Jak trénovat na závod 10K za 4 týdny
Obsah:
- Fáze 4-týdenního programu
- Začáteční tréninkový plán 10K
- Plán tréninku středního vzdělávání 10K
- Pokročilý tréninkový plán 10K
How to Play PC Version of Blockman Go (Září 2024)
Pokud jste se přihlásili k závodě 10K (6,2 mil) a ještě jste nezačali trénovat, můžete se dostat do tvaru závodění, pokud se k tomu přidáte. Vytvořením seznamu rotujících programů - s pravidelnými tréninkovými a odpočinkovými dny - je možné připravit závod za pouhých čtyři týdny.
Tajemstvím je vybudovat vytrvalost a sílu bez přetrénování, což je úkol, který je často snadněji řešen než vykonán. Za tímto účelem je důležité dodržovat předepsaný výcvikový program, ať už jste začátečník, pokročilý nebo pokročilý běžec.
To neznamená, že nemůžete běhat déle ani zahrnout další běhy do týdenního rozvrhu. Musíte se jednoduše vyhnout tomu, aby se vaše tělo vytáhlo za hranice, což vám může nejen fyzicky vrátit zpět, ale způsobit vám skutečné škody.
Fáze 4-týdenního programu
Ať už jste začínající nebo veteránský závodník, základový tréninkový program by zahrnoval jeden ze tří vzdělávacích programů:
- Dlouhé běhy (LR) jsou ty, které jsou přes tři míle navrženy tak, aby vyvíjely svou vytrvalost. Ty by byly běhány tempem, kde můžete snadno dýchat a mluvit v úplných větách.
- Snadné běhy (ER) jsou ty, které nejsou delší než tři míle, také běžet pohodlně, konverzačně.
- Křížové tréninkové (CT) a odpočinkové dny jsou nekontrolované dny, kdy můžete buď odpočinout, nebo zahájit jednoduché aktivity CT, jako je cyklistika, plavání nebo jóga. Volba je do značné míry závislá na tom, jak vaše tělo reaguje na trénink. Jako součást programu CT se pokuste začlenit posilovací cvičení dva až třikrát týdně.
Pro středně pokročilé a pokročilé jezdci by bylo zapotřebí zahrnout další tréninkové programy, které by dosáhly optimálního tempa závodu 10K:
- Tempo běží (TR) pomůže vám vyvinout váš anaerobní práh (AT), který je rozhodující pro rychlé dostihy. Začněte s 10 minutami rychlého běhu, po němž následuje 20 až 25 minut běhu rychlostí 10 sekund na míle pomaleji než vaše závodní tempo 10K. Ukončete 10 minut běhu při rozumném ochlazení.
- 10K intervalové tréninky jsou ty, které běží na vašem optimálním tempu 10K, následované dvouminutovým tempem zotavení. Měli byste začít a dokončit tyto tréninky s jedním mílí snadný běh.
- Hill opakuje (HR) zapojte se do kopce 200 až 400 metrů na závodě 10K. Obnovte tím, že běžíte na kopci snadným tempem. Vaše dýchání by nemělo probíhat v době, kdy začnete další opakování.
Pokud provozujete trénink venku, můžete měřit své trasy buď s běžící aplikací, jako je RunKeeper nebo Strava, nebo s mapováním online, jako je MapMyRun.
Začáteční tréninkový plán 10K
Ačkoli je tento program určen pro začátečníky, není určen pro někoho, kdo nikdy předtím neběžel nebo byl neaktivní déle než tři měsíce. Čtyřtýdenní program by měl být používán pouze tehdy, pokud již můžete pohodlně běžet tři míle. Pokud tomu tak není, zaměřte se na program, který vám pomůže dosáhnout rychlosti jedné míle nebo dvou kilometrů.
