pohyby a také zvýšit váhu použitou v cvičeních.
Tréninkové programy
Výcvikový program je rozvrh cvičení, frekvence, intenzity a objemu, ať už jde o výcvik v posilovně nebo jakýkoli jiný fitness trénink.
Níže je uveden seznam proměnných, které lze nastavit v jakémkoliv programu výcviku hmotnosti. Téměř neomezené kombinace jsou možné, většina z nich bude funkční na určité úrovni, ale nemusí být nezbytně ideální pro vaše okamžité cíle.
- Výběr cvičení
- Hmotnost nebo odpor
- Počet opakování
- Počet sad
- Rychlost pohybu
- Čas mezi sadami
- Čas mezi zasedáními (tréninkové dny / týden)
- Čas mezi periodizačními cykly
Slovo od DipHealth
Ve všech, máte spoustu na výběr při zahájení vašeho tréninku cvičení na váze. Získejte dobré rady, postupujte pomalu a důsledně a trpělivě.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.