Rychlé a efektivní schodišťové obvodové cvičení
Obsah:
- Opatření
- Potřebné vybavení
- Jak
- Schodiště zahřívání a kardio okruh
- 3 minuty:
- 1 minuta:
- 1 minuta:
- Schodiště schodů
- Jak:
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Squats to Step
- Jak:
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Krok Ups
- Jak:
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Squats to Step
- Jak:
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Triceps Dips
- Jak:
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Kardio obvod - schodiště Procházka
- 1 minuta:
- 1 minuta:
- 2 minuty:
- 1 minuta:
- Šikmé stoupací schody
- Jak:
- Reps / Set / Délka:
- Split Squats
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Pulsní Squats ke kroku
- Jak:
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Triceps Dips
- Jak:
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Kardio obvod
- 1 minuta:
- 1 minuta:
- 2 minuty:
- 1 minuta:
- 2 minuty:
RYCHLÁ FILOZOFIE 211: Proč jsme simulovaní? (Září 2024)
Toto schodišťové cvičební schody nabízí rychlý, efektivní celkový trénink těla a vše, co budete potřebovat, je schodiště a vlastní tělo. Tento cvičení je skvělou volbou, pokud chcete cvičit v kanceláři, v hotelu, na trati nebo prostě chcete okořenit obvyklé cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Schodiště
Jak
- Proveďte cvičení, jak je ukázáno v okruhu, dělat jedno cvičení za druhým s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními
- Dokončete čas 1 obvodu pro trénink 15-20 minut nebo 2-3 obvody pro delší a intenzivnější trénink
- Upravte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí
Schodiště zahřívání a kardio okruh
3 minuty:
Zahřát se. Projděte 3-4 lety schodů pomalým a snadným tempem. Pokud máte pouze jeden schodiště, jděte 3 minuty nahoru a dolů.
1 minuta:
Jděte po schodech co nejrychleji
1 minuta:
Jděte po schodech s jednoduchým tempem
2Schodiště schodů
Jak:
Umístěte ruce na krok před vámi (čím vyšší krok, tím snadnější bude tento pohyb) a dostat se do pushup pozice, tělo v přímce od hlavy až po paty. Ohnout lokty a dolů do pushup, stisknutí zpět a opakování pro 16 opakování. Můžete upravit tím, že položíte na podlahu ručník nebo podložku a uděláte tento pohyb na kolenou.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
Squats to Step
Jak:
Postavte se zády ke schodům a přiklokujte, dokud se vaše zadní strana nedotkne druhého kroku (nebo co nejmenšího) u 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
4Krok Ups
Jak:
Umístěte pravou nohu na druhý schod schodiště (nebo dolů, pokud se vám to cítí příliš vysoko), přeneste váhu na patu a zatlačte do paty, abyste se dostali na krok. Krok zpět a opakujte pro 16 opakování každé nohy.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
5Squats to Step
Jak:
Postavte se zády ke schodům a přiklokujte, dokud se vaše zadní strana nedotkne druhého kroku (nebo co nejmenšího) u 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
6Triceps Dips
Jak:
Sedněte si na spodním schodišti rukama těsně vedle boků. Zatlačte na ruce a držte boky v blízkosti schodiště, ohnout lokty a dolů, držte ramena dolů, až lokty jsou na 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
7Kardio obvod - schodiště Procházka
1 minuta:
Vyjděte po schodech a vezměte je po druhém
1 minuta:
Jděte dolů po schodech, abyste se zotavili
2 minuty:
Projděte po schodech pomalu a rovnoměrně
1 minuta:
Jděte dolů po schodech, abyste se zotavili
8Šikmé stoupací schody
Jak:
To je stejně jako schodiště, které jste dělali dřív, jen tentokrát budete mít své ruce širší než ramena, jakmile dokončíte 16 koleček, na kolenou nebo prsty. Tím, že si vezmete ruce široce, budete opravdu napadat svaly na hrudi.
Reps / Set / Délka:
16 opakování
9Split Squats
Jak:
Postavte se asi 3 metry před schodiště a položte levou nohu na krok za vámi a položte na špičku. Udržujte váhu v přední noze, ohýbávejte kolena a spouštějte, dokud není přední koleno v úhlu 90 stupňů. Zatlačte přední patu, abyste se postavili a opakovali 16 opakování na každé straně.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
10Pulsní Squats ke kroku
Jak:
Tentokrát pro vaše dřepy, budete ležet co nejmenší, dotkněte se kroku, pokud je to možné. Držte tuto pozici a pak pomalu pulzujte nahoru a dolů, jen do poloviny nahoru, pro 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
11Triceps Dips
Jak:
Pro toto kolo tricepsů se pokoušejte udělat něco jiného. Vezměte nohy dále, nebo dokonce zvedněte jednu nohu najednou, zatímco ohněte lokty do tricepsů. Opravdu vyzývejte triceps.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
12Kardio obvod
1 minuta:
Vyjděte po schodech a vezměte je po druhém
1 minuta:
Rozběhněte schody co nejrychleji
2 minuty:
Jděte dolů po schodech a pak znovu pomalu a stabilně
1 minuta:
Rozběhněte schody co nejrychleji
2 minuty:
Jděte dolů po schodech a pak znovu pomalu a stabilně
12 Časově efektivní, efektivní cvičení, kterou neděláte
Pokud chcete maximálně využít cvičení, pracujte v několika svalových skupinách najednou. Tento 12-ti minutový trénink je vše, co potřebujete pro silné a vhodné tělo.
Rychlé horní tělo složené cvičení cvičení
Použijte složené cviky a činky v tomto rychlém horním těle cvičení, které se zaměřuje na několik svalových skupin.
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.