Pyramid dolní cvičení
Obsah:
- Potřebné vybavení
- Co dělat
- Barbell Squats
- Deadlifts
- Barbell Lunges
- Krok Ups
- Široký Squat
- Klouzavá boční výprava
Fajar & Ira ~ PANGATAG # Lagu Campursari Gendhing Jawa Rampak (Září 2024)
Tento spodní cvičení těla nabízí skvělý způsob, jak přidat intenzitu a únavu svalů gluteů, boků a stehen s tréninkem pyramidy. V tomto tréninku projdete řadu sad, počínaje lehčími vámi a vyššími opakováními pro první sadu. U následujících sérií zvýšíte váhu a snížíte počet opakování. U prvních 3 cvičení provedete jak vzestupné, tak klesající pyramidy, které vám přinesou celkem 5 setů na cvičení. U posledních 3 cvičení se zaměřujete pouze na vzestupné pyramidy pro 3 sady na cvičení.
Možná budete muset experimentovat s tím, kolik váhy použijete pro každou sadu. Zaměřte se na výběr váhy, kterou můžete POUZE zvednout pro požadovaný počet opakování.
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
- barbell s různými váženými deskami
- různé vážené činky
- schodiště nebo schodiště
- papírový talíř.
Co dělat
- Zahřejte 5-10 minut kardio
- Pro každé cvičení vyberte 3 sady závaží - jedno světlo, jedno médium a jedno těžké. Obecným pravidlem je zvýšení váhy o 5-20 liber v závislosti na vaší fyzické kondici a cvičení
- Proveďte každou sadu v pyramidě, zvyšte váhu každé sady a odpočiňte mezi sériemi přibližně 30-60 sekund
- U každého cvičení se zobrazují váhy vzorků, ale upravte podle úrovně své kondice
- Náhradní činky, pokud nemáte karbonu
Barbell Squats
Stojte s nohama na rameni, oddělíte si rameno na činky. Nasedněte do squatu, držte kolena za prsty a abs. Zatlačte do podpatku, aby se zastavil a zopakoval.Sada 1 - 35 lbs x 12Sada 2 - 45 liber x 10Nastavte 3 - 50 lbs x 8Nastavte 4 - 45 lbs x 10Nastavte 5 - 35 liber x 8
Stojte s nohama kyčlemi, koleny lehce ohnuté a držte závaží před stehny. Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a nižší váhu, pokud to dovolí vaší flexibilitě. Zvedněte a zatlačte glutes.Nastavte 1 - 20 liber x 12Sada 2 - 25 liber x 10Sada 3 - 30 lbs x 8Sada 4 - 25 liber x 10Nastavte 5 - 20 lbs x 8
Umístěte těžkou činku na ramena a vezměte pravou nohu vpřed, levou nohu zpátky v rozporném postoji. Udržování abs, kolena ohýbat a dolů do výpadu, udržet před kolena za prst. Poklepejte co nejdále, aniž byste se dotýkali zadního kolena k podlaze. Zatlačte zpět a začněte a opakujte všechny opakování před přepnutím stran.Nastavte 1 - 20 liber x 12Sada 2 - 25 liber x 10Sada 3 - 30 lbs x 8Sada 4 - 25 liber x 10Nastavte 5 - 20 lbs x 8
Držte závaží v každé ruce a umístěte pravou nohu na krok nebo druhý krok schodiště. Spusťte dolů do dřepu a pak zatlačte do paty pravé nohy a zvedněte se a lehce se dotkněte levého chodidla na schodišti. Přetáhněte levou nohu dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.Nastavte 1 - 12 liber x 12Sada 2 - 15 liber x 10Nastavte 3 - 20 liber x 8
Držte závaží na stehnech nebo na vašich bocích a postavte se nohama širšími než ramena, prsty v úhlu 45 stupňů. Udržujte kolena v souladu s prsty, pomalu se snižujte do squatu. Zatlačte do podpatků a soustřeďte se na vnitřní stehna, jakmile budete tlačit zpátky a začít.Nastavte 1 - 15 liber x 12Sada 2 - 20 liber x 10Sada 3 - 25 lbs x 8
Vložte pod levou nohou papírovou desku a držte v levé ruce váhu. Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno, když posunete levou nohu směrem k boku a udržujte levou nohu rovnou. Když přikláníte k podlaze, držte koleno za prsty, zatlačte dolů a dotkněte se podlahy. Zatlačte zpět a posuňte levou nožku tak, jak stojíte. Opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.Nastavte 1 - 15 liber x 12Sada 2 - 20 liber x 10Sada 3 - 25 lbs x 8
Deadlifts
Barbell Lunges
Krok Ups
Široký Squat
Klouzavá boční výprava
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Nejlepší dolní cvičení posilování těla
Tréninkové cvičení s nižším tělesným tělem vám pomohou chodit a skočit s lehkostí. Postupujte podle této příručky, abyste se naučil zvládnout špičkové pohyby.
Dolní zadní křivka cvičení pro posturální povědomí
Zajistěte vědomí své křivky dolní části zad, pomocí cvičení navrženého tak, aby pomohlo zlepšit držení těla a problémy, které přicházejí se špatným držením těla.