Dvoudenní cvičební plány pro fitness a hubnutí
Obsah:
- Výhody a nevýhody dvouhodinového tréninku
- Výhody
- Nevýhody
- Tipy pro lepší trénink
- Typy pracovních plánů pro dva dny
- Dvoudenní kardio rutina
- Příklad kardio cvičení se dvěma dny
- Dvoudenní silový trénink
- Vzorový plán školení o síle dva dny
- Den 1
- Den 2
- Den 3
- 4. den
- Den 5
- 6. den
- 7. den
- Dvoudenní síla a kardio pro fitness a ztrátu hmotnosti
- Den 1
- Opatření
- Opatření
- Zařízení
- Den 2
- Den 3
- Opatření
- Zařízení
- 4. den
- Den 5
- 6. den
- Opatření
- Zařízení
- 7. den
Pokud jde o cvičení, existuje tolik způsobů, jak to naplánovat, že to může být matoucí, když začnete nastavovat cvičební program.
Pokud si myslíte na pokyny, které naznačují, že jste kardio nejméně 5 dní v týdnu, silový trénink všech svalových skupin alespoň 2 krát týdně a protahování po každém tréninku, zdá se, že potřebujete hodiny denně, vše v.
Zatímco existuje řada způsobů, jak se dostat k tomuto problému, jeden byste nemuseli uvažovat, že pracuje dvakrát denně. Ačkoli to není něco, co chcete dělat pro dlouhodobé, dva-a-denní tréninky mají řadu výhod.
Můžete se vejít do všech vašich tréninku, získat dvojnásobnou pohlcování, spálit více kalorií a možná jen popadnout přes tuto tvrdohlavou plošinu ztráty hmotnosti.
Výhody a nevýhody dvouhodinového tréninku
Ve své knize "Výhody a nevýhody rozvíjení dvakrát denně" se odbornice Laura Williamsová zmiňuje o zjevných výhodách: Vyděláváte více, což znamená, že spalujete více kalorií a chráníte své tělo před takovými věcmi, jako jsou srdeční choroby a obezita.
Další výhodou je, že můžete zvýšit svůj výkon. Tím, že rozdělíte své tréninky, můžete realizovat více výcvikového objemu, což znamená, že můžete cíle rychleji dosáhnout.
To může být dobré pro sportovce nebo někoho, kdo soutěží, ale tento typ výcviku není jen pro profesionály.
Pravidelní cvičenci mohou tento formát implementovat různými způsoby, což vám dává více možností, jak se vypořádat.
Výhody
Krátké záchvaty cvičení se ukázaly být stejně efektivní, ne-li více než jeden dlouhý nepřetržitý trénink. A nejen to, že když pracujete dvakrát denně, dostanete dvakrát po zapálení, kalorií, které spálíte po tréninku, protože vaše tělo pracuje, aby vás vrátilo do stavu před cvičením.
Další výhody zahrnují:
- Více času na cvičení - Čím více času strávíte práci, tím více kalorií, které spálíte celkově, a pokud je vaším cílem zhubnout, je to ve váš prospěch.
- Můžete se vejít do více typů cvičení - Existuje spousta způsobů, jak nastavit dva-a-denní cvičení, jak uvidíte níže, ale jedna výhoda je dělat různé typy školení po celý den. Můžete si udělat kardio v dopoledních hodinách a pak silový trénink později v průběhu dne.
- Ztráty posledních pár liber - Zatímco dva dny nemusí být něco, co chcete dělat po celou dobu, mohou být skvělé na pár týdnů, které vám pomohou ztratit ty poslední tvrdé libry.
- Vytváření většího množství energie- Někdy může odpolední nebo večerní trénink, ať už je to kardio, síla nebo flexibilita, může zvýšit energii, pokud do konce dne strávíte.
Nevýhody
Samozřejmě, dva-a-denní cvičení mají některé nevýhody v závislosti na cvičení, které děláte a jak tvrdě pracujete. Jen někteří, kteří mají na mysli:
- Přesměrování - Pokud děláte příliš intenzivní cvičení víc než jednou denně, riskujete přetrénování, vyhoření a dokonce zranění.
