Být maratónem připravený za 3 měsíce
Obsah:
- Týdenní tréninkové běhy
- 12-týdenní tréninkový maratonský plán
- 1. týden:
- 2. týden:
- 3. týden:
- 4. týden:
- 5. týden:
- 6. týden:
- 7. týden:
- 8. týden:
- 9. týden:
- 10. týden:
- 11. týden:
- 12. týden:
- Slovo od DipHealth
Miele Trockner - Luftwege reinigen (Září 2024)
Pokud jste již udělali maraton a běžíte pravidelně, nemusíte strávit několik měsíců, než se připravujete na další maratón. Níže je 12-týdenní maratonový program, který vám zajistí připravenost na závod a plně se rozvíjí.
Mějte na paměti, že tento rozvrh není určen pro někoho, kdo je zcela nový nebo má za běhu několik měsíců. Chcete-li začít s tímto tréninkovým programem, musíte mít tréninkovou základnu asi 20 mil za týden a měli byste být schopni pohodlně běžet až 10 mil za sebou. Pokud nejste na této úrovni, možná budete chtít vyzkoušet delší tréninkový program pro maratony. Podívejte se na tyto maratonské tréninky na různé úrovně a delší tréninkové období.
Týdenní tréninkové běhy
Váš trénink zahrnuje tempo běhy, intervaly běží, dlouhé běhy a snadný běh, které jsou vysvětleny níže. Podívejte se na týdenní program (níže) o přesných podrobnostech o tom, jak přesně spustíte a jakým tempem. V rozvrhu není uvedeno, který den trénovat každý trénink, takže je na vás, abyste rozhodli, kdy je chcete spustit. Snažte se však vyhnout se temovým běhům, intervalovým běhům a dlouhým běhům ve dnech zpětného chodu. Měli byste si odpočinout nebo si mezi sebou zvolit lehký běh nebo křížový trénink.
Tempo běh (TR): Pro tempové běhy začnete a skončíte s několika mílemi rychlým, pohodlným tempem. Vyspělejší běžci mohou vždy přidávat další míle k jejich zahřátí nebo cooldown. Měli byste spustit tempo běžící část běhu na závodě 10K. Pokud si nejste jisti, že máte rychlost 10K, měli byste běžet rychlostí, která se vám bude líbit.
Interval běhu (IR):Intervalové cykly jsou opakování určité vzdálenosti (tj. 400 m) na vašem 10K tempe a poté období obnovy po každém intervalu. Například,5 x 800m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund, znamenalo by to spustit celkem pět 800m opakování s 90 sekundami běhu na jednoduché, obnovovací tempo mezi opakováním. Intervalové běhy lze provádět kdekoli, ale je snadnější je provádět na trati. Nejdříve byste se měli zahřát snadno. Potom proveďte intervaly / výtěžky pro nastavený počet opakování. Dokončete své intervaly s 10minutovým vyloučením.
Dlouhý běh (LR): Některé dlouhé běhy se budou provádět pohodlně, konverzačním tempem na určený počet kilometrů. Jiné se uskuteční v určitém tempu, založené na vašem cíleném maratonovém tempu (TMP). Můžete použít kalkulátor časového odhadu závodů, abyste získali odhad maratónového času pomocí nedávného času z rasy jiné vzdálenosti.
Snadné běhy (ER) a cross-trénink: Křížový trénink nebo jednoduché běhání lze provést v dalších dnech týdne, jak to umožňuje váš program. Doporučuje se, abyste si za týden užívali alespoň jeden úplný den odpočinku. Snadné běhání by mělo probíhat pohodlně a konverzačně.
Křížový trénink může být jakákoli jiná činnost, než je běh, který vám vyhovuje, jako je jízda na kole, veslování, plavání, jóga nebo posilovací trénink. Měli byste dělat činnost v mírné intenzitě. Zaměřte se alespoň na jeden den tréninku síly týdně; dva dny v týdnu je ještě lepší. Vaše posilující trénink nemusí být příliš dlouhý nebo intenzivní a může být jen cvičení tělesné hmotnosti, jako v tomto vzorku cvičení.
