Squats bez zdí pro zdravější, šťastnější Nízký Zpět
Obsah:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z mostkiem czy bez mostka? [Anatomia vs Bro science] (Září 2024)
Provádění dřepů se stěnou za vámi může být skvělé pro vaše držení těla stejně jako stabilitu vašeho jádra. A to nemůže být špatné pro záda!
Stolní stěny pracují ve vašich kyčelních svalech a silné, flexibilní boky mají tendenci překládat dobře podepřené páteře. Jinými slovy, síla, kterou jste schopni vytvářet v kvadricepsu, hamstrings a vnějších a vnitřních stehnech tím, že děláte dřepy, může poskytnout minimální prevenci zranění na dolní části zad. Může také poskytnout vaši podporu pro vaše držení těla.
Totéž platí pro všechny důležité hluboké jádro břicha. Studie z roku 2013 zveřejněná v roce 2009 Journal of Physical Therapy Science zjistil, že prováděné modifikované dřevěné dřepy a kyčelní mosty zvyšují tloušťku jak příčného břicha, tak vnitřních obliček, což jsou dva klíčové stabilní svaly ve vašem kmeni.
Autoři uzavřeli svou zprávu tím, že pracují s modifikovanými stěnami do dřeva, které se dělí do vašeho dne, mohou být snadněji dosažitelné než mosty, protože mosty vyžadují podlahovou plochu a rohož.
Dělat 10 desítky stěn denně po dobu několika týdnů pravděpodobně zpochybňuje vaše čtyřkřídlé svaly velkým způsobem.
Pokud jste nevěděli, čtveřice jsou čtyřmi svaly umístěnými v přední části stehna. Jeden ze čtyřčlenných svalů protíná jak kyčle, tak koleno, čímž pohání pohyb ve dvou různých kloubech. Kvadriceps překlenuje kyčle i koleno, čímž pohání pohyb ve dvou různých kloubech. Ovšem je to účinek zdržení stěn na kyčeli, který je nejdůležitější pro bolesti zad, pro správnou držení těla a pro snadné pohyby.
Squats se stěnami nebo bez stěn?
Sportovci orientovaní na výkon obvykle provádějí spoustu plných squatek, často s karabinou přes ramena, jako součást pravidelné cvičební rutiny. Ale my, smrtelníci, to možná není možné. Bolest v zádech, bolesti kolene, bolesti kyčle jsou některé z mála potenciálních překážek, které nám mohou způsobit.
Pokud následující cvičení přináší koleno nebo zadní pánvi, buď snížíte hloubku squatu, dokud necítíte žádnou bolest, nebo vůbec neučiníte cvičení. Během tohoto cvičení byste neměli mít pocit bolesti nebo nepohodlí.
A pokud trpíte poraněním zad, kolenem nebo jiným onemocněním, požádejte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, pokud je pro vás toto cvičení vhodné, než se ho pokusíte.
Zkuste Squat podél zdi
Tato verze štípání stěn se zaměřuje na rozvoj síly v břiše, tj. Ve středu svalu.
- Postavte se přímo ke zdi. V ideálním případě bude vaše podpatky proti základní desce, ale pokud to není pohodlné, je v pořádku udělat krok nebo dva dopředu. Snažte se vyrovnat kolena s oblastí mezi palcem a druhou špičkou.
-
- Jedním ze způsobů, jak zvládnout mírnou nebo potenciální bolest kolena, je položit nohy na obě strany. To umožňuje širší základnu podpory, která vám může ušetřit záda a zejména kolena před přílišnou kompresí.
-
- Vdechněte, vydechněte a vytáhněte dolní břišní svaly. Jak vydechujete, ohýbejte kolena a sklouzněte částečně dolů zeď. V ideálním případě se téměř dostanete na podlahu, ale nechte svou bolest vést, jak daleko se dostanete.
-
- Během pohybu držte svůj pohled přímo před vámi, kolena mírně ohnutá a bradu lehce zastrčená. Snažte se udržet zadní část hlavy, která se dotýká stěny (aniž byste se snažili příliš tvrdě, to je.)
-
- Přestěhovat se pomalu zpět do výchozí pozice. Cvičení pro vaše sedací svaly by se mělo zintenzívnit cestou zpět, zvláště pokud nebudete hýbat pohybem.
- Opakujte až 10krát.
Absolvujte své zdi Squats
Jakmile se dřevěné dřepy stanou kusem dortu, určitě se můžete postarat o to, abyste se oddělila od stěny.
Ale vy můžete také výzvu tím, že úmyslně zavedení nerovnováhy do rovnice. Další studie publikovaná v Journal of Physical Therapy Science, tentokrát v roce 2015, zjistili, že nestabilní dřevěné dřepy, které se rovnají stojícímu na povrchu jako Bosu, pomáhají budovat svaly zodpovědné za dobrý držení těla.
Zatímco dřevěné dřepy v těle mohou být skvělým způsobem, jak pozitivně ovlivnit záda, nejlepší strategie je taková, která zahrnuje různé cviky. S mnoha různými kroky můžete být schopni řešit všechny svaly, které ovlivňují vaše dolní část zad, pro účely protahování a posilování. Podívejte se na následující pohyby:
- Jak udělat pelvický náklon
- Jóga pro bolest zad
- Stretch proti protažení
Je vysoký fruktózový kukuřičný sirup zdravější než cukr?
Vysoký fruktózový kukuřičný sirup a pravidelný cukr jsou v chemickém složení velmi podobné, ale někteří lidé si myslí, že pravidelný cukr je pro vaše zdraví lepší.
Zdravější modrý sýrový dressingový recept
Tuto zdraženou verzi modrého sýrového dresingu můžete za dvě minuty rozdrtit. Není žádný důvod, proč si lahodný oblékaný salát obléknout do lahvového salátu!
Tipy pro nízký cholesterol, zdravější dík díkůvzdání
Získejte 7 tipů pro zdravé jídlo, které vám umožní vynechat hladinu cholesterolu z okna.