- Únava - Většina z nás má určitý cirkadiánní rytmus, který se v některých částech dnech cítí energičtěji než jiní. Pokud se pokoušíte realizovat další trénink, může být těžké získat energii poté, co jste už jednou pracovali.
- Faktor potu - V závislosti na tom, co děláte, dva-a-denní cvičení zahrnují změnu v cvičení oblečení, zahřátí, cvičení, ochlazení, pocení atd. To může být hodně zkušenosti dvakrát denně.
- Zvýšená chuť k jídlu - Samozřejmě, jedna věc, která se může stát, když pracujete více, je, že možná budete chtít jíst více. Vaše tělo potřebuje palivo pro všechny tyto cvičení, ale budete muset dávat pozor na vaši stravu, když přidáte další cvičební čas.
Tipy pro lepší trénink
Skutečné klíče pro bezpečné, efektivní dvoudenní cvičení jsou nejprve typy cvičení, které zvolíte, a za druhé, ujistěte se, že máte nějaké dny na zotavení, aby vaše tělo mohlo odpočívat, léčit a zesílit.
- Vyzkoušejte intenzivnější cvičení ráno - Pokud děláte něco těžkého, jako je intenzivní trénink s vysokou intenzitou, vyzkoušejte nejdříve cvičení a méně intenzivní cvičení později ve dne.
- Dejte si dostatek času mezi cvičeními - Dejte si několik hodin mezi tréninkem a ujistěte se, že jíte správně, abyste tělu dodali energii, kterou potřebuje.
- Hydrát - Dalším způsobem, jak bojovat s únavou a udržet tělo, je, abyste se ujistili, že pijete dostatek vody po celý den. Pokud vaše cvičení jsou intenzivní, můžete dokonce chtít zkusit sportovní nápoj, aby vaše elektrolyty v rovnováze.
- Začněte jednoduše - Pokud jste nikdy neudělali dva dny, ulehčte to. Můžete se držet své obvyklé ranní kardio nebo síly rutiny a pak udělat něco krátkého a snadného později v průběhu dne, aby vaše tělo si zvyklo pracovat více.
- Naplánujte si odpočinek - Nemusíte nutně cvičit dvakrát denně každý den, což dává vašemu tělu žádný čas na odpočinek. Zkuste plánovat den odpočinku nebo lehký trénink mezi dvěma dny tréninku.
- Podívejte se na známky, které překonáváte - Pokud máte pocit, že jste unavení nebo vaše výkonnost je signalizace, může to být znamení, které děláte příliš mnoho. Pokud tomu tak je, dejte si nějaký čas, aby vaše tělo se zotavilo.
Typy pracovních plánů pro dva dny
Existuje tolik způsobů, jak rozdělit tréninky, tam je téměř žádný limit na to, co můžete udělat. Níže najdete jen několik možností pro dva-a-denní cvičení.
Dvoudenní kardio rutina
Tento typ výcviku je často to, co běžec dělá, aby se připravil na poloratony nebo plné maratony.Mohou jít ráno na rande a pak si pořádně vyrazit další den během dne, aby získali vytrvalost a kilometrový výkon.
Pro průměrného člověka má více kardiologických relací jiný účel. Můžete prostě chtít rozdělit své kardio, protože nemáte čas na plné 30 minut nebo hodinu.
V takovém případě možná budete chtít kratší záchvaty cvičení, 10 až 20 minut třikrát denně. Americká vysoká škola sportovní medicíny naznačuje, že tento přístup ke kardio může pomoci snížit únavu a nuda, a to vše vám umožní získat výhody kardio.
Jen se ujistěte, že neděláte několik záchvatů velmi intenzivního cvičení, protože to může vést k překročení a zranění.
Příklad kardio cvičení se dvěma dny
Pokud chodíte, běžíte nebo děláte nějakou jinou kardiologickou aktivitu, můžete jednoduše rozdělit cvičení na dvě různá zasedání. Níže je jedna možnost, jak dělat dva různé kardio cvičení v jednom dni, aniž by to přehánělo.
