Pilates Instrukce pro rolování ab a zadní cvičení
Obsah:
Pilates with the Foam Roller (Září 2024)
Válcovací cvičení, kde se rotují a rozvíjí páteř, mají v systému Pilates zvláštní místo. Zvyšují pružnost páteře, učí nás, že prodlužujeme a podporujeme páteř prostřednictvím svalů elektrárny a zvyšují oběh. Vzhledem k tomu, že mají takovou podporu a kontrolu z břišních svalů, jsou tyto cvičení na páteřní artikulaci skutečně intenzivní cvičení ab. Joseph Pilates také viděl cvičení jako cenné pro uklidnění nervového systému. Dokonce jim doporučil lepší spánek.
Zde uvádíme odkazy na základní instrukce pro cvičení navíjení a odrolování, které jsou součástí klasické cvičební sekvence Pilates. Cvičení, které se mohou natáčet, jako např. Pila a vývrtka, nejsou zahrnuty; ani jsou houpací a cvičné houpací cviky, jako je otevřená kyvná klopa a těsnění, ačkoli také stimulují páteř. Pokud nedávno nedošlo k cvičení, klikněte na plné pokyny.
Tyto cvičení Pilates nemusí být nutně praktikovány jeden po druhém. Vyvážený trénink zahrnuje různé pohyby. Nicméně je prospěšné mít snadný odkaz na tyto cvaknutí, abyste je mohli začlenit do svého tréninku nebo udělat jen málo v případě potřeby. Možná se budete chtít zahřát před cvičením.
Ne všechna tato cvičení jsou vhodná pro začátečníky. Oni také nejsou pro ty, kteří mají zádné nebo krční problémy. Jelikož jsme online a nemůžeme vás vidět, důvěřujeme vám, abyste se o sebe postarali.
Srolovat
Viz také tipy pro zvládnutí převrácení
Převalit se
Založit: Lehněte si na zádech. Nohy rozšířeny. Zbraně po stranách, dlaně dolů. Prsty lehce špičaté. Přineste nohy nahoru, prsty na strop. Výdech: Mírně spusťte nohy Inhalovat: Zakryjte panvu z rohože a zatlačte zadní části ramen do rohože, aby se pálila. Výdech: Pokračujte v převrácení a udržujte boky zvednuté (nehýbejte se do páteře), dokud vaše váha není na široké části ve spodní části ramen.Nohy jsou rovné a rovnoběžné s podlahou. Pokud jste flexibilní a máte kontrolu, dotkněte se prstů na podlaze. Výdech: Inhalovat: Otočte nohy, otevřete nohy šíře ramen. Výdech: Přetáhněte ovládací prvek. Opakovat 2 vícekrát s tímto nožním vzorem, pak přepněte na 3krát přechází přes nohy otevřené nohy ohnuté a sestupující nohy zavřené nohy špičaté. Viz také Tipy pro převrácení
3 krát. Neck Pull je pokročilý Pilates cvičení. Založit: Lehněte si s nohama prodlouženou, od sebe od sebe vzdálená, nohy jsou ohnuté.Ruce jsou za hlavou - lokty otevřené, ramena dolů. Inhalovat: Prodlužte páteř, přikývte hlavou a zkadeřte horní páteř z rohože. Nohy zůstanou dolů. Výdech: Pokračujte v podpoře délky a křivky vašeho páteře s břišními svaly, jakmile se natáhnete celou cestu nahoru a nahoru tak, aby se vaše hlava křivila k vašim kolenám. Inhalovat: Přiveďte pánev ve vzpřímené poloze a strhněte hřbet nahoře. Výdech: Začínáte s nízkým páteřem, zatočte páteř dolů na rohož. (viz úplné pokyny pro verzi s rovným zadním tlakem) Opakovat 3 krát.
Podívejte se také na: Tipy pro vytahování krku Pilates 3 krát. Založit: Začínáme ležet, nohy jsou roztažené a spolu. Ramena po stranách. Inhalovat: Pokládejte si hlavu a začněte si pokrývat horní části zad, když se dostanete k vašim kolenám.Při zvedání nohou pokračujte v pohybu. Zbraně přicházejí a prsty se dostanou k prstům.Chvilku držte hrudník otevřený. Vaše abs drží nohy nahoru. Výdech: Stlačte současně nohy dolů. Opakovat 3 krát.Poznámka: V Návrat k životu přes Contrology , Joseph Pilates začíná toto cvičení sedět a vrátit se zpět na nohy nahoru.
Také vidět One Leg Teaser (upravený) a Jak dokonalý teaser. Je důležité, abyste všechny tyto cviky praktikovali s principy Pilates - soustředěním na koncentraci, kontrolu, přesnost, dech a proudění. Zejména všechny tyto pohyby mají být prováděny s plným pilates dýcháním. Použijte hluboké vdechování a kompletní vydechování, které pohání pohyb a oběh. Spine Stretch
Vytahování krku
Jack Knife
Teaser
Poznámky k cvičení
Pilates cvičení a instrukce pro začátečníky
Pilates je vhodná pro začátečníky. Použijte toto jako vodítko k uplatňování principů, které vám pomohou získat co nejvíce z vašeho cvičebního programu Pilates.
Instrukce pro cvičení pro Pilates Push-Up
Udělali jste pilates cestu? Pilates push-up používají celé tělo a vyžadují novou úroveň stability těla a pevnosti jádra.
Instrukce pro cvičení pro Pilates Swan Dive
Naučte se, jak se potápět s labuťem, středně pokročilým cvičením Pilates, které pracuje na zádech, břichoch, glutech, hamstringu a vnitřních stehnech.