Čtyřtýdenní tréninkový plán 5K pro začátečníky
Obsah:
Tento čtyřtýdenní tréninkový program je perfektní, pokud jste začátečník s závodem naplánovaným měsíc daleko. Je speciálně určen pro začátečníky / pěší turisty, kteří chtějí stavět na průběžném běhu závodů 5K (3.1 míle). Pokud jste zkušený bežec, měli byste použít čtyřtýdenní průběžný program 5K nebo čtyřtýdenní pokročilý 5K plán.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků a co je důležitější, abyste předešli zranění, použijte tento plán, pouze pokud jste byli aktivní v uplynulém měsíci. V ideálním případě byste měli začít tento tréninkový program buď dokončit program čtyř týdnů na 1 kilometr, aktivní několik dní v týdnu, nebo už můžete pohodlně spustit půl míle.
Přehled výcvikového plánu 5K
Tímto plánem budete mírně zvyšovat svou provozní vzdálenost, přičemž budete každý týden učinit malé úbytky v pěší vzdálenosti. Po čtyřech týdnech budete moci spustit vzdálenost 5K bez chůze. Samozřejmě, pokud chcete během pěšky udělat pěší přestávku, je to také v pořádku.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se však pokusit, aby nebyly běhány dva dny po sobě. Buď vezměte jeden úplný den odpočinku, nebo proveďte křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být cyklistika, jóga, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Silový trénink dva až třikrát týdně je také velmi prospěšný pro běžce.
Pokud zjistíte, že tento tréninkový program pro vás postupuje příliš rychle, můžete přidat týden a opakovat cvičení, než se přesunete na příští týden.
Běžící tempo
Neexistuje přesné tempo, o které byste se měli snažit ve vašich bězích (nebo v závodě 5K, protože to je pravda), neboť každý má schopnost a schopnost se velmi lišit. Jako běžce pro začátečníky byste se měli soustředit na běh v konverzačním tempu, protože vytváříte svou vytrvalost a důvěru.
Konverzní tempo znamená, že byste měli být schopni mluvit v plných větách, zatímco běží - neměli byste příliš dýchat příliš těžce nebo dýchat po vzduchu.
Pokud se ocitnete bez dechu, zpomalte své tempo nebo se ujistěte. Pokud běžíte na běžeckém trenažéru a nejste si jisti, kde začít s tempem, začněte s rychlostí 4,0 km / h a mírně zvyšujte, dokud se nebudete cítit, jako byste dosáhli svého pohodlného a konverzačního tempa.
Plán týdně týdně
1. týden
- Den 1: Běh 10 minut, pěšky 1 minuta, opakujte 2 krát
- Den 2: Zbytek nebo vlak
- 3. den: Běh 12 minut, pěšky 1 minuta, opakujte 2 krát
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: Běh 13 minut, pěšky 1 minuta, opakujte 2 krát
- 6. den: Zbytek nebo vlak
- 7. den: Odpočinek
2. týden
- Den 1: Běh 15 minut, pěšky 1 minuta, opakujte 2 krát
- Den 2: Zbytek nebo vlak
- 3. den: Běh 17 minut, chůze 1 minuta, běh 7 min
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: Běh 19 minut, chůze 1 minuta, běh 7 min
- 6. den: Zbytek nebo vlak
- 7. den: Odpočinek
Týden 3
- Den 1: Běh 20 minut, pěšky 1 minuta, běh 6 minut
- Den 2: Zbytek nebo vlak
- 3. den: Běh 24 minut
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: Spusťte 26 minut
- 6. den: Zbytek nebo vlak
- 7. den: Odpočinek
4. týden
- Den 1: Během 28 minut
- Den 2: Zbytek nebo vlak
- 3. den: Během 30 minut
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: Běh 20 minut
- 6. den: Odpočinek
- 7. den: Závod! Běh 3,1 mil
Tipy na závodní den
Jak se připravujete na své 5K, je několik tipů, abyste se ujistili, že jste připraveni závodit.
- Nedělejte si sami sebe. Nemusíte ukládat sacharidy na závod 5K. Přejídání může vést k potížím v gastrointestinálním traktu nebo jiným problémům. Prostě jíst normální velikosti pravidelné, zdravé večeře předchozí noc. Snažte se držet potraviny, které jste jedli - nic nového.
- Postupujte podle své rutiny. Zlaté pravidlo závodění je: Nic nového v závodním dni. Ujistěte se, že máte oblečení a vybavení, které jste již testovali během tréninku. Nechcete být překvapeni nepohodlným oblečením nebo bolestivými problémy při tréninku. Pokud jste nikdy předtím závodili, dozvíte se, jak před závodem nasadit svůj závodní podbradník.
- Trochu zahřejte. V kratším závodě, jako je 5K, je to dobrý nápad zahřát, takže pomalu zvyšujete srdeční frekvenci a svaly se zahřívají. Asi 15 minut před začátkem závodu udělejte pomalou jízdu po dobu asi pěti minut, nebo udělejte nějaké zahřáté cvičení, pak se rychle rozběhněte na startovní čáru.
Slovo od DipHealth
Školení pro 5K je velmi dosažitelný cíl pro začátečníky běžců, ale to neznamená, že se na cestě nedostanete. Snažte se zůstat motivováni, abyste pokračoval v tréninku. A když nemáte pocit, že jste motivováni, spoléhajte se na svou disciplínu a na zvyky, které chcete trénovat.
Pokud jste o vaší rase nervózní, nejste sami. Existuje spousta běžně kladených otázek týkajících se 5K závodů, na které jste mohli předem odpovědět. Jakmile úspěšně zahájíte svůj závod, možná budete připraveni na další výzvu. Zkuste začátečník 10K nebo začátečník poloviny maratónu.
Týdenní maratonský tréninkový program pro začátečníky
Jste připraveni trénovat na maraton? Přečtěte si jednoduchý maratonový výcvikový program, který zajistí, že začátečníci budou připraveni maraton v 22 týdnech.
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
4-týdenní tréninkový program pro začátečníky na 1 míli
Snažíte se stavět na míle? Tento čtyřtýdenní výukový program pro výuku je určen pro úplné začátečníky.