10 Začátečníci BOSU Balance Trainer Cvičení
Obsah:
- Tipy a triky pro používání vašeho BOSU
- Heel Digs
- Push Step
- Základní postoj
- Komprese
- Squats
- Rozšíření kyčle
- Základní Crunch
- Dead Bug
- Ball Tilt
- V-Sit
French Revolution (part 1) | World history | Khan Academy (Září 2024)
Chcete-li do tréninku přidat intenzitu a trochu více zábavy, zkuste začlenit BOSU Balance Trainer. Jedna strana ploché plošiny a druhá flexibilní kupola, druh poloviny cvičební koule, umožňuje BOSU pracovat na několika aspektech fitness a cvičení.
BOSU je skutečně známá tím, že vám pomáhá zaměřit se na rovnováhu, stabilitu a pevnost jádra při práci na jiných věcech, jako je odolnost a síla kardio. Můžete použít stranu kopule pro vše od kardio pohybu k silové cvičné cvičení, a používat stranu platformy pro práci jádra. Tato univerzálnost není překvapující: Koneckonců, BOSU znamená "obě strany využívané".
Pokud jste nikdy nepoužili BOSU, je důležité věnovat určitou dobu, abyste se o tom dozvěděli. Následující cvičení nabízejí některé základní, počáteční pohyby na BOSU, které vám pomohou zvyknout si na povrch. Najdete stojící pohyby, cvičení dolní části těla a jádrové cvičení.
Tipy a triky pro používání vašeho BOSU
- Používáte-li ho na dřevo nebo na jiném tvrdém povrchu, přidejte rohož nebo rohož, která slouží jako extra výplň. Oceníte si dodatečné odpružení, když jsou vaše ruce a kolena na podlaze.
- Je normální, aby se vaše nohy unavily a bolely. Pokud k tomu dojde, dejte si přestávku a projděte se, abyste si je mohli vyřídit.
- Buďte připraveni vystoupit z BOSU několikrát, jak si zvyknete na tyto cviky. Přidejte kontaktní místo, pokud se cítíte příliš nestabilní - stěna, židle nebo pult vám pomohou udržet rovnováhu. Nebo odstraňte kontaktní místo, pokud jsou cvičení příliš snadná.
- Během každého cvičení vždy udržujte tělo v řádném vyrovnání. Je normální posun, abyste udrželi rovnováhu, ale ujistěte se, že nebudete klesat.
- Nepospíchej. Trvá chvíli, než si zvykne stát na tak nestabilním povrchu. Nikdy neztratíte rovnováhu, takže se pokuste jít s ní namísto toho, abyste bojoval.
Heel Digs
Tento krok vám umožní zvyknout si na kopulovou stranu BOSU, takže je nejjednodušší začít.
Postavte se před BOSU a položte pravou patu na kopuli.
Vraťte se k začátku a opakujte s levou nohou, pohybujte se co nejrychleji a nechte patu odrazit z kopule.
Aby to bylo těžší, přidejte skok a přepněte nohy do vzduchu.
Opakujte přibližně 30 až 60 sekund.
2Push Step
Stojí pár metrů od BOSU.
Krok dopředu pravou nohou vpravo do býčího oka (uprostřed) dómu. Zatlačte zpět na začátek a opakujte na levé straně.
Jak si zvyknete na cvičení, přesuňte se rychleji nebo ztěžte tím, že se budete ohýbat. Dokonce můžete přidávat chmel, když zatlačíte kopuli.
Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.
3Základní postoj
Pro tento jeden krok, možná budete chtít mít židli nebo zdi, aby se držel, jak si zvyknete na hnutí.
Kupte obě nohy na kopuli a položte je na obě strany oka býka.
Jednoduše stojícím, budete cítit, jak se vaše nohy pohybují a že se vaše trup uzavírá, abyste našli rovnováhu.
Přidávejte obtíž tím, že necháte židli, zvednete ruce nad hlavou nebo zavřete oči.
