1,500 kalorie Menu pro nízkokalorickou dietu
Obsah:
Patchwork Tutorial Vlčí mák. Patchworkový ubrus Papaver rhoeas. (Září 2024)
Řezání kalorií je jedním ze způsobů, jak lidé obvykle ztrácejí váhu. To by zahrnovalo ořezávání až jedné čtvrtinu denních kalorií, a přitom stále splňuje vaše doporučené denní výživové potřeby. Zatímco myšlenka na tuto skutečnost vás může překvapit, existují strategie, které vám pomohou dosáhnout těchto cílů, aniž byste se cítili zbaveni nebo riskovali podvýživu.
Nastavení cílů
Jako obecné pravidlo platí, že pokud se snažíte zhubnout, vezměte si počet kalorií, které potřebujete každý den, abyste si udrželi svou aktuální váhu a odečetli 500 těchto kalorií a ztratily jednu libru za týden. Pro sedavý a mírně aktivní dospělou ženu potřebujete denně zhruba 2 000 kalorií k udržení vaší hmotnosti, zatímco sedavý až mírně aktivní člověk by vyžadoval kolem 2400 denně.
To by znamenalo snížit denní spotřebu na 1500 kalorií za den, pokud jste žena a přibližně 1900 kalorií za den, pokud jste mužský. V každém případě by to nemělo dostatek prostoru pro další občerstvení, záliby nebo lahůdky, takže plánování je klíčové.
Plánování moudře
Vzhledem k tomu, že nebudete jíst tolik kalorií, musíte být opatrní ohledně vybraných potravin. Většina pozornosti by se soustředila na konzumaci potravin bohatých na živiny, které mají nízký obsah kalorií a tuků, ale mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Potraviny by zahrnovaly ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, 100 procent celých zrn, nemastné mléčné výrobky a chudé zdroje masa a bílkovin bez masa.
Také byste měli věnovat zvýšenou pozornost dietnímu referenčnímu příjmu (DRI) doporučenému v Pokynech pro stravu z roku 2015 až 2020 od Ministerstva zdravotnictví a lidských zdrojů USA.
Pro každodenní stravu s obsahem 1500 kalorií by vaše DRI byla:
- Celkový obsah tuku: 33 až 58 gramů
- Celková bílkovina: 46 až 56 gramů
- Celkové sacharidy: 130 gramů
- Sodík: 2300 miligramů
- Cukr: nejvýše 20 až 36 gramů
- Cholesterol: nejvýše 200 až 300 gramů
- Nasycený tuk: nejvýše 15 gramů
- Vlákno: 28 až 33,6 gramů
Na základě těchto parametrů se vaše menu může mírně lišit v závislosti na tom, zda omezujete cukr nebo ne. Za tímto účelem může vypadat váš plán nabídky:
Nabídka vzorku I
Snídaně
- Jedno nakrájené celé zrnko toastu s jednou lžící mandlového másla
- Jedno vařené vajce
- Jedna oranžová
- Jeden šálek kávy nebo čaje
Oběd
- Dva plátky 100 procent celozrnného chleba, dvě unce krájeného pečeného hovězího masa, jednoho plátku švýcarského sýra a jedné lžíce hořčice
- Půl šálku nakrájené mrkve
- Jeden šálek beztučného mléka jako nápoj
Večeře
- Jeden tří-unce kuřecí prsa filé se dvěma lžíci salsa
- Jeden šálek vařené brokolice s citrónovou šťávou
- Půl šálku vařených černých fazolí
- Jeden celek pšenice večeře roll s jednou lžičkou másla
- Jedna malá sklenka bílého vína
Občerstvení
- Jedna nektarinka
- Několik sklenic vody
- Tří čtvrtinový šálek hladkého jogurtu s jednou lžící medu
- Půl šálku borůvek
- Deset pekanů
- Jeden šálek sladil grapefruitovou šťávu
Výživové informace
- Celkové kalorie: 1 498
- Celkový obsah tuku: 20,5 procent (35 gramů)
- Celkový protein: 23 procent (89 gramů)
- Celkový obsah sacharidů: 51,7 procent (201 gramů)
- Sodík: 1934 miligramů
- Cukr: 87 gramů
- Cholesterol: 295 mg
- Nasycený tuk: 6 gramů
- Vláknina: 32 gramů
Vzorová nabídka II (s náhradními sladidly)
Snídaně
- One-cup vařené ovesné vločky s poloviční unce vlašských ořechů
- Jedno-šálka mléka
- Jeden poloviční grapefruit
- Jeden nebo dva balíčky sukralózy nebo stevia sladidla
Oběd
- Salát s 1 špenátovým špenátkem, 1 unce fety, 1 poloviční šálek cherry rajčat a 2 lžíce balsamico octa (bez oleje)
- Tři unce pečený losos (bez oleje)
- Jeden dietní sóda
Večeře
- Šest uncí loupaných krevet s jedním malým nakrájeným zeleným pepřem nakrájeným v jedné lžíci olivového oleje a česneku
- Jeden šálek vařené hnědé rýže
- Jedna malá 100 procent celozrnné večeře
- Voda s citronem nebo limetkovým plátkem
Občerstvení
- Dvě šálky rozkvetlé popcorn (bez másla)
- Jedno jablko
- Jeden servírovací jogurt s nízkým obsahem tuku, bez cukru a ovocem
- Jeden šálek jahod
- Dvě třetiny šálku surových mrkvů s 1 uncí beztučného nápoje
- Několik sklenic vody s plátky citronu nebo vápna
Výživové informace
- Celkové kalorie: 1 496
- Celkový obsah tuku: 22,4 procent (37 gramů)
- Celkový obsah bílkovin: 26,4% (99 gramů)
- Celkové sacharidy: 51,3 procent (193 gramů)
- Sodík: 1,496 mg
- Cukr: 49 gramů
- Cholesterol: 428 miligramů
- Nasycený tuk: 11 gramů
- Vláknina: 25 gramů
Tento plán nabídky můžete porovnat s plánem stravy s obsahem 1700 kalorií.
Slovo od DipHealth
Před zahájením jakéhokoli dietního programu byste měli mluvit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je vhodný pro váš věk, váhu a aktuální způsobilost.
Za žádných okolností by neměl snížit denní příjem na méně než 1 200 kalorií za den u ženy nebo 1700 kalorií za den u člověka bez výslovného souhlasu a dohledu nad svým lékařem.
Jak se řídit nízkokalorickou dietou
Podívejte se, jak řídit nízkokalorickou dietu. Není to těžké, pokud jste připraveni, připravte si plán a pečlivě sledujte tento plán. Další informace.
Prvních 6 pravidel pro nízkokalorickou stravu
Použijte náš seznam 6 nejdůležitějších pravidel, která je třeba dodržet, když začnete dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu a budete se držet na správné cestě.
Denní menu č. 6 pro dietu s nízkým obsahem karbidu
Toto chutné denní menu je navrženo tak, aby bylo slučitelné s první fází stravy South Beach Diet, ale pracuje téměř na jakémkoliv plánu s nízkým obsahem uhlohydrátů.