- Cvičení 1 - 15 minut: rychlá chůze nebo běh
- Cvičení 2 - p.m. - 20 minut: 2 okruhy tohoto 10-minutového domácího kardio tréninku s nízkým nárazem
Dvoudenní silový trénink
To je často volba kulturistů nebo sportovců, kteří chtějí zvýšit sílu a velikost, ale pravidelní cvičenci mohou také těžit z tohoto typu tréninku, pokud budete pracovat na různých svalových skupinách.
Pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak rozdělit své tréninky, je dělat horní část těla během jednoho tréninku a spodní tělo v příštím. Ráno byste mohli dělat nižší tělo, protože to je často více zdanění než horní část těla cvičení.
Vzorový plán školení o síle dva dny
V tomto plánu budete rozdělit tréninky dvakrát týdně s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tím. Poslední trénink je obvodový trénink, který kombinuje jak kardio, tak i sílu, takže máte něco úplně jiného než ostatní tréninky.
Opět platí, že dělat to za týden nebo dva je v pořádku, ale nechcete přehánět to na dva-a-den tréninku.
Den 1
- Cvičení 1 - dolní výkon těla a silová cvičení
- Cvičení 2 - p.m. Horní tělesná síla a silová cvičení
Den 2
Odpočinek nebo světelné kardio
Den 3
Kardio. Některé možnosti:
- Kardio vytrvalostní cvičení
- 30-minutový intervalový trénink
4. den
- Cvičení 1 - trénink dolní části těla
- Cvičení 2 - p.m. Supersety horního těla
Den 5
Cvičení pro obnovu - jóga, protahovací nebo pěnový váleček
6. den
Kardio a silový obvod Challenge
7. den
Zbytek nebo lehká aktivita
Dvoudenní síla a kardio pro fitness a ztrátu hmotnosti
To je pravděpodobně nejvíce přístupný plán pro průměrného člověka, který chce zhubnout, zapadnout a vybudovat sílu a vytrvalost, aniž by to přehnal. Vzhledem k tomu, že existuje řada tréninku, některé intenzivní a jiné světlo, pracujete na více oblastech fitness a současně umožníte tělu se zotavovat každý den.
Den 1
Cvičení 1 - Kardio s vysokou intenzitou
Při prvním tréninku uděláte krátký, intenzivní cvičení na kardio. Po zahřátí uděláte řadu cviků po sobě, po jednom po dobu 30 sekund. Dokončení jednoho okruhu, včetně zahřívání, vás zaujme o něco více než 10 minut.
Můžete dokončit další okruh pro delší trénink, nebo pokud chcete udělat něco trochu jiného, proveďte svůj druhý okruh těsně před tréninkem dva, což je vaše cvičení na horním těle.
Opatření
Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní stavy a přeskočte nebo upravte cvičení, které se necítí dobře.
Čas / opakování | Cvičení |
5 minut | Zahřát se - zahřejte s lehkými kardio cvičeními, jako jsou pochodování na místě, krokování, jogging na místě atd. |
30 sekund | Horolezci - V poloze prkna, na rukou a prstech, spusťte a vystupujte kolena co nejrychleji. |
30 sekund | Plyo výpady - Ve vystupující poloze, jednu nohu dopředu a jednu nohu zpátky v rozloženém postoji, dolů do squatu. Vyskočte a přepněte nohy do vzduchu, abyste přistáli s druhou nohou dopředu. |
30 sekund | Dlouhé skoky - S nohama spolu, squatte tak nízko, jak můžete, a pak skočte co nejdále, jak můžete, přistáním s oběma nohama, koleny ohnuté. Projděte zpět a začněte opakovat. |
30 sekund | Froggy Jumps - Squat na podlahu, dotýká se obou rukou k podlaze. Ve výbušném pohybu skočte tak vysoko, jak můžete, klepnutím na paty dohromady ve vzduchu. Pozemek s měkkými koleny a opakujte. |
30 sekund | High Knee Jogs - Jog na místě, přinést kolena tak vysoko, jak jen můžete. |
30 sekund | Tajtrlíci - Zatáhněte za nohy ven, když obíháte ramena nad hlavou. Vraťte se a opakujte. |