Podržte po dobu 30 až 60 sekund.
4Komprese
Z základního postoje přemístěte váhu z nohy na nohu pomocí ramen pro vyvážení.
Udržujte ramena a boky rovně a cíťte, jak se vaše kotníky pohybují, aby vás na BOSU. Pokud potřebujete, dejte si přestávku a vystřihněte, pokud vaše nohy ublíží.
Aby to bylo obtížnější, pochodujte nebo běžte nahoře.
Opakujte po dobu 30 až 60 vteřin, pak vyjměte kopuli a pochodujte na místě, abyste si položili nohy.
5Squats
Postavte se na kopuli s nohama mírně před středem.
Ohnout kolena a dřepy, jako byste seděli na židli.
Držte si záda rovnou a trupem nahoru a roztáhněte ruce ven, aby pomohla vaší rovnováze.
Nižší až pohodlné a tlačte nahoru.
Možná budete muset položit nohy do různých pozic, abyste našli místo, kde si můžete udržet rovnováhu, když si dřepáte. Tenhle je těžší než to vypadá.
Pokud chcete větší intenzitu, držte závaží nebo lékařskou kouli.
Opakujte po dobu 8 až 16 opakování.
6Rozšíření kyčle
Dostaňte se na všechny čtyři s kolenami na kopuli, rukama na podlaze. Kolena by měla být pod boky, ruce přímo pod rameny.
Zadržte končetinu a zvedněte levou nohu na úroveň kyčle, udržujte koleno ohnuté a stlačte patu směrem ke stropu.
Dolů a opakujte pro 8 až 16 opakování před přepnutím stran.
Ulehčte tím, že necháte nohy dolní nohy na podlaze a vyvažte je.
7Základní Crunch
Sedněte si na kopuli s boky směrem ke dnu kupole, kolena se ohýbá.
Ruce za hlavou nebo přes hruď, vráťte se zpět, dokud neucítíte úsek v abs.
Nakonec uzavřete abs a zahněte.
Možná budete muset přesunout svou pozici a najít místo, které pro vás pracuje.
Opakujte po dobu 8 až 16 opakování.
8Dead Bug
Sedněte si s boky malým dopředu od býčího oka a ležte zpět, přitáhněte kolena k hrudi a držte ruce na kopuli pro podporu.
Vezmi ruce pryč a uvidíš, jestli jsi vyvážená. Pokud tomu tak není, posuňte, dokud nenajdete polohu, kterou můžete držet bez sklápění. Najít toto "sladké místo" může trvat několik pokusů a omylů.
Jakmile jste vyvážený, narovnejte si ruce a ohněte kolena v úhlu asi 90 stupňů.
Zůstatek po dobu 20 až 30 sekund nebo pro zvýšení intenzity snížíte opačnou ruku a nohu směrem k podlaze, vrátíte se ke startu a opakujte na druhé straně. To je 1 rep. Do 8 až 12 opakování.
9Ball Tilt
Teď použijete rovnou stranu BOSU, abyste pracovali ve vašem jádru.
Překlopte BOSU a přitáhněte ho na rukojeti na obou stranách. Posuňte se do polohy prken, buď na kolena (snadnější) nebo na prsty.
Udržujte tělo v přímce a bez ohýbání ramen, naklápněte BOSU dopředu a dozadu a opakujte 8 až 12 krát.
Můžete také skákat v kruhu vpřed, vpravo, vzadu a vlevo, abyste přidali obtíže.
10V-Sit
Sedněte ve středu nebo mírně dopředu na kopuli s rukama na obou stranách pro podporu. Můžete také vzít za námi paže na podlaze, což může nabídnout větší stabilitu.
Zvedněte nohy s koleny ohnutými a rovnováhou, udržujte trup rovně, ramena uvolněná a abs zapadá.
Podržte po dobu 20 až 30 sekund a přidávejte obtížné tím, že odtáhnete ruce, narovnáte nohy nebo přidáváte spodní nohu.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.