Nutriční hodnota fazolí a luštěnin v nízkokarbo-dietě
Obsah:
Zpracování luštěnin (Září 2024)
Menší porce fazole a luštěniny, jako je cizrna a čočka, jsou podporovány na South Beach Diet a jiných low-carb diet. Nejsou jen vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších živin, jsou méně pravděpodobné, že ovlivní vaši hladinu cukru v krvi, protože jsou pomalu tráveny a obsahují rezistentní škroby, které nejsou snadno vstřebány střevami.
Nutriční hodnota
Podle definice je luštěnina rostlina nebo semeno, které patří do rodiny Fabaceae. Zeleninové ovoce samo o sobě je luskem naplněným suchými semeny, které lze buď konzumovat, nebo použít krmivo. Patří mezi ně řada suchých fazolí a suchého hrášku, ale vylučují se zelené fazole a zelený hrášek, které jsou považovány za zeleninové plodiny.
Nutriční hodnota půl šálku porcí vařených, neosolené luštěniny se může měnit, i když všechny mají tendenci poskytovat vyšší procento proteinu na kalorie.
Kalorie (na gram) | Sacharidy (na gram) | Protein (na gram) | Vlákno (na gram) | |
Adzuki fazole | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
Černé fazole | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
Black-eyed hrach | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
Široké fazole (fava fazole) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
Chickpeas (garbanzo fazole) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
Fazole | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
Velké severní fazole | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
Zelený hrášek | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
Fazole | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
Čočka | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
Lima fazole | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
Fazole mungo | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
Navy fazole | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
Pinto fazole | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
Sójové boby | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
Rozdělit hrách | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
bílé fazole | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Stejně jako jiné rostlinné potraviny, luštěniny neobsahují žádný cholesterol a mají málo tuku nebo sodík. Existují také důkazy, že denní příjem luštěnin může pomoci snížit krevní tlak a snížit hladinu LDL cholesterolu s nízkou hustotou.
Výjimky
Zatímco všechny druhy luštěnin a fazole mohou být zahrnuty do stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů, měli byste se vyhnout z těch, které jsou vyrobeny z cukru nebo sádla.
To zahrnuje pečené fazole, které jsou často zabalené s hnědého cukru a melasy a hrášková nebo fazolových polévek, které jsou někdy dělány s tukem zpět.
Zatímco arašídy jsou z technického hlediska luštěniny, pro účely stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů jsou považovány za ořech. Doporučená velikost podávaných arašídů na South Beach Diet je mezi dvěma třetinami od unce k unci. Dvě polévkové lžíce přírodního arašídového másla (bez přidaného cukru nebo oleje) jsou také povoleny.
Konzervované versus Vařené
Obecně řečeno, konzervované boby mají tendenci zvyšovat krevní cukr více než ty, které jsou namočené a vařené doma. Jedinou výjimkou jsou sójové boby, které již mají nízký obsah karbohydrátů a nízký glykemický index (GI)
Konzervování vyžaduje extrémně vysoký tlak, který rozkládá škroby ve fazolích a zpřístupňuje je v trávicím systému. Tímto způsobem může odstranit některé z klíčových výhod odolného škrobu (který zahrnuje udržování střevní flóry a normalizaci střevních pohybů).
Příprava fazolí
Vaření suché fazole doma je snadné a pomůže zajistit, že si zachováte maximální zdravotní výhody. S výjimkou čočky a hrášku, musí být suché fazole namočené nejméně několik hodin před vařením.
Namáčení pomáhá změkčovat fazole, což usnadňuje vaření a strávení. Pomáhá také odstranit přebytečný škrob, který může kvést ve střevech a způsobit nadýmání a plyn. Větší fazole zvláště budou mít prospěch z namočení přes noc. Přidání soli do namáčení může také zkrátit dobu vaření.
Existují dva základní způsoby, jak namočit fazole:
- Tradiční způsob je namočit je po dobu 4 až 12 hodin v hrnci nebo misce naplněné vodou o dva centimetry nad hladinou fazole. V případě solení používejte jednu lžíci stolní soli nebo dvě polévková lžíce hrubé soli na kilogram fazole. Vypusťte a opláchněte před vařením.
- Pokud jste ve spěchu, vložte fazole do hrnce a zakryjte dvě centimetry vody. Přidejte sůl a přivedete k varu. Po dosažení bodu varu vypněte teplo a nechte sedět hodinu. Vypusťte a opláchněte před vařením.
Pokud se rozhodnete nemazat fazole, ujistěte se, že přidáte další hodinu nebo dvě k času vaření.
Vaření fazolí
Po namočení mohou být fazole připraveny na libovolný recept. Můžete buď použít pomalý sporák nebo vařit na stoveto str. Během vaření vždy ujistěte, že zakousáte fazole dvěma centimetry kapaliny a vyměňte tekutinu, jak se sníží. Vždy se vaříme na nízkých teplotách a vyvarujte se příliš míchání, což může rozbít fazole a uvolnit přebytečný škrob.
Menší fazole, jako je čočka nebo hrášek, mohou trvat 30 minut až hodinu vařit. Ostatní mohou trvat od 3 do 6 hodin v závislosti na velikosti. Fazole se dělají, když jsou něžné, ale ne plné. Jeden šálek sušených fazolí získá asi tři šálky vařených fazolí.
Vařící kapalina bude často chutná a může být skladována v mrazáku po dobu až šesti měsíců. V případě potřeby jednoduše rozmrazte a použijte tekutinu jako základ vegetariánské polévky nebo guláš.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Polak, R.; Phillips, E.; a Campbell, A. Legumes: Přínosy pro zdraví a kulinářské přístupy ke zvýšení příjmu. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10,2337 / diaklin.33.4.198.
- Ministerstvo zemědělství USA (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, vydání 28. Washington, D.C.; aktualizováno 2016.
Nutriční hodnota černých sójových bobů
Černé sójové boby jsou skvělým přírůstkem do spíše s nízkým obsahem karbidu. Jsou velmi všestranné a nemají chuť jako sójové boby jako žluté sójové boby.
Strouhaný losos na plátku přes pivní vaření zelených fazolí
Tento přirozeně nízký FODMAP fóliový vařený losos nad zelenými fazolemi je bílkovinný a vláknový, a je nepravděpodobné, že by vyvolal příznaky IBS.
Alergie arašídů: Musíte se vyvarovat sóji a luštěnin?
Arašídy jsou luštěniny, ale znamená to, že někdo, kdo má alergii na arašídy, se také musí vyvarovat jiných luštěnin, jako jsou sójové boby a hrach?