30 sekund | Burpees - Squat a položte ruce na podlahu. Přeskočte nohy zpátky do prkna, proveďte pushup (volitelně), pak skáčete nohy zpátky a postavte se. |
30 sekund | Kolečkové brusle - Skok doprava, pokud je to možné, přistáním na pravé noze a houpající se levou nohou za vámi. Skočte doleva, dělejte to samé a pokračujte střídavě po stranách. |
30 sekund | Heel Digs - Začněte spolu s nohama a skáčejte a přistěhujete na pravou nohu levou patou na podlaze před vámi. Skočte znovu tak vysoko, jak můžete, přepněte nohy a přistane na pravé patě. |
30 sekund | Ski Abs - V poloze prstů na rukou a prstech skáčejte kolena směrem ven z pravého lokte. Skočte zpět a opakujte na druhé straně. |
30 sekund | Burpee Squats - V poloze prkna vyskočte nohy a postavte se ve velmi nízkém dřevěném prostoru. Nezůstávejte úplně nahoru. Dejte ruce dolů, skáčejte nohy zpět a opakujte. |
Celkový tréninkový čas: 10,5 minut |
Cvičení 2 - trénink těla nejvyšší
S vaší kardio (pokud se rozhodnete udělat kardio okruh jako zahřátí pro váš cvičení), tato rutina se zaměřuje na horní část těla, čímž spodní část těla odpočinku.
Jedná se o přímočarou rutinu, ve které budete dělat dvě nebo více cvičení pro každou svalovou skupinu a děláte pro tři sady 12 opakování. Tyto pohyby budou okamžitě následovány cvičením "Toast", což je pohyb určený k tomu, aby se zaměřil na stejnou svalovou skupinu bez odpočinku, aby zvýšil intenzitu a spaloval kalorie.
Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze 12 opakování. Čím těžší jdete, tím více odpočinku budete potřebovat mezi sadami.
Opatření
Podívejte se na svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní stavy a přeskočte nebo upravte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí.
Zařízení
Různé vážené činky, odporové pásmo, lavička nebo židle.
Cvičení | Čas / Reps / Sety |
Zahřát se - Zahřejte světlem kardio nebo lehké verze každého cvičení. | 5 minut |
Posilování prsních svalů - Ležící na lavičce nebo podlaze, držte závaží přímo nad hrudníkem. Ohnout lokty do hrudního lisu, přinést lokty těsně kolem úrovně trupu (paže jako branka). Stiskněte váhy nahoru a opakujte po dobu 12 opakování. Zůstaňte 20-60 sekund mezi soubory. | 3 x 12 opakování |
Hrudník mouchy - Ležící na lavičce nebo podlaze, držte závaží rovně nahoru přes hruď s dlaněmi směřujícími dovnitř. Udržujte mírný ohyb v loktech, snižte závaží ven ze strany na úroveň trupu. Stlačte hrudník, aby se váhy vrátily zpět a začaly se opakovat po dobu 12 opakování a odpočívaly 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
Toast Move: Pushups - V tlačné pozici, na kolenou nebo prsty, dolů do pushup, dokud hrudník nedopadne na podlahu nebo tak nízko, jak můžete jít. Dokončete všechny tři sestavy a položte pouze krátce mezi soubory. |
Nastavte 1: 12 opakováníNastavte 2: 10 opakováníNastavte 3: 8 opakování |
Činková řada - Držte těžkou váhu v pravé ruce a špičku od boků, zpátky rovně a položte levý loket na levém stehně pro podporu. Ohnout o loket, přitahovat ho k trupu a zpět dole po dobu 12 opakování. Přepněte strany a opakujte pro tři sady. Od chvíle, kdy střídáte zbraně, nebudete potřebovat hodně odpočinku. | 3 x 12 opakování |
Reverzní mušky - Podržte a držte závaží, sklápějte z boků tak, aby záda byla plochá, dlaně směřující k sobě. Udržujte mírný ohyb v pažích, vytlačte lopatky, abyste zvedli kolena přímo na úroveň trupu (olovo s lokty). Dolů a opakujte. Zopakujte 20-60 sekund mezi opakováním. |
3 x 12 opakování |
