Cvičný program rehabilitace kotníku
Obsah:
- Příčiny a stupně
- Okamžitá léčba
- Kloubní rehabilitaci kotníku
- Flexibilní cvičení
- Rozsah pohybových cvičení
- Posilovací cvičení
- Vlastocepční cvičení
- Agility cvičení
Mobilizační techniky 24 (Září 2024)
Podvrtnutí kotníku je jedním z nejčastějších sportovních poranění. Zjistěte, co můžete udělat okamžitě po zranění, abyste chránili kotník. Pak se podívejte na cvičení, které můžete použít při léčení, abyste rehabilitovali svůj kotník a vrátili se k aktivitám, které máte rádi.
Příčiny a stupně
Vývrtka kotníku nastává, když jsou vazy v okolí kotníku splétany nebo roztrženy jako kotník a noha je otočena, zkroucená nebo nucena za normální rozsah pohybu. Nejčastější příčinou vyvrtnutí kotníku u sportovců je neúspěšný krok nebo chybějící přistání ze skoku nebo pádu. Vývrtky kotníku se liší podle závažnosti a jsou klasifikovány podle stupně závažnosti.
- Stupeň I: Protahování a / nebo menší trhání vazu bez laxity (uvolnění)
- Stupeň II: Ztrhávání vazu plus laxita
- Stupeň III: Kompletní trhání postiženého vazu (velmi volné)
Okamžitá léčba
Pro okamžitou úlevu můžete použít metodu R.I.C.E. plán léčby: odpočinek, led, komprese a elevace. I když existuje obecná shoda, že nejlepším přístupem k vyvrtnutí kotníku je okamžitý odpočinek, existují nějaké protichůdné rady o tom, co přijde dál. Dokud nebudou k dispozici konečné odpovědi, stále je nejvíce doporučen následující přístup:
- Odpočinek: Vyhněte se vážení na 24 hodin nebo déle při silném vyvrtnutí. Možná budete potřebovat berle.
- Led: Aplikujte led (pytlovaný, drcený led zabalený v tenké utěrce) na kotníkový kloub. Aby nedošlo k omrzlině, nemělo by být led v oblasti delší než 20 minut najednou. Led po dobu 20 minut každých dvě hodiny po dobu prvních 24 hodin, kdy se má kontrolovat otok.
- Komprese: Omotávejte kotník elastickým obvazem (začínáte u prstů a zabalte do lýtka), abyste zabránili otokům a otokům.
- Nadmořská výška: Zvyšte kotník nad kyčlí nebo srdcem, abyste snížili otoky.
- Pokud opuch nezmizí za 48 až 72 hodin, vyhledejte lékařské ošetření k úplnému vyhodnocení.
- Pokud jste schopni nést váhu na zraněném kotníku během 48 hodin, vyhledejte lékařskou pomoc.
Kloubní rehabilitaci kotníku
Po počátečních 24 až 48 hodinách odpočinku a námrazy pomalu začínáte tolerovat hmotnost po několik dní. Pokračujte v používání berli, abyste zabránili plnému zatížení v této fázi. Postupně postupujte k plnému zatížení ložiska tak, jak je tolerováno. Pokuste se použít běžnou chůzi patek při startu. Pokračujte v používání kotníku na ochranu kotníku před poškozením.
Začněte rehabilitační cvičení, jakmile je budete moci bez bolesti tolerovat. Rozsah pohybových (ROM) cviků by měl být zahájen počátkem léčby.Jednoduché ROM cvičení je kreslit písmena abecedy s prsty. Krátce poté by mělo následovat postupné postupování k jiným cvičením s vážením. Každé zranění kotníku, které nereaguje na léčbu v jednom až dvou týdnech, může být závažnější. Vždy konzultujte s lékařem důkladné hodnocení a diagnostiku.
1. Posoudit společné sladění: Po poranění kotníku by měl být kotní kloub posuzován z důvodu nesouososti nebo strukturálních vad způsobených vyvrtnutím. Lékař zpravidla zkontroluje zarovnání kloubů a testuje slabost nebo deficity měkkých tkání (šlachy, vazy a chrupavky). Pokud jsou v těchto oblastech nějaké nedostatky, vaše zranění s největší pravděpodobností bude vyžadovat nahrávání, zpevnění nebo, při těžkých vývrtech, operaci. Pokud je podezření na zlomeninu nebo dislokaci, MRI nebo rentgen potvrdí diagnózu a určí nejvhodnější léčbu.
2. Posoudit společnou stabilitu: Jakmile je vyrovnání kloubů korigováno, řeší se stabilita kloubu. Specifické cvičení jsou předepsány, aby pomohly obnovit stabilitu a funkci kotníku. Tato cvičení jsou postupná a obecně předepsaná pro každou z následujících oblastí:
- Rozsah pohybu Flexibilní cvičení
- Bilance | Vlastocepční cvičení
- Progresivní silové cvičení
- Progresivní vytrvalostní cvičení
- Agility | Plyometrické cvičení
3. Cvičení na rehabilitaci kotníku: Následující cviky mohou být použity k rehabilitaci stupně I kotníku podvrtnutí. Pokud je váš výron těžší, měli byste dodržovat plán předepsaný vaším lékařem a fyzikálním terapeutem. Vždy byste měli pracovat s vlastním fyzickým terapeutem, abyste navrhli nejlepší program pro vaše konkrétní poranění a vaše omezení.