1. týden tréninkového plánu
- Den 1: 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 2 mil ER
- Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: 2 mil ER
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 3 mil LR
- 7. den: 2 míle živé chůze nebo odpočinku
Týden 2 tréninkový plán
- Den 1: 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 4 km ER
- Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: 4 km ER
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 4 mil LR
- 7. den: 2 míle živé chůze nebo odpočinku
3. týden tréninkového plánu
- Den 1: 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 3 mil ER
- Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: 3 mil ER
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 5 mil LR
- 7. den: 2 míle živé chůze nebo odpočinku
Týden 4 tréninkový plán
- Den 1: 3 mil ER
- Den 2: 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 3: 3 mil ER
- 4. den: Odpočinek
- Den 5: 2 mil ER
- 6. den: Odpočinek
- 7. den: Den závodu
Plán tréninku středního vzdělávání 10K
Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro běžce, kteří mají zkušenosti z předchozích závodů a snaží se zlepšit svůj čas 10K. Měli byste být schopni běžet až pět mil pohodlně pro spuštění tohoto programu.
1. týden tréninkového plánu
- Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 20 minut TR plus 2 HR
- Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: tři 4minutové intervaly rychlostí 10K
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 5 mil LR
- 7. den: 3 mil ER
Týden 2 tréninkový plán
- Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 30 minut TR plus 3 HR
- Den 3: 25 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: tři 4minutové intervaly rychlostí 10K
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 7 mil LR
- 7. den: 3 mil ER
3. týden tréninkového plánu
- Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 25 minut TR plus 3 HR
- Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: tři 4minutové intervaly rychlostí 10K
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 6 mil LR
- 7. den: 3 mil ER
Týden 4 tréninkový plán
- Den 1: 30 minut CT
- Den 2: Odpočinek
- Den 3: 20 minut TR
- 4. den: Odpočinek
- Den 5: 2 až 3 mil ER
- 6. den: Odpočinek
- 7. den: Den závodu
Pokročilý tréninkový plán 10K
Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen veteránským závodníkům, kteří jsou schopni běžet až sedm kilometrů pohodlně.
1. týden tréninkového plánu
- Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 25 minut TR plus 2 HR
- Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: tři 5minutové intervaly rychlostí 10K
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 7 mil LR
- 7. den: 4 mil ER
Týden 2 tréninkový plán
- Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 30 minut TR plus 3 HR
- Den 3: 40 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: čtyři 5minutové intervaly rychlostí 10K
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 8 mil LR
- 7. den: 4 mil ER
3. týden tréninkového plánu
- Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2: 25 minut TR plus 3 HR
- Den 3: 40 minut CT nebo odpočinek
- 4. den: tři 5minutové intervaly rychlostí 10K
- Den 5: Odpočinek
- 6. den: 7 mil LR
- 7. den: 3 mil ER
Týden 4 tréninkový plán
- Den 1: 30 minut CT
- Den 2: Odpočinek
- Den 3: 20 minut TR
- 4. den: Odpočinek
- Den 5: 2 až 3 mil ER
- 6. den: Odpočinek
- 7. den: Den závodu
Slovo od DipHealth
Ačkoli čtyři týdny mají spoustu času, než se připravit na závod 10K, je důležité, aby to bylo v rámci vašich omezení. Školení je doba, kdy se mnoho zranění při nadměrném užívání nejprve vyvinou nebo zhorší. Vždy poslouchejte své tělo a vezměte pár dalších dní odpočinku, pokud ho budete potřebovat.
Jak trénovat a běhat v závodě 10K
Jste připraveni běžet v závodě 10K? Získejte bezplatné plány výcviku a tipy na správné trénink před dalším závodem.
Jaký je dobrý konečný čas pro závod 10K?
Zjistěte, co se považuje za dobrý čas pro závod 10K a jak se cvičit. Doba dokončení se liší podle vaší zkušenosti, věku a přípravy.
Jak trénovat za 5k za 2 týdny
Přihlásili jste se na 5k, který je za dva týdny, ale neškolel jste? Zde je několik tipů, které vám pomohou připravit se na závod.