Toast Move: High Rows with Band - Omotávejte pás kolem robustního předmětu před vámi, odskočte a držte rukojeti oběma rukama s rukama rovně na úrovni ramen, dlaněmi dolů. Stlačte lopatky a zatáhněte ruce zpět na úroveň trupu (ramena by měla být ohnutá na 90 stupňů, rovnoběžně s podlahou). Uvolněte jen do poloviny, vytáhněte lokty zpět na úroveň trupu a uvolněte. To je jeden zástupce. | 16 x 1,5 opakování |
Nadzemní tlak - Postavte se s nohama na boky, váhy rovně nahoru nad hlavou. Snižte závaží, ohýbejte lokty do branek, váhy na úrovni uší. Stiskněte zpět a opakujte, odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
Pozdní zvedání - Postavte se, nohy od boků, váhy po stranách. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte ramena rovně nahoru a ven ze strany na úroveň ramen. Dolů a opakujte, odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
Toast Move - kruhy na ramenou - Podržte závaží a začněte s rukama u stehen. Vezměte závaží zpět, až k úrovni ramen, obepínajte je až k přední části stehen. Opakujte po dobu 10 opakování, poté zopakujte a proveďte 10 opakování kroužku směrem vzadu. | Nastavte 1: 10 opakování vpředSet 2: 10 opakování Zpět |
Bicepsové kadeře - Postavte se s nohama na boku a držte závaží před stehny. Ohnout lokty a krotit závaží nahoru a dolů po dobu 12 opakování. Zůstaňte 20-60 sekund mezi soubory. | 3 x 12 opakování |
Koncentrační křivky - Sedněte si na lavičku a držte váhu v pravé ruce, lokte na pravé stehně. Použijte stehno jako páku při ohýbání lokte a zkroutí váhy. Dokončete všechny opakování a strany přepnutí. Možná nebudete potřebovat tolik odpočinku, protože střídáte strany. | 3 x 12 opakování |
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Držte závaží s dlaněmi, které směřují a dělají osm bicepsových kadeří a zastavte do poloviny. U následujících osmi opakování začněte nahoru a dolů pouze do poloviny. U posledních osmi opakování se můžete natočit nahoru a dolů. | 1 sada, 24 opakování |
Rozšíření Triceps - Sedněte a držte těžkou váhu v obou rukou. Vezměte váhu přímo nad hlavou a ohýbejte lokty, přičemž váhu za vámi. Stlačte triceps, aby se závaží vytáhla zpět a zopakujte po dobu 12 opakování a odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
Triceps údery - V obou rukou držte a držte závaží. Hrot od boků, dokud není zadní strana plochá a rovnoběžná s podlahou, a táhne lokty vedle trupu. Udržujte lokty statické, rozšiřte závaží přímo za vámi. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování, odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
Toast Move - Triceps Pushups - Zajděte do pushup pozice, ruce blízko sebe a na kolenou nebo prsty. Ohnout lokty a dolů do pushup. Tvé ruce by měly být pod hrudníkem, aby vaše paže sklouzly tělo a zaměřily se na triceps. Stiskněte a zopakujte. | 16 opakování |
Den 2
Celkový úsek těla
Den 3
Cvičení 1 - Ustálený stav kardio
Vyberte si libovolnou aktivitu - běh, chůzi, jízdu na kole nebo jakýkoli kardio stroj a pracujte s mírnou intenzitou po dobu 20 nebo více minut.
Cvičení 2 - Školení dolní části těla
Po trvalém kardio tréninku by se vaše nohy měly cítit svěží a připraveny jít na toto cvičení dolního těla. Tato rutina zahrnuje čtyři obvody, z nichž každá má tři různé cviky pro dolní část těla. Proveďte jedno cvičení po druhém pro každý obvod, odpočiňte a opakujte.
Pro kratší trénink, udělejte jen jeden okruh cvičení.
Opatření
Podívejte se na svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže a přeskočte nebo upravte pohyby, které vás obtěžují.
Zařízení
Různé vážené činky, odporové pásmo, schodiště nebo schodiště, cvičební koule.