Flexibilní cvičení
Jakmile dokážete tolerovat pohyb v oblasti kotníku a otok je řízen, můžete začít jemné protahování a rozsah pohybových cvičení kotníku:
- Roztahování ručníků
- Stálá výstřižka
- Stálý Achilles Soleus Stretch
Rozsah pohybových cvičení
- Toe Circles:Přesuňte si kotník celým svým pohybem (nahoru a dolů, dovnitř a ven a v kruzích). Přesuňte pouze kotník a ne nohu.
- Abecední cvičení:Se zvětšenou nohou zkuste napsat abecedu ve vzduchu prsty.
Posilovací cvičení
Jakmile máte dobrý pohyb, otok kloubů je řízen a bolesti jsou řízeny, můžete začít posilovat cvičení.
- Krok Ups:Začněte s krátkým krokem a postupujte pomalu krok za krokem a zaměřte se na svaly nohy, kotníku a nohy. Otočte se a postupně postupujte stejným způsobem. Opakujte dvakrát několikrát denně.
- Ručníky na ručníky:Při sedání a naboso položte malý ručník na hladký povrch před vámi. Uchopte ručník prsty. Držte patu na zemi a omotávejte prsty na ručník, když ji přivedete k sobě. Nechte jít a opakujte, dokud se vám nepohne ručník. Opakujte akci v opačném směru, abyste vytlačili ručník od vás.
- Izometrické cvičení:Jemně zatlačte proti nehybnému objektu ve čtyřech směrech pohybu kotníku nahoru, dolů, dovnitř a ven. Podržte po dobu 5 sekund, Opakujte 10krát, několikrát za den.
- Tubingové cvičení:Použijte elastické potrubí, abyste vytvořili jemný odpor při pohybu přes celou řadu pohybu. Omotat gumový pás kolem míče zraněné nohy a odolat pásu, když pohybujete kotník nahoru, dolů, dovnitř a ven. Tyto cviky zahrnují čtyři pohyby nohy: inverze, eversion, plantární flexi a dorziflexe. Pro každý pohyb proveďte tři sady s 15 opakováními.
- Zvedání špičky:Stůjte s patou přes okraj kroku. Zvedněte na míč nohy, držte tři vteřiny a pomalu spusťte patu do výchozí pozice. Opakujte 20 opakování několikrát denně.
- Heel a Toe Walking:Chůze po prstích po dobu 30 sekund. Přepněte a chodte na paty po dobu 30 sekund. Vytvoření jedné minuty na prsty a paty se střídají po dobu 5 až 10 minut. Provádějte několikrát denně.
Vlastocepční cvičení
Poté, co jste schopni umístit svou plnou váhu na zraněný kotník bez bolesti, můžete začít s vlastním odběrem tréninku, abyste získali rovnováhu a kontrolu nad kotníkem.
- Jednoduchá rovnováha:Zkuste stát na jedné noze po dobu 10 až 30 sekund. Zvýšením intenzity tím, že jste se zavřeli oči.
- One-leg Squat
- Balance Board Ball Toss:Zatímco se vyrovnáváte na vlnové desce, balanční desce nebo Bosu Ball, zachyťte a promíchejte malou (5 liberovou) míčku s partnerem.
- Balanční deska s polovičními dřepy:Zatímco vyvažujete na vlnité desce, proveďte 10 pomalých, kontrolovaných půlkusů.
- Nastupte na Balance Board:Umístěte balanční desku (nebo měkký polštář nebo pěnovou vložku) o 6 až 8 centimetrů vyšší než je výchozí bod. Zvyšte 10krát.
- Krok na Balance Board:Umístěte balanční desku (nebo měkký polštář nebo pěnovou vložku) o 6 až 8 centimetrů níže než je výchozí bod. Klesněte desetkrát.
- One-Leg Squat a Reach
Agility cvičení
- Laterální krok nahoru a dolů:Krok nahoru až k lavičce lavičky do strany a pak odstoupit do strany.
- Plyometrické cvičení:
- Chmel s jednou nohou:Hop dopředu a soustředit se na "přilepení" přistání.
- Jednostranné skoky:Hop z místa na místo na podlaze.
- Reaktivní skoky:Umístěte očíslované kusy pásky na podlahu a jako partner vytočte číslo, hop na toto číslo.
- Sportovní dovednosti a vrtáky:Speciální sportovní cvičení mohou být přidány, dokud se bude postupovat podle pokynů pro sport.
Léčba podvrtnutí kotníku a rehabilitace k rychlému zotavení
Správná léčba poranění zlomeniny kotníku bude vyžadovat rehabilitaci, aby získala mobilitu a pevnost kotníku. Přečtěte si, jak urychlit obnovu.
Cvičení kotníku a PT pro poranění kotníku
Máte zranění kotníku? Zde je kompletní průvodce fyzikální terapie kotníku cvičení pro váš zraněný kotník.
Šlachy kotníků - diagnostika a léčba kroucených kotníků
Vyvrtávání kotníku je častou příčinou bolesti a otoku. Vycpaný kotník se může rychle léčit vhodnou léčbou a rehabilitací.