Vypočítejte cílovou zónu srdečního tepu
Obsah:
Který odšťavňovač je nejlepší? (Září 2024)
Když cvičíte v cílové zóně tepové frekvence, získáte nejvíce výhod běžné nebo jiné kardiovaskulární aktivity. Vaše cílová tepová frekvence je 50 až 85% Vaší maximální tepové frekvence, měřeno v tlucích za minutu (bpm). To je také známé jako středně-až-intenzivní zóny intenzity. Znalost cílové tepové frekvence vám pomáhá správně měnit různé typy běhů. Pobyt v této zóně vás udrží před nadměrným přehřátím, nebo se nebudete dostatečně zatlačovat.
Existují různé způsoby výpočtu cílové zóny srdeční frekvence, ale metoda Karvonen je jedna z nejúčinnějších, protože ovlivňuje klidovou srdeční frekvenci. Zde je návod, jak vypočítat cílovou zónu tepové frekvence pomocí metody Karvonen:
1. Při prvním probuzení změřte klidovou srdeční frekvenci (RHR). Můžete to udělat tím, že si vezmete svůj puls jednu minutu, když jste ještě v posteli. Chcete-li vzít svůj puls, umístěte dva prsty (nikoliv palcem) na radiální (na zápěstí, na spodní část palce) nebo na karotid (krk, vedle hrtanu). Vezměte svůj puls po dobu tří ráno a pak průměrné tři čtení, abyste získali průměrnou klidovou srdeční frekvenci.Přidejte tři čtení dohromady a rozdělte toto číslo o tři, abyste získali klidovou srdeční frekvenci, například:
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2. Určete maximální tepovou frekvenci (MHR). Jednoduchý vzorec pro dosažení maximální tepové frekvence je odečíst svůj věk od 220. To je vaše maximální tepová frekvence, která je nejrychlejší, které vaše srdce může porazit, měřeno v tlucích za minutu. Maximální srdeční frekvence se s věkem snižuje, takže vzorec se upravuje pro tento rozdíl. Například maximální tepová frekvence u 34letých pacientů by byla:
220 - 34 = 186
3. Použijte tento vzorec k určení cílové tepové frekvence:Cílová srdeční frekvence = (maximální tepová frekvence - srdeční frekvence v klidu) × intenzita intenzity + klidová srdeční frekvencePomocí výše uvedeného příkladu je možné vypočítat cílovou zónu tepové frekvence pro 34letého pacienta s maximální tepovou frekvencí 186 a klidovou srdeční frekvencí 74:
50 procent cílené srdeční frekvence: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 bpm85 procent cílové tepové frekvence: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmV tomto příkladu by srdeční zóna s cílovou rychlostí byla 130 až 169 bpm.
Nejlepší způsob, jak měřit srdeční frekvenci při běhu, je nosit zařízení pro sledování srdeční frekvence. Hloubkové monitory hrudníku jsou nejpřesnější. Mohou se připojit k telefonním aplikacím, běžícímu hodinám nebo sledovacím činnostem. Kromě toho stále více aktivních sledovačů a běžících hodin má detekci srdečního tepu na bázi zápěstí. Zatímco se jedná o nově vznikající technologii, která je méně přesná, může vyhovovat vašim potřebám. Nejlepší druhy monitorů vás upozorní, když jste ve zvolené zóně, jsou nad ní nebo pod ní. Mohou to provést zvukovou nebo vizuální výstrahou. Používáte-li ke sledování vašeho tréninku aplikaci pro fitness, možná budete schopni vidět, jak dobře jste zůstali v oblasti srdečního tepu. Jak vědět, když jste ve své cílové zóně srdeční frekvence
Vypočítejte tělesný tuk testem Skinfold
Test měřicí metody skinfold je jednou z běžných metod určování procentuálního podílu tělesného tuku nebo tělesného složení člověka. Další informace.
Vypočítejte, kolik kalorií spalujete během cvičení
Naučte se, jak vypočítat, kolik kalorií spalujete dělat různé druhy cvičení. Je to užitečná část splnění vašich cílů pro snížení tělesné hmotnosti.
Vypočítejte, kolik mléka do mléka vložte do lahvičky
Jaké množství mateřského mléka dítě potřebuje na krmení? Každý den? Tři kroky pro výpočet toho, kolik mléka má být vloženo do láhve nebo do zásobníku.