BOSU Ball Total Body cvičení
Obsah:
- BOSU Ball Total Body cvičení
- Ukazatele formuláře pro cvičení BOSU:
- Zahřívací cvičení: BOSU Shift, March a Run
- BOSU Triple Squats
- BOSU střídavé výpady
- Dolní tělesná vytrvalost a silová cvičení - Squat Jumps
- Squat s režijním listem
- Napájecí výpusti
- Vyhýbejte se Bicep Curl
- Šikmý náklon
- Rozšíření kyčle
- BOSU Horní tělesné cvičení: Pushups
- Fly Exchange
- Jednorázový řádek
- Zpětné rozšíření
- Jádrové cvičení: Plné kroužení
- V-sit
- Prkno
- Naklápění
Meredith Rogers - Pilates Mat Workout - Beginner - Trailer - Class # 19 (Září 2024)
Tento cvičení BOSU Ball posiluje celé tělo a zahrnuje kardio pohyby ke zvýšení vaší tepové frekvence:
- Dokončete všechny cvičení, jeden za druhým (jedna sada) pro krátké, celkové tělo cvičení.
- Proveďte 2 nebo více sad z každého cvičení ve formátu obvodu nebo v přímých sadách pro delší trénink.
- Rozdělte rutinu na horní část těla a dolní část těla pro kratší trénink.
BOSU Ball Total Body cvičení
Upravte všechny pohyby podle potřeby tak, aby odpovídaly vaší fyzické kondici a cílům.
Ukazatele formuláře pro cvičení BOSU:
- Během každého cvičení vždy udržujte tělo v řádném vyrovnání. Je normální posun, abyste udrželi rovnováhu, ale ujistěte se, že nebudete klesat.
- Pokud máte pocit, že je příliš zatraceně, držte na zdi rovnováhu nebo vyskočte jakékoliv skoky, které vás zneklidňují.
- Začněte s lehkou hmotností nebo bez zátěže, abyste dokonalý tvar.
Zahřívací cvičení: BOSU Shift, March a Run
Shift, March a Run
Zahřejte se stojícím na BT a přesuňte váhu z nohy na nohu, pomocí ramen pro vyvážení. Opakujte po dobu 10 opakování na každé straně a pochodujte po 10 opakováních na každé straně. Pokud se cítíte pohodlně, vezměte to do lehkého jogu po dobu 10 opakování na každé straně. Série opakujte třikrát.
BOSU Triple Squats
Triple Squats
Postavte se stranou k BT a umístěte pravou nohu nahoru. Squat dolů a pak se tlačit nahoru, vstoupit na kopuli a spadnout do squat. Krok na druhou stranu a squat, pokračovat tam a zpět po dobu 30 až 60 sekund.
BOSU střídavé výpady
Střídavé výpady
Postavte se na míč a uchopte levou nohu diagonálně za vámi a dělejte levou ruku po těle. Přiveďte nohu zpět a přepněte nohy. Při vysokém nárazu začíná nohou nahoře, jinou nohou se zpátky. Vyskočte a přepněte tak, aby jedna noha spadla uprostřed BOSU a druhá noha. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.
Dolní tělesná vytrvalost a silová cvičení - Squat Jumps
Squat Jumps
Postavte se na kopuli s nohama po obou stranách býčího oka a přilepte co nejmenší, kolena za prsty. Zatlačte nahoru a vyskočte a ruce nad hlavou. Země se koleny ohýbá a opakuje se 30 až 60 sekund. To je zaměřeno na kardio a nižší tělesnou odolnost.
6Squat s režijním listem
Squat s režijním listem
Podržte středně těžké činky přes ramena, jak stojíte na kopuli. Dolů do squatu (kolena za prsty). Když zatlačíte zpět, zatlačte na závaží. Opakujte po dobu 8 až 16 opakování. Tento krok také udrží srdeční frekvenci při cílení na spodní část těla a ramena.
7Napájecí výpusti
Napájecí výpustiStočte BT a umístěte pravou nohu do středu kopule. Dolů do výpadu (přední koleno by mělo být za špičkou). Když stlačíte, skáčete a přepněte nohy ve vzduchu, přistanete levou nohou na kopuli, pravou nohou zpět. Pokračujte ve skákání a přepínání nohou pro 8 až 16 opakování. Tento vytrvalostní pohyb bude zpochybňovat srdeční frekvenci a dolní část těla.
