Spouští vám pomoc při ztrátě břišního tuku?
Obsah:
Governors, Senators, Diplomats, Jurists, Vice President of the United States (1950s Interviews) (Září 2024)
Pokud se snažíte zbavit tvrdého břišního tuku, můžete se zeptat, jestli běh je řešením. Bohužel, zatímco běh je skvělý způsob, jak spálit kalorie a ztratit celkovou váhu, není to zaručený způsob, jak ztratit rezervní pneumatiku, břicho, blázinec, nebo cokoli jiného, co chcete - tak-laskavě říkat. Je také pravda, že neztrácíte tuk z břišní oblasti jen tím, že se zaměřujete na abs s drtí nebo jinými břišními cviky.
Chcete-li ztrácet břišní tuk, musíte snížit celkový tělesný tuk. Během běhu vám pomůže ztrácet tuk, vaše genetika určuje hlavně, jaké oblasti vašeho těla nejprve ztratí tuk. Nemůžete specificky zaměřit na to, že otravná vrstva polstrování pod břichem se běží, takže je třeba kombinovat s jinými aerobními aktivitami.
Nebezpečí břišního tuku
Bříšný tuk není jen pod kůží, je také hluboko uvnitř vašeho těla, kolem vašich životně důležitých orgánů. Toto se nazývá viscerální tuk a čím víc toho máte, tím vyšší je riziko vzniku vážných onemocnění, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a dýchací potíže.
Dobrou zprávou je, že studie ukazují, že aerobní cvičení s mírnou až vysokou intenzitou, jako je běh, mohou pomoci snížit viscerální tuk, aniž byste změnili dietu. Kombinace aerobního cvičení se zdravou a nízkokalorickou dietou je ještě výhodnější jak při celkové ztrátě hmotnosti, tak při ztrátě viscerálního tuku, ačkoli cvičení se zdá být efektivnější než dieta, pokud jde o cílení na viscerální tuk.
U žen má velikost pasu menší než 35 palců pomáhá snížit riziko vážných zdravotních problémů spojených s viscerálním tukem. U mužů je velikost pasu pod 40 palců.
Strategie pro ztrátu břišního tuku
Zde je několik tipů, jak snižovat váhu (a v důsledku toho jak viscerální tuk, tak břišní tuk) s chodem a zdravou a nízkokalorickou dietou:
- Přineste kardio. Zaměřte se na nejméně 30 minut kardio cvičení v cílové zóně srdeční frekvence ve většině dnů v týdnu. Abyste se vyhnuli vyhoření a zranění, můžete střídat mezi běhovými a cross-tréninkovými aktivitami, jako je jízda na kole, eliptický trenažér, tanec, plavání nebo pěší turistiku.
- Zvažte trénink s vysokou intenzitou. Přidání kratší, vysoce intenzivní cvičení do rutiny bylo prokázáno, že spaluje tuky. Zatímco vytrvalost, kterou získáte z běhu, je skvělá, není to zvlášť užitečné, pokud jde o spalování tuku, zvláště čím více se vaše tělo přizpůsobuje vaší rutině. Během tréninku s vysokou intenzitou nemůžete pracovat téměř tak dlouho, ale míchání s pravidelnou kardiologickou rutinou vám pomůže odstranit tuky.
- Pracujte nejméně 10 000 kroků denně. Někteří lidé považují za užitečné sledovat své každodenní kroky. V průměru trvá 10 000 kroků denně, aby se zamezilo přírůstku hmotnosti, a proto se zaměřte na více než to, když se snažíte zhubnout.
- Přidejte silový trénink k cvičení. Začněte celý trénink tělesné síly do své rutiny dvakrát týdně. Nemusíte ani potřebovat přístup k ozdobným vybavením tělocvičně, protože můžete doma provádět některé z těchto tělesných cvičení. Ujistěte se, že děláte cvičení v horní části těla a dolní části těla, stejně jako posilovací cvičení.
- Znáte svůj cíl v oblasti kalorií. Použijte denní kalkulační výdajovou kalkulačku, abyste zjistili, kolik kalorií denně potřebujete. Jakmile budete mít toto číslo, musíte vytvořit deficit - prostřednictvím kombinace diety nebo cvičení - 3500 kalorií týdně (nebo 500 za den), abyste ztratili libru týdně.