Poznámka: Zahřátí a cooldowns by také mělo být provedeno snadným tempem.
12-týdenní tréninkový maratonský plán
1. týden:
- Spustit # 1: Tempo běh (TR): 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: Interval (IR): 10 minut zahřívání; 8 x 400m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (snadné tempo); 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: Dlouhá jízda (LR): 10 mil na pohodlné a pohodlné tempo
- Běh # 4: Snadná jízda (ER): 4 mil
2. týden:
- Spustit # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 5 x 800m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 11 mil na TMP (cílová maratonová rychlost) + 30 sekund / míle
- Běh # 4: ER: 4 mil
3. týden:
- Spustit # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 5 x 800m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 12 mil za pohodlné a pohodlné tempo
- Běh # 4: ER: 4 mil
4. týden:
- Spustit # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 1 míle v tempo tempo; 1 míle snadno; 1 míle v tempo tempo; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 1200m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 13 mil za TMP + 30 sekund / míle
- Běh # 4: ER: 5 mil
5. týden:
- Spustit # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 800m při rychlosti 10K, s 90 sekundovým zotavením; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3:LR: 12 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na TMP
- Běh # 4: ER: 5 mil
6. týden:
- Spustit # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 2 mil cooldown
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 10 x 400m při rychlosti 10K s obnovením 90 sekund; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 15 mil na jednoduché, pohodlné tempo
- Běh # 4: ER: 5 mil
7. týden:
- Spustit # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m při rychlosti 10K, mezi nimi 400m. 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 16 mil za TMP + 30 sekund / míle
- Běh # 4: ER: 5 mil
8. týden:
- Spustit # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 3 x 1600m při rychlosti 10K, s obnovou mezi 400m; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 18 mil na jednoduché, pohodlné tempo
- Běh # 4: ER: 4 mil
9. týden:
- Spustit # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 6 x 800m při rychlosti 10K, s 90 sekundovým zotavením; 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 20 mil u jednoduchého, pohodlného tempa
- Běh # 4: ER: 3 mil
10. týden:
- Spustit # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení
- Spustit č. 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m při rychlosti 10K, mezi nimi 400m. 10-ti minutové cooldown
- Běh # 3: LR: 8 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 míle u TMP
- Běh # 4: ER: 3 mil
11. týden:
- Spustit # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: ER: 5 mil
- Běh # 3: LR: 6 km snadné tempo
- Běh # 4: ER: 3 mil
12. týden:
- Spustit # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1 kilometr cooldown
- Spustit č. 2: ER: 3 mil
- Běh # 3: ER: 2 míle
Slovo od DipHealth
Provedení týdenních tréninkových akcí je pouze součástí vaší přípravy na provozování maratónu. Je důležité, abyste se psychicky připravovali na závod, a to tak, že vytvoříte strategie pro řešení nepohodlí a duševních výzev, které bezpochyby prožijete. Měli byste se také ujistit, že se o sebe dobře staráte tím, že získáte spoustu spánku a cvičíte zdravé stravovací návyky. Pokud trpíte bolestí, která trvají déle než 7 až 10 dní, poraďte se s lékařem, abyste zjistili možné příčiny a léčbu.
8 nejlepších připravených, bezlepkových pizzových krust na nákup v roce 2018
Pokud jedete bez lepku a chcete si vyrobit vlastní pizzu, zkuste si bezlepkové pizzové krusty, které vám umožní vytvořit vlastní mistrovské dílo na pizzu.
Cvičení pro získání těla připraveného na lyžování
Připravte si tělo na lyžování tím, že pracujete na vytrvalosti a stabilitě dříve, než narazíte na sjezdovky. Zde je návod, jak začít s kardio a silou cvičení.
Ranní šílenství Tipy pro získání dětí a připraven
Získávání dětí a připravené na den je jedním z hlavních lamentů stresujících rodičů. Zde jsou způsoby, jak deresnit začátek každého dne.