Stánek Quadriceps Stretch pro flexibilitu

Quadriceps (quads) jsou skupina svalů podél stehna. Skládají se z kvadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.

Tato svalová skupina je rekrutována tak, aby prodloužila nohu při narovnávání kolena a je primárním pohybem ve schodišťovém lezení a jízdě na kole.

Zranění kvadricepsového svalu jsou často způsobeny silou nebo nepružností mezi kvadricepsy a hamstringy.

Stálá čtyřnásobná úsek je vynikající pro zlepšení flexibility, ale pokud trpíte bolesti kolena nebo chrbtice, měli byste v tomto úseku snadno cestovat.

Existuje mnoho různých způsobů, jak roztahovat vaše čtyřkolky, ale zde je jednoduchá verze, kterou můžete udělat, když stojíte.

1. Postavte se na jednu nohu. Pokud potřebujete podporu, držte na podpůrném materiálu něco pevného, ​​například stěny nebo židle.
2. Ohnout pravé koleno a přivést pata k vašemu zadku.
3. Dosáhněte svého kotníku svou opačnou (levou) ruku.
4. Postavte se rovně a vytáhněte břišní svaly. Pokuste se udržet kolena vedle sebe. Uvolněte ramena. Když držíte nohu v ohnuté poloze, budete cítit mírný tah podél stehna a kyčle.
5. Dýchaj hluboce a držte úsek po dobu 20-30 sekund, uvolněte a zopakujte na levé noze, tentokrát držte kotník pravou rukou.

Tipy pro stálý Quad Stretch

• Pokud ještě nemáte schopnost dosáhnout svého kotníku a udržet ho během úseku, zkuste to: Osušte ručník kolem kotníku a uchopte oba konce. Tímto způsobem můžete nohu držet v ohybu, aniž byste museli dosáhnout až k kotníku.
• Buďte opatrní, abyste nezatížili koleno. Cílem není dotknout se paty na hýždě, ale spíše cítit postupný úsek stehna.
• Protahujte, dokud neucítíte mírné nepohodlí - nepřesunujte to do bolesti.
• Nedovolte, aby se vaše ohnuté koleno pohybovalo nebo unášelo ven. Udržujte kolena vedle sebe.

• Pokud nemůžete udržet kolena vyrovnané, je v pořádku, aby se ohnuté koleno vrátilo co nejdále, aniž by to způsobilo bolest. Když používáte úsek ve vašem tréninku, koleno se přirozeně vrátí zpět, když uvolní sval.
• Pokud držíte kotník s opačnou rukou, způsobuje vám nepříjemné pocity, můžete držet kotník rukama na téže straně, jakou je natažená noha.
• Během provádění úseku neodrazte. Pokud se ukáže, že tak učiníte, měli byste se stabilizovat tím, že přidržíte židli nebo zeď.

• Nezakládejte stálé koleno během úseku.

Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?