Začínáme s pokročilým základním rozvrhem tréninku
Obsah:
- Sample Beginner Couture Routine
- 1. Hard Days
- 2. Jednoduché dny
- 3. Progrese
- Vzorek Pokročilé rutiny cvičení
Surah Baqarah, AMAZING VIEWS with 1-1 WORDS tracing, 1 of World's Best Quran Video in 50+ Langs., HD (Září 2024)
Zde jsou dvě jednoduché tréninkové rutiny, které můžete použít k vytváření základního týdenního tréninku, který se setká s vámi, kde jste, a pak Vás vyzývá, abyste neustále zlepšovali svou kondici. Tento jednoduchý plán může pracovat pro každého a je základním obrysem, který může každý sportovec využít k vybudování základního fitness programu.
Sample Beginner Couture Routine
Počáteční cvičenci mohou plánovat svůj týden tak, že cvičí trochu těžší (buď zvýšenou dobu, nebo intenzitu) za tři nekončící dny v týdnu. Čtyři dny mezi tvrdým úsilím se používají pro snadné aktivní cvičení s nízkou intenzitou nebo pro odpočinek a protahování. Pokud se pociťujete únavu nebo bolesti v den, který by měl být náročný den, proveďte další aktivní den obnovy a změňte svůj plán vpřed.
Nezapomínejte na varovné signály zranění, které vaše tělo může posílat, a nikdy se nepokoušejte s bolestí. Většina zranění nastává, když lidé ospravedlňují některé malé bolesti a bolesti a prosazují otravný problém. Pokud máte pocit bolesti nebo bolesti, přestat dělat cokoli, co to zhoršuje a dělat něco jiného.
1. Hard Days
Těžké dny jsou vaše pracovní dny. Mohou mít buď krátkou a vysokou intenzitu, nebo dlouhou a střední intenzitu, ale jsou to dny, kdy tvrdě pracujete a stavíte sílu a kondici.
Pro kratší dny s vysokou intenzitou začněte pomalu a dobře zahřejte a pak začněte zvedat tempo. Najděte intenzivní úsilí, které můžete pokračovat. Když se začnete cítit, jako byste se vzdali, pomalu zpomalte tempo a zotavení, ale pokračujte. Měli byste být jen na okraji únava. Pokračujte v této vytrvalé práci pro váš zamýšlený čas (20 minut je dobrý gól) nebo dokud necítíte únavu, která se nezlepšuje. Pak opusťte den. To je těžký den.
Chcete-li, aby byl intervalový tréninkový den, můžete jednoduše přidat dva nebo třikrát třikrát za sebou třicet sekundových výbuchů celé úsilí.
Druhý typ těžkého úsilí by se mohl zaměřit na delší časové a distanční cvičení, které staví vytrvalost.
2. Jednoduché dny
Jednoduché dny jsou právě to. Měli byste se pohybovat pohodlným tempem a nemáte žádné nepohodlí nebo únavu. Toto je den opravy a obnovy, takže další náročné cvičení může být plné úsilí. Nedělejte si chybu, že děláte příliš mnoho v jednoduchém dni, protože bude omezovat vaše úsilí v náročném dni. Cvičení neformálně. Jděte na procházku a při čtení vytočte kolo. Protahujte a použijte pěnový válec. Jen se nedotýkejte.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo cítí ve vašem snadném dni, a věnujte pozornost jakékoli bolesti nebo těsnosti, než se vyvine do zranění.
3. Progrese
Chcete-li postupně zlepšit svoji fyzickou kondici, jednoduše zvětšete intenzitu a čas vašich tvrdých dnů. Neměňte své snadné dny; mají být snadné.
Vzorek Pokročilé rutiny cvičení
Pro pokročilejšího a vážnějšího cvičebníka může poměrně jednoduchá rutina cvičení obsahovat:
- Dvě těžší intervaly školení.
- Jeden těžší trvalý den úsilí.
- Čtyři aktivní dny zotavení.
- Poznámka: Drsné dny by neměly být vzadu, ale musí být odděleny nejméně jedním dnem zotavení.
Jeden ukázkový program by měl být v úterý krátký intervalový trénink, dlouhý intervalový trénink ve čtvrtek a trvalé tvrdé cvičení o víkendu. To je dobrý program pro rekreační sportovce, který soutěží o víkendech. Mezi tréninkovými dny jsou aktivní dny na zotavení, které umožňují odpočinek, zotavení a doplňování svalů. Stejně jako u rutiny pro začínající cvičení, měli byste být plně uzdraveni předtím, než uděláte těžší trénink, a pokud nejste, přidejte další snadný den, dokud nebudete připraveni na těžké dny.
Bez ohledu na to, jakou úroveň vašeho zdraví nebo vaše zkušenosti s cvičením, dodržováním těchto základních principů a nastavením tréninku mezi střídavými a těžkými dny, vám pomůže co nejvíce využít vašeho tréninku. Obecně získáte více zdravotních přínosů z těchto intenzivnějších dnů, když je budete sledovat s aktivním dnem zotavení.
Chcete-li, aby vše na další úroveň, můžete začít přidat různé druhy cvičení a udělat trochu cross-školení. To vám pomůže vyhnout se přetrénování specifických svalových skupin nebo vzniku zranění při nadměrném užívání.
Pokročilý program výcviku pro začátečníky v polovině maratonu
Jste-li pokročilým běžcem v začátečnících, je tento 12-týdenní program výcviku v polovině maratonu přizpůsoben Vašim potřebám a zkušenostem.
5K závodní trénink Pokročilý začátečník 8hodinový rozvrh
Pokročilí běžní začátečníci mohou s tímto osmi týdnů tréninkovým programem posílit. Vlak na další závod běží čtyři až pět dní v týdnu.
Jak se vypořádat s bolavou během tréninku maratónového tréninku
Během semestrálního nebo úplného tréninku maratonu nebo samotného závodu, můžete se vypořádat s bolestí nebo nepohodlí. Zde jsou tipy, jak to projít.