Cvičení | Reps / Sety |
Zahřát se - Zahřejte alespoň 5 minut světlem kardio nebo zahřejte jednotlivé cvičení. | |
Obvod 1:Squats - Držte závaží v každé ruce, nohy od boků od sebe. Ohnout kolena a poslat boky zpátky do squat, jít co nejvíce. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a opakovali. | 16 opakování |
Deadlifts - S nohami šípů, závažími před stehnami, špičkou od boků a zadržením zad a plochými rameny, snižte závaží, pokud je to možné, sklízet nohy. Udržujte mírný ohyb v kolenou (nepolahujte). Zvedněte se a opakujte. | 16 opakování |
Lunges - V rozloženém postoji, pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu, ohněte kolena na výlet, dokud obě kolena nejsou v úhlu asi 90 stupňů. Stiskněte zpět nahoru a opakujte 16 opakování před přepnutím stran. | 16 opakování na každé straně |
Opakovat | |
Obvod 2: Chůze lunges - Držte závaží a krok vpřed do výpadu, čímž obě kolena na 90 stupňových úhlů. Přiveďte zadní nohu dopředu a pokračujte dál a vezměte tuto nohu dopředu. Pokračujte po místnosti a střídavě vyhoďte. | 16 opakování |
Boční kroucení - Omotte odporovou pásku pod obě nožky a držte na rukojeti tak, aby bylo na pásku stále napětí. Krok napravo a dolů do squatu, opět udržovat napětí na kapele. Klesněte levou nohou a pokračujte v kroku a přikládejte se přes pokoj. Když se dostanete na konec, jděte zpátky zpět. | 16 opakování |
Jeden legged Deadlifts - Držte jednu činku, vezměte pravou nohu těsně za vámi a položte ji na špičku. Udržujte váhu v levé noze a mírně ohybte v koleni, špičku od boků a udržujte zadní plochu, jak snížíte váhu na podlahu, sklopte nohu. Stlačte glutety, abyste se vrátili zpět a zopakujte pro 16 opakování na bočních stranách. |
16 opakování |
Opakovat | |
Obvod 3:Široký Squat - Postavte se širokými nohama a prsty pod úhlem. Držte těžkou váhu v obou rukou a dolů do squat, ujistěte se, že kolena zůstanou v souladu s prsty. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a opakovali. | 16 opakování |
Krok Ups - Pomocí kroku nebo druhého kroku na schodišti držte závaží oběma rukama a umístěte pravou nohu na schod. Zatlačte do paty a zvedněte. Spusťte levou nohu zpátky na podlahu a držte pravou nohu na schode po celou dobu. Opakujte po dobu 16 opakování a poté přepněte strany. | 16 opakování |
Pohár Squat - Držte v obou rukou ruce a konvice se širokými nohami. Ohnat kolena a poslat boky zpátky, jak si dolů do squat, váha na úrovni hrudníku a lokty směřující k vnitřní stehna. Jak stojíte, zatlačte nad hlavou a otočte doprava. Opakujte pohyb a otočte doleva. Pokračujte ve střídání stran. | 16 opakování |
Opakovat | |
Obvod 4:Criss Cross Vnější stehno - S odbočujícím páskem položte na podlahu a přitiskněte pásku pod obě nohy. Vezměte nohy rovně do vzduchu, protáhněte kapela a vytáhněte rukojeti dolů, abyste zvýšili napětí v pásmu. Když jsou nohy ohnuté, otevřete nohy ven na obě strany a zaměřte se na vnější stehna. Opakujte po dobu 16 opakování. | 16 opakování |
Vnitřní stehenní míč stlačuje - Lehněte si a položte míč mezi nohy a vezměte nohy přímo do vzduchu. Squeeze míč a pak pusť jen trochu, udržet napětí na míč. | 16 opakování |
Šikmá role na roli míče - Lehněte si, položte paty na míč a zvedněte boky. Z této pozice vrazte míč dovnitř a ven. | 16 opakování |
Opakovat |
Ukončete spodní částí těla.
