Silový a silový cestovní obvod

To vše, co potřebujete pro kompletní cvičení, ať jste na cestě, nebo jen krátce na čas. Cvičení střídá dynamický pohyb síly spolu s pohybem s vysokou intenzitou, abyste pracovali celé tělo a získali jste srdeční frekvenci, abyste vypálili více kalorií.

• Začátečníci: Jedná se o střední / pokročilý trénink. Upravte cvičení nebo začněte s tímto začátečnickým / středním okruhem.
• Středně pokročilý / pokročilý: Proveďte jednotlivé cvičení po sobě, odpočívejte, když to potřebujete.
• Zahřejte několik minut lehké kardio nebo lehké verze každého cvičení.
• Dokončete 1 obvod pro krátký trénink nebo projděte řadu 2 až 3 krát pro náročnější trénink.
• Jedná se o cvičení s tělesnou hmotností, ale můžete vždy držet závaží nebo plné vodní láhve pro zvýšenou intenzitu.
• U náhrad s nízkým nárazem najděte nápady při tréninku s nízkým rázem.
• Sledujte intenzitu a ujistěte se, že zůstanete mezi úrovněmi 4 až 8. Upravte cvičení dle potřeby a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo jsou matoucí.
• Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní stavy, nemoci nebo zranění.

1

Hover Squats

Máte-li závaží, můžete je držet pro větší intenzitu. Pokud tomu tak není, přidáme intenzitu tím, že držíme dřepy v dolní části pohybu. Začněte s křeslem za sebou a krátce si posaďte. Nyní zvedněte zadek ze sedadla a podržte jej po dobu 8 počítání. Opakujte po dobu 16 opakování nebo 30-60 sekund.

2

Plyo Jacks

Začněte s nohama dohromady a vyskočte, vyjměte nohy venku, zatímco obíháte zbraně nad hlavou a přistávejte v dřepě. Skočte nahoru a vezměte nohy zpátky dohromady a otočte spousty zbraní. Je to jako pomalý skákací zdvihák, ale skutečně používají sílu, když se tlačí nahoru do skoků. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.

3

Pulsní výpady

Vydejte se do výpadkové polohy a držte závaží, pokud je máte pro intenzitu. Pokud ne, postupujte podle tohoto tempa. Poklepejte do výpadu, dokud obě kolena nejsou v úhlu 90 stupňů. Držte tuto pozici a pulzujte pomalu nahoru a dolů pomalu po dobu 4 počítání. Zvedněte se a opakujte pro 16 opakování na každé straně.

4

Burpees

Squat a položte ruce na podlahu. Při výbušném pohybu skákněte nohy zpátky do push-up pozice, skáčejte nohy zpátky mezi rukama a postavte se. Přidat další skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 30-60 sekund, pracujte co nejtěžší.

5

Stěna sedí s nožními výtahy

Můžete použít míč, jak je ukázáno, ale pokud nemáte jeden, stačí jen stěnu sedět proti zdi, jít tak nízko, jak můžete, nebo dokud kolena je na 90 stupňů. Držte tuto pozici a zvedněte jednu nohu o několik centimetrů od podlahy. Spusťte tuto nohu a zvedněte další jídlo. Opakujte, střídavé strany po dobu 30-60 sekund.

6

Plyo výpady

Začněte ve stoupající poloze a vyskočte, přepněte nohy do vzduchu a přistáhejte s druhou nohou vpřed. Opakujte po dobu 30 sekund, odpočiňte a udělejte to ještě 30 sekund.

7

Bear crawls

Squat na podlahu a projít rukama do prkna. Kolena můžete položit dolů na úpravu. Stlačte (volitelně) a rukama se postavte na nohy a postavte se.Opakujte po dobu 30-60 sekund. Můžete také přidat skok na konci.

8

Side by Side Jumping výpady

Vezměte pravou nohu na stranu a ohněte levé koleno do výšky běhu, jděte co nejníže a dotkněte se ruky k podlaze. Rychle posuňte nožičky do vzduchu a posuňte posun na druhou stranu. Pokračujte střídavě po dobu 60 sekund.

9

Chůze Pushups

Začněte v pushupové pozici, na kolenou a prsty s papírovou deskou, pásem nebo jiným ukazatelem pod levou rukou.

Stlačte a, jak tisknete zpět, projděte levou ruku doleva a pravou rukou na desku papíru. Proveďte další posun, tentokrát jděte po pravé ruce tak, aby byla levá ruka opět na desce papíru. Pokračujte po dobu 16 opakování.

10

Horolezci

Začněte v pushup pozici na rukou a prstech. Přiveďte pravé koleno směrem k hrudi a položte nohu na podlahu. Skočte nahoru a přepněte nohy do vzduchu a přiveďte levou nohu a pravou nohu zpět. Můžete také spustit kolena dovnitř a ven, než se dotknout prstů k podlaze

11

Pushups na boční paluby

V pushup pozici, na kolena nebo prsty, stiskněte. Jak stlačíte nahoru, otočte se doleva (udržujte nohy rozložené) a vezměte pravou ruku rovnou nahoru ke stropu. Otočte zpět a proveďte další stlačování, tentokrát otočením doprava a levou rukou nahoru. Opakujte po dobu 30-60 sekund.