- Uchovávejte si deník jídla. Napište vše, co jíte a pijete, abyste sledovali, kolik kalorií jste užívali, a zjistěte, jaké špatné návyky je třeba opravit. Budete mnohem méně pravděpodobné, že půjdete přes palubu, pokud víte, že je musíte napsat. Můžete také použít aplikaci pro sledování jídel, pokud chcete, což může udělat proces trochu jednodušší, protože většina aplikací vypočítá hodnoty výživy pro vás.
- Proveďte malé dietní změny. Zaměřte se na malé změny ve stravě, jako je například vykrojení pravidelné sody a přidávání dalších ovoce a zeleniny.
- Nepoužívejte zpracované potraviny. Složky baleného zboží a občerstvení jsou často naloženy trans-mastnými tuky, přidaným cukrem a přidanou solí, což může ztěžovat zhubnutí.
- Ovládání části praxe. Sledujte své velikosti porcí, zejména po spuštění, kdy se budete cítit pokoušeli jíst trochu navíc kvůli všem kaloriím, které jste vypálili během svého běhu. Připravte doma balené 100 kalorické občerstvení, takže nejste v pokušení přejít přes palubu. Když jíte ven, podělte se o jídlo - nebo jíst polovinu jídla a odpočinout si domů.
- Zkontrolujte etiketu výživy pečlivě. Jen proto, že jídlo má nízký obsah tuku, neznamená, že není vysoká v jiných věcech, jako jsou sacharidy a cukr. Někdy se přidá cukr, který doplní ztrátu chuti z tuku. Potraviny, jako jsou salátové dresingy, marinády, majonéza a omáčky, často obsahují skrytý tuk a množství kalorií.
- Snažte se o uspokojení. Spíše než jíst, dokud nebudete plní, naučíte se rozpoznat, když se budete cítit spokojeni. To vám brání v konzumaci kalorií, které nepotřebujete.
- Zpomal. Zaměření na vaše jídlo a vychutnávání chutí a textury vám pomůže jíst pomaleji a opravdu užijete to, co jíte. Udělejte vědomé úsilí, abyste si udělali menší kousky a důkladně je žvýkali, abyste se rychleji cítili spokojeni.
- Ztratit rozptýlení. Jíst, když se díváte na televizi nebo se snažíte provést více úkonů, obvykle vede k jídlu víc, než jste chtěli, protože jste nevěnovali pozornost. Když budete jíst, udělejte to bod, abyste jedli, takže jste si vědom toho, co a kolik jídla jde do úst.
- Johns Hopkins Medicine. 8 způsobů, jak ztratit břišní tuk a žít zdravější život. Johns Hopkins University, Johns Hopkins Hospital a Johns Hopkins Health System.
- Mayo Clinic Staff. Břišní tuk u žen: Uchopení a udržování. Mayo Clinic. Aktualizováno 21. dubna 2016.
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Účinek cvičení na viscerální adipózní tkáň u dospělých s nadváhou: Systematický přehled a meta-analýza. Votruba SB, ed. PLoS ONE. 2013, 8 (2): e56415. dva: 10.1371 / journal.pone.0056415.
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Systematické přezkoumání a meta-analýza účinků cvičení versus hypokalorická dieta: Výrazné účinky na tělesnou hmotnost a viscerální tukovou tkáň. Hodnocení obezity. 2016 Aug; 17 (8): 664-90. dva: 10.1111 / obr.12406.
Vysoký výkon při ztrátě tuků pro rychlé zotavení
Tento program na snížení tělesné hmotnosti je navržen tak, aby poskytoval rychlé zotavení počínaje dobou odpuzování kvůli přejídání a příliš malému cvičení.
3 přírodní prostředky pro snížení břišního tuku
Zjistěte, zda některé přírodní léky mohou pomoci snížit břišní tuk, známý také jako břišní obezita. Do těchto alternativ skutečně funguje?
Cvičení a obnovení sexu po operaci břišního tuku
Víte, kdy cvičit po břiše nebo obnovit sex se svým partnerem? Zjistěte, které aktivity můžete provádět a kdy po břišním zastrčení.