Balistické protažení vs statické protažení
Obsah:
- Statické stahovací základy
- Balistické roztažení Základy
- Balistické protahování není stejné jako aktivní roztahování
- Statické protažení vs. balistické protahování
- Osvědčené postupy
- Slovo od DipHealth
Doctor Who Big Finish: Static (233) Review (Září 2024)
Flexibilita, která je měřena jako rozsah pohybu, který máte o daném kloubu, je jednou z pěti zdravotních komponentů fitness a je to kritický prvek funkčního zdraví. Pokud se vaše pohybové omezení z jakéhokoli důvodu omezuje, je těžší vykonávat každodenní činnosti, jako je dosažení vašich zbraní nad hlavou, zvedání předmětů z vysokých police nebo ohýbání, aby se něco vyndalo z podlahy. Špatná flexibilita je také spojena s rizikem pádu a následnými zraněními, což zdůrazňuje důležitost zachování dobrého rozsahu pohybu v průběhu procesu stárnutí.
Existuje spousta způsobů, jak udržovat a zvyšovat rozsah pohybu, včetně jógy, Pilates, určitých druhů silového tréninku a dokonce i pěnového válcování, ale standardní protahování zůstává přístupem pro flexibilní práci. Samozřejmostí je, že existuje mnoho různých typů protahování a jak pokračuje výzkum v oboru, odborníci se dozvěděli více o tom, kdy a jak začlenit každý typ protahování a zda jsou určité formy protažení vhodné pro různé časy, činnosti nebo specifické populace.
Co vás může překvapit, je, že dva styly protahování, které byly tradičně používány jako přístupy k flexibilnímu výcviku, začaly vystupovat ze stylu. To neznamená, že není žádný čas nebo místo pro jeden přístup, ale prostě byste měli pečlivě přemýšlet o tom, jak je aplikovat na vlastní trénink a kdy je nejvhodnější používat. Zde je to, co potřebujete vědět o statickém protažení a balistickém protahování.
Statické stahovací základy
Statistické protahování je typicky to, o čem většina lidí myslí, když slyší slovo "strečink". Přesunete se do určitého úseku, držte jej na místě po dobu 10 až 60 sekund a pak jej uvolněte, než se přesunete na další úsek. Například při provádění stojícího čtyřúhelníkového ohýbání ohýbáte jedno koleno, zvednete nohu ze země, uchopte zvednutou nohu svou opačnou rukou a přitahujte patu směrem k zadku, držte pozici na místě, když máte pocit pěkného úseku na stehně zvednuté nohy.
Neexistuje nic, co by bylo při statickém protahování inherentně špatné, a skutečně je to účinný způsob, jak zachovat a zlepšit rozsah pohybu. To znamená, že studie z roku 2015 byla zveřejněna v časopise Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, zjistil, že na rozdíl od obyčejné víry se zabývat statickým protažením před cvičením není nutně snížit pravděpodobnost úrazu. Dále byla zveřejněna studie z roku 2014 Věstník výzkumu pevnosti a kondicionování zjistili, že statické protahování před cvičením může omezit výkon při účasti na silovém tréninku nebo jiných formách cvičení, které vyžadují výbušnou sílu, jako je například sprintování nebo skákání. To činí před tréninkem statický úsek menší, než je ideální pro mnoho populací, zejména sportovců a jednotlivců zaměřených na trénink založený na výkonu.
To neznamená, že statické protažení nemá své místo - to je; ale pro největší přínos - jmenovitě pro udržení nebo zvýšení rozsahu pohybu - byste měli provést statické protažení po tréninku nebo jako vlastní rutinu po krátkém zahřátí. V obou případech vám tento přístup nabízí šanci soustředit se na flexibilitu, zatímco vaše svaly jsou teplá a ohebnější, lépe připraveny se pohybovat do konce (nebo kolem!) Vašeho typického rozsahu pohybu řízeným a bezpečným způsobem.
Balistické roztažení Základy
Balistické protahování je další forma protahování, která byla zpochybněna moderním výzkumem kvůli jeho potenciálu způsobit zranění. To znamená, že je pravděpodobné, že jste pravděpodobně provedli balistické roztahování v určitém okamžiku vašeho života. Jen se na chvíli zamyslete zpátky na základní školu. Pokud jste někdy měli učitele tělesné výchovy vedením vás přes "motýlí úsek", pravděpodobně jste to provedli balisticky. Zatímco praxe se začala měnit, mnoho P.E. učitelé zvyklí na své studenty:
- Posaďte se na podlahu a spojte chodidla noh.
- Otevřete kolena široce, takže vaše stehna dosáhnou směrem k zemi.
- Nakreslete paty směrem k tělu, pokud je to možné.
- Klesněte kolena nahoru a dolů jako motýl, který klapá křídla a roztahuje si slabiny.
Je to poslední příslib, "odskočte kolena nahoru a dolů", což způsobuje, že jde o balistický úsek.
V podstatě je balistické protahování formou protažení, kdy odrazíte nebo opakovaně tlačíte své tělo kolem jeho přirozeného rozsahu pohybu pomocí hybnosti, síly nebo gravitace. Na povrchu to zní efektivně a určitě sportovci a tanečníci tuto metodu používají ke zvýšení flexibility. To znamená, že je považováno za pokročilejší metodiku, která je nejlépe ponechána pro sportovce vysoké úrovně, kteří mají potřebnou kontrolu a jemnost, aby se zapojili do balistických pohybů bez rizika úrazu.
Pro průměrného cvičebnice je několik málo významných přínosů (v porovnání s jinými formami protahování) a větší komparativní riziko svalových tahů nebo slz v důsledku balistického charakteru metody. To by mělo být zřídka (pokud vůbec) zahrnuto do standardního roztahovacího programu.
