Vysoká intenzita tréninku a zdraví srdce
Obsah:
- Základy
- HIIT a srdeční pacient
- Jak intenzivní je intenzivní?
- Slib a další možnosti
- Opatření pro starší dospělé Začínáme
Výrobky Energen - přednáška (Září 2024)
Prvním důvodem, proč lidé tvrdí, že nemohou držet cvičební režim, je, že jsou příliš zaneprázdněni. Zadejte výcvik s vysokou intenzitou nebo krátce HIIT. Rostoucí část výzkumu ukazuje, že výbuchy aktivity s vysokou intenzitou mohou dostat vaše srdce a plíce stejně dobře za méně času, ve srovnání s tradičním předpisem o 30 minutách výkonu s průměrnou intenzitou pět dní v týdnu.
Zní to skvěle pro mladší sportovce, ale mnoho starších lidí se obává, že tento typ rychlého cvičení způsobí více zdravotních problémů, než řeší, a ohrozí tak jejich srdce a klouby. Zde je pohled na výzkum, který se uskutečnil na vysoce intenzivní interní školení speciálně u starších dospělých s věkem souvisejícími nemocemi, jako je diabetes a srdeční onemocnění.
Základy
Jednoduše řečeno, trénink HIIT zahrnuje krátké záchvaty intenzivního cvičení rozptýlené s delšími obdobími pomalejší aktivity jako čas obnovy. Běžeři mohou být obeznámeni s výcvikem Fartlek nebo "speed play", který vznikl ve Skandinávii před několika desetiletími, založený na podobných principech.
Od té doby vědci zkoušeli různé intervalové vzorce, měnící intenzitu a trvání obou fází "all-out" a "recovery".
Martin Gibala, předseda kineziologického oddělení McMaster University v Hamiltonu v Kanadě, připisuje oživující zájem o interní školení v polovině roku 2000. Jeho výzkum prokázal, že intervalový trénink poskytoval stejné výhody pro tělesně postižené jako výkon s mírnou intenzitou, jen za zlomek času. V nedávné době Gibala a jeho tým testovali HIIT u osmi starších dospělých s diabetem a odhalili měřitelné prospěšné změny metabolismu glukózy, kardiovaskulární kondice a složení těla po pouhých dvou týdnech (šest zasedání).
Publikováno v roce 2011 v Journal of Applied Physiology, Údaje z Gibaly naznačují, že vysoce intenzivní trénink může být bezpečný, efektivní - možná stejně důležitý - a časově efektivní pro dospělé, kteří se potýkají s významnými zdravotními problémy.
"Naše studie byla malá, ale výsledky naznačují, že HIIT má skutečný potenciál pro zlepšení fyzické kondice u starších dospělých osob, aniž by se věnoval velkému časovému závazku," řekl Gibala.
HIIT a srdeční pacient
Zatímco řada studií ukázala výhody cvičení pro dospělé s kardiovaskulární chorobou, většina výzkumu se týkala činnosti s mírnou intenzitou. Některé vyšetřování, jako například norská studie zveřejněná v roce 2006 Oběh v roce 2012 zkoumali, zda jsou intervaly s vysokou intenzitou bezpečné nebo nebezpečné pro starší osoby s vážnými srdečními problémy.
Shromážděné ze tří středisek rehabilitace srdce, 4 846 subjektů trpělo různými formami onemocnění srdce, od předchozího srdečního záchvatu, angioplastiky, koronárního chirurgického zákroku nebo chirurgického zákroku a srdečního selhání. Byli náhodně zařazeni buď do cvičebního programu se střední intenzitou, nebo do intenzivního tréninku s vysokou intenzitou.
Jak intenzivní je intenzivní?
Intenzita cvičení byla měřena jedním ze dvou způsobů: buď pomocí monitoru srdeční činnosti, nebo prostřednictvím stupně vnímání námahy.
Mírné zasedání se týkalo nepřetržitého cvičení se srdeční frekvencí 70% nebo méně; vnímání námahy v rozmezí 12-14, na stupnici 6-20. Vysoce intenzivní relace byly strukturovány se čtyřmi 4minutovými intervaly zaměřenými na 85-95procentní špičku srdeční frekvence a 15-17 na vnímavé stupnici námahy, rozptýlenými pomalejšími "aktivními pauzy" při 50-70procentní špičce srdeční frekvence. Celé zasedání trvalo asi hodinu, včetně období zahřátí a vychladnutí.