Vyhýbejte se Bicep Curl Držte středně těžké činky a postavte se několik metrů od BT. Pokračujte vpřed s pravou nohou na kopuli a proveďte bicepsovou vlnu. Stiskněte zpět, spouštějte ramena a opakujte pro 8 až 16 opakování na stejné noze před spuštěním stran. Tento pohyb je zaměřen na spodní část těla a biceps. Šikmý náklon BT otočte dolů dolů a lehněte a položte nohy do středu plošiny.Zvedněte boky několik centimetrů od podlahy a držte je tam, když stisknete kopuli dopředu a pak zpět. Opakujte po dobu 8 až 16 opakování. Tento krok se zaměřuje na jádro a hamstringy. Rozšíření kyčle Dokončete dolní část těla tím, že se dostanete na všechny čtyři s koleny na kopuli, ruce na podlaze. Zvedněte levou nohu na úroveň kyčle, držte koleno ohnuté a stlačte patu směrem ke stropu. Dolů a opakujte pro 8 až 16 opakování před přepnutím stran. Můžete držet lehkou váhu za kolenem pro další výzvu. S kopulovou stranou dolů držte BT na obou stranách v push-up pozici, na kolenou nebo prsty. Udržujte tělo rovně, jak si ohnout lokty a dolů do push-up. Zatlačte zpět a opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na hrudník, paže a jádro. Fly Exchange Lehněte na BT, podpírejte hlavu a krk a zvedněte kyčle. Držte světlo až střední váhu, vezměte pravou ruku rovně nahoru přes hruď. Spusťte rameno dolů k úrovni ramen (lehce ohnuté lokty) a pak zvedněte zpět. Změňte ruce a levou ruku dolů dolů. Pokračujte ve střídání zbraní pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na hrudník, glutes a jádro. Jednorázový řádek Klečte s levým kolenem na kopuli a ohněte, položte pravou ruku na podlahu a roztáhněte pravou nohu přímo ven. Držte váhu v levé ruce, ohněte loket a zatlačte ho na trup, zatímco stisknete široký sval (na zadní straně). Dolů a opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. Pokud jste příliš vlnitý, držte obě kolena na kopuli. To se zaměřuje na záda a jádro. Zpětné rozšíření Ulehčte si břicho knoflíkem přes oko býka a ruce pod bradou. Při udržování kontrastu abs, zvedněte hlavu a nohy ze země v zadním nástavci. Dolů a opakujte, udržujte abs během celého pohybu. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na dolní část zad. Plný Crunch Sedněte si na kopuli před oko býka a nakreslete kolena do hrudníku, ruce za hlavou. Ujistěte se, že nejste sklápěli dopředu ani zpět. Stlačte abs a zvedněte ramena a boky z kopule v plné krvi. Dolů a opakujte pro 8 až 16 opakování. V-sit Sedněte s boky mírně dopředu na kopuli a položte ruce za vámi. Zvedněte nohy směrem vzhůru do polohy V a opřete se o trup zpět, držte rovnou (nerozbíjejte) a kontrasujte abs. Zvedněte ramena a podržte je 20 až 60 sekund. Prkno S kopulovou stranou dolů se dostanete do push-up pozice, na kolena nebo prsty s rukama na obou stranách plošiny. Držte tuto pozici, držte přímku od hlavy až po podpatku a udržujte abs upevněnou. Podržte po dobu 20 až 60 sekund. Naklápění Z horní polohy držte ruce rovně a tělo se vyrovnejte, když skáčete BT vpřed a vzad pro 8 až 10 opakování. Odpočiňte a opakujte pro 1 až 3 sady. Přidejte boční nárazy i pro větší výzvu. Vyhýbejte se Bicep Curl
Šikmý náklon
Rozšíření kyčle
BOSU Horní tělesné cvičení: Pushups
Fly Exchange
Jednorázový řádek
Zpětné rozšíření
Jádrové cvičení: Plné kroužení
V-sit
Prkno
Naklápění
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Vyrovnávací cvičení a cvičení vlastního učení
Další informace o výhodách výcviku v rovnováze a o tom, jak mohou cvičení vlastního cvičení zlepšit výkon a snížit podvrtnutí kotníku a další zranění.
10 Začátečníci BOSU Balance Trainer Cvičení
BOSU je skvělý nástroj, který vám pomůže zaměřit pozornost na rovnováhu, pevnost a stabilitu. Vyzkoušejte tyto 10 cvičení pro začátečníky BOSU, abyste mohli začít.