Perfect Spartan Race cvičební plán
Obsah:
- Rostoucí konkurence v překážkách závodních kurzů
- OCR školení pro začátečníky
- OCR a Spartan Race Cvičný plán pro začátečníky
Spartan Race Sprint 2019 (All Obstacles) (Září 2024)
Nemělo by být překvapením, že stav běžícího průmyslu zůstává silný po výrazném růstu do konce 20. a na počátku 21. století. Velká část růstu po roce 2010 přinesla netradiční běžecké události, nejčastěji nazývané závody na překážky, nebo OCR. Ve skutečnosti, podle stavu sportovního tisku z roku 2014 v USA, růst netradičních průběžných závodů, včetně závodů na překážky, dobrodružství a tematických závodů, překonal rekordní účast na pololetích a plných maratónech o zhruba 1,5 milionu, s neopakovatelnými 4 miliony běžců, kteří se účastní těchto netradičních akcí.
Aby to bylo jinak, zatímco běh jako celek během tohoto časového období stále rostl, účast na netradičních běžících událostech nejen rostla, ale i explodovala.
To znamená, že drastický nárůst účasti se začal obracet, přičemž novější údaje naznačují, že počáteční nárůst tohoto odvětví se snížil, protože závodní společnosti skončily v podnikání a novinka zkušeností pro běžce se začala nosit tenká. Ale navzdory tomuto mírnému poklesu účastníků zůstává celkový zájem silný a miliony běžců stále hledají každoročně výzvu takových OCR a dobrodružných závodů.
Rostoucí konkurence v překážkách závodních kurzů
Překážkové kurzy (OCR), na rozdíl od některých jiných "tematických" nebo "dobrodružných" závodů, jsou vysoce konkurenčními událostmi. Mají militaristickou mentalitu, která účastníkům povzbuzuje k tomu, aby posunuly své fyzické hranice - lezoucí nákladní sítě, skákání do bahnitých jám a plazování pod sítí ostnatého drátu - a to vše s cílem dokončit závod v rozmezí od tří do 26 mil.
Tyto závody nejsou pro slabé srdce, ale jsou ideální pro každého, kdo prožívá konkurenci. Ve skutečnosti je dokonce i mistrovství světa OCR, které sdružuje nejlepší OCR atlety ze všech závodních sérií a soutěží, kteří chtějí dokázat, že jsou nejlepší z nejlepších.
Ze všech OCR v okolí jsou nejpopulárnější a nejpopulárnější patří Spartan Race, Tough Mudder a Warrior Dash. Tyto tři společnosti spolu s řadou dalších nadcházejících událostí jsou považovány za "kvalifikační závody" pro vstup do OCR World Championships. Kvalifikace trvá vážný trénink a vyžaduje náročný tréninkový režim, který pomáhá konkurentům dosáhnout "rozmanitých a dobře rozvinutých motorických dovedností a fyzických schopností", požadovaných od sportovců OCR, jak podle Nicole Mullinsové, autora článku z roku 2012 "Obstacle Course Challenges: Historie, popularita, výkonnostní požadavky, efektivní výcvik a návrh kurzů."
OCR školení pro začátečníky
Dobrou zprávou je, že se nemusíte podrobovat hodinovému cvičení režimu na přípravu prvního OCR. Většina závodů je ve skutečnosti docela přístupná pro začátečníky. Většina událostí dává běžcům možnost zvolit si kratší závodní vzdálenosti a schopnost se vyhnout těžkým překážkám. Tato flexibilita umožňuje téměř každému, kdo bude následovat přiměřený a konzistentní tréninkový program, aby takovou událost dokončil. Problémem je samozřejmě znalost toho, jaký typ tréninkového programu by měl běžet. Vzhledem k tomu, že OCR nejsou tradičními běhovými událostmi, sportovci by měli sledovat komplexnější sílu a kardio rutiny, které obsahují cviky na tělesnou hmotnost a práci na intervalu.
V létě roku 2015 zahájil závod Reebok Spartan závodní trénink překážky, který učil spartanští oficiální trenéři SGX nazvaný SpartanFIT. SpartanFIT, přestože je určen pro spartské závody, je ve skutečnosti efektivní způsob výcviku pro prakticky jakoukoli událost OCR. Představuje účastníkům typy překážek, které mohou v průběhu závodu očekávat, a učí je, jak vyvinout sílu a vytrvalost nezbytnou pro dokončení OCR.
I když je vždy dobré pracovat přímo s trenérem nebo trenérem, který vede k velké události, pokud hledáte pár rutin, abyste mohli začít, máte štěstí. Spartan SGX Školení ředitel Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX připravil exklusivní Spartan SGX plán pro čtenáře DipHealth Fit. Tento plán trvá asi 20 minut denně, tři dny v týdnu, bez dnů tréninku na vytrvalost. Je to skvělý způsob, jak začít se připravovat na první OCR, ať už je to spartská událost.
OCR a Spartan Race Cvičný plán pro začátečníky
1. a 2. týden: 3 dny v týdnu a každý den chodí nejméně 3000 kroků
Téma: Stanovte základní úrovně výstupu
Cvičení: Proveďte 4 kola:
- Bear Crawl, 10 yardů (držte kolena 1 palec od země, zpět paralelně k zemi)
- Zpětné výpady, 10 opakování na jednu nohu
- Vysoká pevnost planků, 30 vteřin (udržujte abs, čtyřkolky a zadní část těla rovnoběžně se zemí)
- Pěší odpočinek, 30 sekund
3. a 4. týden: 3 dny týdně plus 3000 denních kroků a jeden den vytrvalosti
Téma: Nahrát vysoce kvalitní celkový výkon v minimálním čase
Cvičení: Rozdělte opakování a pohyby podle toho, jak chcete ukončit cvičení v co nejméně možných časech:
- Bear Crawl, 50 yardů
- Zpětné výpady, 50 opakování na nohu
- High Plank Hold,hromadí tři celkové minuty doby trvání
Taktéž dokončete den trvání turistiky v délce 60 nebo více minut v přírodě
Týdne 5 a 6: 3 dny týdně plus 5 000 denních kroků a dva trvání dnů
Téma: Proveďte trénink na další úroveň
Cvičení: Opakujte pohyby dvakrát, dokončete je co nejrychleji a poté odpočívejte dvě minuty. Opakujte celou řadu třikrát:
- Kliky, 5 opakování
- Bear Crawl, 15 yardů
- Reverzní procházení medvědy, 15 yardů
- Chůze lunges, 30 yardů
- Burpees, 5 opakování
Také dokončete dva dny vytrvalosti:
- Pěší turistika: 90 nebo více minut na nohou pěší turistiku v přírodě
- Provozní den: 3 míle dokončena co nejrychleji
Otevření kyčlí pomocí cvičební koule
Naučte se, jak provádět kyčelní otevírání na cvičební kouli. Toto snadné cvičení pomáhá tónovat vnitřní stehna a působí na hluboké svaly kyčle.
12-týdenní cvičební program na snížení tělesné hmotnosti
Zde získáte 12 týdnů v hodnotě kardio, síly, jádra a tréninku s flexibilitou, které vám pomohou začít snižovat váhu.
Plicní rehabilitační cvičební zařízení
Se správným vybavením pro plicní rehabilitaci můžete přinést plicní rehabilitační cvičení domů. Zde je nejlepší domácí vybavení.