4. den
Aktivita odpočinku nebo osvětlení
Den 5
Cvičení 1 - Mírně intenzivní kardio
Cvičení 2 - jóga nebo protahování
6. den
Kardio / silový obvod
Pro dnešní trénink budete kombinovat kardio a sílu do tréninku jednoho zabijáckého obvodu, takže dnes budete dělat jen jeden cvičení. Toto trénink zahrnuje pět segmentů, z nichž každá má kardio pohyb, celkový pohyb těla, horní pohyb těla a hlavní cvičení. Můžete projít celý trénink jednou pro krátký trénink nebo opakovat okruh tolikrát, kolikrát budete chtít.
Proveďte každý jeden po druhém, aniž byste museli odpočinout, pokud je to možné.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy a přeskočte pohyby, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
Zařízení
Různé vážené činky, cvičná koule, plachtění nebo ručník, pokud máte podlahy z tvrdého dřeva.
Čas | Cvičení |
5 minut | Zahřát se - Zahřejte světlem kardio cvičení a postupně zvyšujte intenzitu, abyste získali tělo připraveno na intenzivnější cvičení. |
30 sekund | Squat Jumps - S nohami kyčelního chodidla dolů, dolů do squatu, který se pokouší dotknout prsty na podlaze. Skočte co nejvíce a vydejte se do squatu, opakujte po dobu 30 sekund. |
30 sekund | Squat Press - Držte závaží v úrovni ramen, nohy od ramen. Squat a, jak se postavíte, zatlačte závaží nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekund. |
60 sec | Horní řádky pro tisk / vzpřímené - Začínáme s nohama na boku, oddělíme si ramena s palmami ven. Stiskněte váhy nahoru a dolů po dobu 30 sekund. Snižte závaží tak, aby ležela před stehnami, palce směřující ke stehnami. Ohnout lokty a táhnout je do řady, skimming trupu, dokud závaží jsou na úrovni hrudi. Dolů a opakujte 30 sekund. |
60 sec | Woodchops - S širokými chodidly držte váhu v obou rukou a dřepte. Otočte se doleva a přineste činku na vnější stranu pravé nohy. Jak stojíte, otočte diagonálně o tloušťku vašeho těla tak, aby byla váha nahoru a doleva.Ujistěte se, že otočíte na pravou nohu, abyste zabránili poškození kolena. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. |
30 sekund | Burpees - Squat a dát ruce na podlahu vedle nohou. Skočte nohy zpátky do prkna (nebo projděte nohy zpět, pokud potřebujete úpravu). Nasaďte nohy zpátky, postavte se a skočte (volitelně). Opakujte po dobu 30 sekund. |
30 sekund | Bear crawls - Squat a dát ruce na podlahu. Projděte si ruce, dokud se nedostanete do políčka. Stlačte (volitelně), projděte rukama a postavte se, opakujte po dobu 30 sekund. |
30 sekund | Kliky - Zajděte do pushup pozice, ruce širší než ramena a položte na kolena (jednodušší) nebo prsty (těžší). Se zadní plochou a abs, ohnout lokty do pushup, jít co nejvíce. Zatlačte a zopakujte po dobu 30 sekund. |
30 sekund |
Prkno - Dostaňte se do polohy prkna, opřete se o lokty a prsty a držte záda rovnou a abs. Pokud je to náročné, odpočívejte na kolenou. Držte jej po dobu 30 sekund, aniž byste museli boky posunout nahoru. |
30 sekund | High Knee Jogs - Jog na místě, přinést kolena až k úrovni kyčle a tlačit ruce nad hlavou přidat intenzitu. Opakujte po dobu 30 sekund. |
30 sekund | Zadní výzva s řádky - Držte činky a vraťte se do rovné nohy s pravou nohou. Tip z boků se zadní plochou a vytáhněte lokty nahoru do řady. Spusťte závaží, vyrovnejte a krok zpět, abyste začali a opakovali na druhé straně po dobu 30 sekund. |
30 sekund | Vysoké řádky - Držte závaží a špičku od boků, zpátky plochých a zadních. Vahy by měly viset přímo pod rameny, přičemž palce směřují k zadní části místnosti. Stlačte lopatky a ohněte lokty, vytáhněte je nahoru a ven po boky (klouby by měly ležet na podlaze). Dolů a opakujte 30 sekund. |