Balistické protahování není stejné jako aktivní roztahování
Je však důležité si uvědomit, že balistické roztahování a aktivní protahování nejsou totéž. Tyto dvě formy protahování jsou často zmatené, protože ani jedna verze neobsahuje delší časové úseky. K tomu jsou klíčové rozdíly mezi metodami.
Aktivní roztahování (někdy nazývané dynamické protahování) je forma protažení, ve které se spojíte celým svazkem pohybů řízeným způsobem, aniž byste drželi úsek na konci rozsahu. Například dělání kroužků v paži, výkyvy nohou, hluboké chůze nebo hluboké dřepy před zahájením tréninku by byly považovány za formy aktivního protahování.
Aktivní protahování se liší od balistického protahování, protože poskakování a trhání pohybů, které tlačí vaše klouby minulost jejich přirozený rozsah pohybu není prováděn; spíše prostě vezmete své tělo na jeho limity řízeným a nepřetržitým způsobem. Aktivní roztahování se zvětšilo v popularitě, protože studie, jako je výše uvedená studie o přezkumu z roku 2015, naznačují, že je efektivnější při přípravě těla na cvičení, zlepšení výkonu a snížení pravděpodobnosti úrazu než statického protahování. To platí zejména tehdy, když provádíte aktivní úseky, které napodobují typy pohybů, které budete provádět během rutinní cvičení. Například, dělat vysoké kolena a kopnutí kopy před spuštěním rutiny.
Statické protažení vs. balistické protahování
Při porovnávání statického a balistického protahování je třeba mít na paměti, že každá forma je vhodná v různých situacích a populacích. Statické protahování může být vhodné pro všechny jedince, včetně starších dospělých, kvůli své řízené povaze a jejich účinnosti při udržování a zlepšování rozsahu pohybu, zejména při provádění cvičební rutiny.
Naproti tomu balistické roztahování není vhodné pro všechny populace kvůli pokročilejší metodice. Jako takový by měl být omezen na pokročilejší sportovce nebo tanečníky nebo osoby s velkou praxí, které tuto metodu provádějí bezpečně. Pokud si nejste jisti, zda spadáte do kategorie, zajistěte sázky a držte se statického protažení.
Osvědčené postupy
Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 vydané Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu (ACSM) naznačují, že dospělí dokončí nejméně dva až tři tréninky s flexibilitou každý týden. Tyto záchvaty by měly být zaměřeny na všechny hlavní svalové skupiny a vaše klouby by se měly pohybovat celou řadou pohybů. I když je na vás, abyste se rozhodli, jak začlenit trénink flexibility do týdenní rutiny, je zde několik bezpečných a účinných návrhů:
- Zapojte se do aktivního protahování před kardio a silovým tréninkem jako součást vaší zahřívací rutiny. Vyberte aktivní úseky, které se zaměřují na stejné svalové skupiny a klouby, které budete pracovat během vaší kardiologické nebo silové rutiny. Například, pokud plánujete dělat vážené dřepy, série hlubokých squatů vám pomůže připravit vaše tělo na váženou verzi.
- Zapojte se do pasivního protahování po kardio nebo silových trénincích. Zaměřte všechny své hlavní klouby a svalové skupiny. Podržte každý úsek po dobu 10 až 30 sekund. Opakujte každý úsek až do doby, než dojde k akumulaci celkem 60 sekund na kloub a svalovou skupinu. Například pokud držíte čtyřnásobný úsek po dobu 30 sekund, uvolněte úsek a poté jej opakujte druhýkrát, abyste získali celkem 60 sekund. Standardní tažná rutina, která postihuje všechny hlavní svalové skupiny, by měla trvat asi 10 minut.
- Během statického a aktivního roztahování přesuňte klouby přes jejich celou řadu pohybu, ale vyhněte se tomu, abyste je tlačili za jejich hranice. Měli byste cítit nepatrný pocit nepohodlí na konci vašeho pohybu, ale neměli by být bolestivé. Pokud se u vás projeví bolest, trochu se vypněte.
- Vyzkoušejte formy cvičení, které zahrnují flexibilní trénink, jako je jóga, tai chi, pilates nebo barre.
- Vyvarujte se zabudování balistického protahování do rutiny, pokud nejste vysoce kvalifikovaní sportovci nebo umělec se zkušenostmi, které se hodí k provádění metody bezpečně. Pokud máte pochybnosti, držte se s aktivním a statickým protažením.
Slovo od DipHealth
Na konci dne je skutečnost, že většina lidí prostě nestačí. Pokud jste zdůrazněni, kdy a jak přidat roztahování do hektického rozvrhu, udržujte si to jednoduše.Začněte tím, že se každý týden pokusíte nahromadit doporučené 150minutové kardiovaskulární cvičení se střední intenzitou. Po dvou z vašich denních 20 nebo 30 minutových kardiologických relací přidejte 10 minut statického protahování. Zde je přímý průvodce, který vám pomůže začít.
Sedící podřízená a vnitřní stehenní protažení
Sedící svaly a vnitřní stehenní úsek, nazývaný také motýlí úsek, mohou uvolnit těsné boky v běžkách a ty, kteří hrají kurty na hřišti.
10 jednoduchých cvičení jógy k protažení a posílení
Jóga nemusí být komplikovaná, aby byla účinná. V této sérii 10 základních cvičení by měly být pohyby známé, ale metoda je nová.
Jóga představuje protažení a posílení Psoas
Psoas je základní sval, který je krátký a slabý od přílišného posezení, což vede k bolesti zad. Tato deseti jóga představuje práci, která ji roztahuje a posiluje.