Po zařazení předmětů v průměru po 36 zasedacích skupinách skupina mírné intenzity shromáždila celkem 129 456 hodin cvičení; skupina s vysokou intenzitou 46 364 hodin ve všech. Došlo k jedné fatální zástavě srdce, a to bylo mezi těmi, kteří prováděli cvičení se středně intenzitou. Skupina s vysokou intenzitou trpěla dvěma nefatálními srdečními zástavy.
Nízká míra srdečních příhod vedla výzkumníky k závěru, že oba typy aktivit jsou pro pacienty se srdečními chorobami bezpečně, ale zejména dospělí s ischemickou chorobou srdeční by měli být zváženi při intenzivním tréninku s vysokou intenzitou vzhledem k jeho významným přínosům pro srdce.
Podobně byl v roce 2013 zveřejněn přehled 10 studií o HIIT u starších pacientů s onemocněním koronárních arterií, srdečním selháním, hypertenzí, metabolickým syndromem a obezitou Britský časopis sportovní medicíny. Metaanalýza ukázala, že v těchto subjektech, které se účastní režimů HIIT, byly zjištěny větší zlepšení kardiorespirační kondice v porovnání s tradičními cvičebními programy s mírnou intenzitou. Kardiorespirační způsobilost - posouzená měřením maximální kapacity plic - je také předpokladem lepší délky života.
Slib a další možnosti
Martin Gibala věří, že HIIT má skutečný potenciál a nabízí skutečnou alternativu pro cvičení pro zlepšení zdraví starších dospělých.
"Víme, že je zapotřebí mnohem více výzkumu o HIIT, celkově byly studie v počtech subjektů malé a nebyly prováděny delší dobu. Tradiční model cvičení může být" droga výběr "se spoustou podpůrných údajů, ale interní trénink ukázal spoustu slibů v časných studiích.Neníme démonizaci tradičních kardiologických pokynů, chceme jen říct, že pokud jsou lidé tlačeni na čas, mohou bezpečně uvažovat o tomto odlišném cvičebním modelu."
Opatření pro starší dospělé Začínáme
Prvním krokem, pokud se cítíte nevhodný, je dostat doktora v pořádku, aby zahájil intervalový trénink. Pak pomalu vyskočte. Nemusíte zasáhnout cíl 95 procent své špičkové tepové frekvence, říká Gibala. Pokud vaše každodenní cvičení sestává z přehlídky po večeři se svým psem, doporučuje například použití orientačních bodů jako jsou lehké sloupky pro vložení intenzivnějších období do aktivity.
"Jen trochu vystupte z komfortní zóny," doporučuje. "Řekněme, že pro tyhle další dvě lampy se budem chodit o něco rychleji, vy jste se nadechli, pak zpomalit, dostanete mírný vrchol a mírné údolí, pro některé lidi to je interval."
Během času - a poměrně rychle - podle důkazů - se zlepší Vaše fitness, budete schopni udržet vyšší intenzitu a budete schopni dosáhnout více z těchto aktivních intervalů.
"Máme tendenci používat cyklotrasy pro interní tréninky, protože je snadné měřit v laboratoři," poznamenává Gibala. "Ale můžete také použít eliptický stroj, plavat, chodit po kopcích, jakýkoli přístup, který používá velké svaly, jako jsou ty v nohách, bude fungovat."
Příprava vašeho dospívajícího k riziku problému duševního zdraví na vysoké škole
Vysoká škola je stresující. Je také čas, kdy se otázky duševního zdraví dotýkají povrchu. Naučte se připravit své dospívající na potřeby duševního zdraví, pokud nastanou.
Srdce-zdravé potraviny: Jsou dobré pro srdce?
Zvážte přidání těchto 12 supermarketů do zdravé stravy. Zjistěte, co jsou tyto potraviny, s dobrými nápady, jak jíst.
Jak se vypořádat s bolavou během tréninku maratónového tréninku
Během semestrálního nebo úplného tréninku maratonu nebo samotného závodu, můžete se vypořádat s bolestí nebo nepohodlí. Zde jsou tipy, jak to projít.