60 sec | Boční deska s ramenem - Vstoupte do bočnice a položte se na levou ruku. Vaše nohy mohou být naskládané, jedna na druhou, jedna na druhou před druhou, nebo můžete udělat krok s jedním kolenem na podlaze pro úpravu. Vezměte pravou ruku a přetáhněte ji dolů a dolů pod tělo, jako byste se dostali k zadní části místnosti. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. |
30 sekund | Zlomky ledu - Z širokého místa v klusu, vydejte se na prsty nebo skočte a kolem dokola vykročíte pravou ruku kolem a dole. Skok znovu, tentokrát kroužíte a sekáte levou rukou. |
60 sec | Side Lunge s rozšířeními tricepsu - Začněte s nohama dohromady a držte váhu v levé ruce s ohnutým loktem, váhu na hrudníku. Vydejte se doprava do bočního výpadu. Levá noha by měla být rovná, pravá kolena by měla být ohnutá s boky dozadu, obě nohy směřovat dopředu. Při vylévání prodlužte levé rameno do prodloužení tricepsu. Dokončete 30 sekund na každé straně. |
30 sekund | Pokles - Na židli nebo lavici, rovnováhu na ruce, nohy přímo před vámi. Ohnout lokty v triceps ponoření, jen jít asi na 90 stupňů u vašich loktů. Stiskněte zpět nahoru a opakujte. |
30 sekund | Spiderman Plank - V poloze prkna, na rukou a na špičkách a na zadní straně, přiveďte pravé koleno a dotkněte ho pravým kolenem. Vezměte nohu zpátky a levou kolenu vytáhněte směrem k pravému lokte. Pokračujte v střídání kolen po dobu 30 sekund. |
60 sec | Jízda skokanů - Vydejte se do výpadové polohy, pravou nohu dopředu a levou nohu zpátky. Ohnout kolena do výšky a pak skočit tak vysoko, jak jen můžete. Pozemek s měkkými koleny. Do 30 sekund vpravo a potom vlevo. |
30 sekund | Pivot Squat s Biceps Curl - Dostaňte se do širokých stojanů a držte závaží s palmami, které směřují palce. Ohnat kolena v dřepě, a jak budete tlačit zpět nahoru, kroutit závaží v kladiva kudr. |
30 sekund | Bicepsové kadeře - Držte závaží před stehny, dlaněmi vyčistěte a zatočte závaží nahoru a dolů. |
30 sekund | Výměna míčů - Lehněte si a vzít ruce rovně nahoru a nohy stejně, držící cvičební kouli mezi nohama. Posuňte abs a dolů obě ruce a nohy dolů k podlaze. Přiveďte je zpátky a vezměte si míč do rukou a znovu spusťte ruce a nohy směrem k podlaze. Pokračujte v výměně míče mezi rukama a nohama po dobu 30 sekund. |
Celkový čas tréninku: 17,5 minut |
7. den
Odpočinek
Nicméně nastavíte své tréninky 2 dny, věnujte pozornost své energetické úrovni a výkonu. To může být těžké na těle dělat více než jeden cvičení, takže lehký do toho a poslouchat vaše tělo.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku-
ACSM | Zprávy o novinkách. "ACSM vydává nová doporučení ohledně množství a kvality cvičení."
-
Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Četné krátké záchvaty cvičení po dobu 12 hodin redukují exkurze glukózy více než energeticky přizpůsobený jediný záchvat cvičení. Metabolismus. 2014; 63 (4): 510-519. dva: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.
Nejlepší kardio cvičení pro hubnutí, zdraví a fitness
Existuje spousta kardio cvičení, které můžete udělat, abyste zhubnout a dostat se do klidu. Nejúčinnější cvičení zahrnují intervaly, obvody a venkovní cvičení.
Protahování pro hubnutí: Program pro protahování 30 minut
Můžete použít protahování pro hubnutí. Zjistěte, kolik kalorií spalujete a pak použijte 30 minutový program protahování, abyste zhubli.
Jak nastavit cíle pro cvičení a hubnutí pro začátečníky
Pokud jste začínající cvičenec nebo restartujete program, nejdůležitějším prvním krokem je stanovení realistických cílů. Získejte krok za krokem plán nastavení váhy a cvičení.