Pilates Jack Knife Instrukce pro cvičení
Obsah:
- Začněte Jack Knife
- Vdechněte, abyste přinesli nohy
- Vydechněte, aby se zvedly nohy nahoru
- Vdechněte nevrácené nohy do paralelního režimu, vydechněte a přetáhněte dolů
- Dýchání a tipy
How to Do the Jackknife | Pilates Workout (Září 2024)
Jack Knife je jedním z klasických cvičení z Pilates obsažených v knize Joseph Pilates Návrat k životu přes Contrology. Jedná se o silné středně pokročilé cvičení Pilates, které staví na dovednostech získaných při převrácení. Předtím, než se pokusíte o nůž na zvedáky, měli byste být schopni přehodit.
Opatření: Pokud máte problémy s krkem, měli byste přeskočit nůž.
Zařízení: Vyžaduje se žádné jiné vybavení než cvičební rohož a toto cvičení můžete provádět doma nebo ve studiu nebo v posilovně.
Mám rád zdvihací nůž kvůli páteřním kloubům a že musíte absolutně využít vaše Pilates powerhouse a svůj pocit středové čáry, abyste to udělali dobře. Je to zábavné, když to uděláte správně. Zde jsou volné instrukce pro cvičení Pilates pro zdvihací nůž.
1Začněte Jack Knife
Lehněte si na zádech rukama po stranách, dlaněmi dolů.
Lehce zatlačte zadní části paží na rohožku a otevřete hruď. Vaše žebra zůstávají dolů.
Zatlačte si páteř na rohož, když rozšiřujete nohy, nohy směrem ke stropu.
2Vdechněte, abyste přinesli nohy
Použijte prohloubení lopatky vašich břišních svalů a pomůcku z lisu vašich paží, abyste si nohy přenesli přes hlavu rovnoběžně s podlahou.
Chrbát je pěkně zakřivený, takže váha je na ramenou, a ne na krku.
Pokud jste velmi flexibilní, můžete si vzít nohy na podlahu za hlavou.
3Vydechněte, aby se zvedly nohy nahoru
Držte hrudník otevřený a zadní ramena zatlačte dolů, jak si zametáte nohy nahoru, abyste byli tak blízko, jak se dostanete kolmo k podlaze.
Jedná se o silný pohyb v síle, který vyžaduje prodloužení kyčle s ohybem horní části těla.Musíte přemýšlet, nahoru, nahoru a vystřelit přes středovou čáru těla.
Jste na ramenou, ne na krku, dostanete pomoc z lisu vašich ramen a paží na rohožku.
Zastavte v horní části pohybu.
Na této úrovni vaše práce získala hodně toku a kontroly. Použijte zde, společně s ostatními principy Pilates, aby se toto cvičení pohybovalo - ne s hybností, ale s kontrolou.
4Vdechněte nevrácené nohy do paralelního režimu, vydechněte a přetáhněte dolů
Přiveďte nohy zpět k rovnoběžně s podlahou. Nechoďte až k podlaze.
Přetočte rovnými nohama, obratlem na obratle, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.
Opakujte cvičení ještě 2 krát.
5Dýchání a tipy
Tyto pokyny poskytují základní dechový vzorec - vdechnutí nebo výdech pro každou část cvičení s výdechem na nejvíce námahy. Možná byste ale chtěli zkusit to, jak to má Joseph Pilates Vraťte se do života což je jít nahoru a nahoru do jack nůž na jednom vdechnout. Pak vydechněte nohy. Držte se pro vdechnutí. Valit se dolů. Pak vydechněte, když jste dolů.
Snadno se dostanete do oblasti krku a ramen. Udržujte krk a hrudník na podlaze a ramena od uší.
Další v klasické sekvenci jsou boční kopy.
Pilates Instrukce pro rolování ab a zadní cvičení
Cvičení v pohybu a odvíjení jsou v Pilatech významná. Zvyšují flexibilitu, uklidňují nervový systém a stimulují oběh.
Instrukce pro cvičení pro Pilates Push-Up
Udělali jste pilates cestu? Pilates push-up používají celé tělo a vyžadují novou úroveň stability těla a pevnosti jádra.
Instrukce pro cvičení pro Pilates Swan Dive
Naučte se, jak se potápět s labuťem, středně pokročilým cvičením Pilates, které pracuje na zádech, břichoch, glutech, hamstringu a vnitřních stehnech.