Obnova po polovičním maratónu
Obsah:
- Half Marathon Recovery - Dokončit linii skrz první týden
- Kolik můžu běžet při zotavení z polmaratonu?
- Reverzní kužel po polovičním maratónu
Obnova stogodišnje kuće po nZEB standardu (Září 2024)
Právě jste skončili polovinu maratónu - gratulujeme! Možná už přemýšlíte o tom, že uděláte další, nebo si možná myslíte, že odtud budete držet kratší závody. Bez ohledu na vaše budoucí cíle může být první a nejdůležitější krok po polovičním maratónu zaměřen na vaše zotavení.
Half Marathon Recovery - Dokončit linii skrz první týden
Oživení vašeho polmaratonu začíná okamžitě, jakmile překročíte cílovou čáru, takže se ujistěte, že se o sebe postaráte. (A nezapomeňte slavit svůj úspěch!) Nenechte se zbavit rehydratační úpravy a získáte občerstvení, které obsahuje některé bílkoviny, sacharidy a trochu soli. Pomůže vám svaly a energetické systémy obnovit.Poslouchejte své tělo a zajistěte, abyste během prvních pár dní po polovičním maratónu dostali dostatek odpočinku. Během několika dní můžete mít bolavé svaly a bolestivé klouby, ale každý den byste se měli cítit lépe.
Ujistěte se, že jíte zdravou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, které pomáhají opravit vaše svaly. Zůstaňte dobře hydratováni, takže vaše tělo má dostatek tekutin, aby vyčistil odpadní produkty a přinesl živiny do svalů. Příliš mnoho oslav s alkoholem může být dehydratační - jen říkat!Můžete se vrátit k běhu v den po závodě (nebo později, pokud se vám nepodařilo, že ještě běžíte), ale nevracejte se zpět do vážného tréninku. Vaše tělo stále opravuje škody z tréninku a závodu. Dokonce i když se cítíte úplně bez bolesti a zotavíte se, měli byste to snadněji trvat týden nebo dva.
Pokud pociťujete bolesti týden po polovičním maratónu, možná budete potřebovat vidět fyzikálního terapeuta nebo sportovního lékaře. Po dokončení poloviny maratónu se někteří běžci rozhodnou, že chtějí přestat bránit po dobu jednoho nebo několika měsíců, než se vrátí k tréninku. Jiní běžci zachycují chybu v polovině maratonu a rozhodnou se, že brzy chtějí další. Pokud se rozhodnete, že budete chtít pokračovat v tréninku, proveďte "reverzní zkrácení" po dobu dvou týdnů po polovičním maratónu. Během polaratónového období, které se zužuje, postupně snižujete svůj počet kilometrů. Nyní je čas postupně ji stavět zpět tím, že provedete poslední dva týdny svého tréninku v polovině maratonu. Takže váš dvoutýdenní program po polovičním maratónu může vypadat takto. (Vše běží snadným tempem.) Den 1: Půlměsíční závodDen 2: Odpočinek nebo 20 minut jízdy nebo pěškyDen 3: 20 minut jízdy nebo pěšky4. den: odpočinek nebo 30 minut snadné křížové výcviku5. den: 30minutový běh6. den: odpočinek7. den: 4 - 5 mil8. den: odpočinek nebo 30 minut snadné křížové výcvikuDen 9: Běh 40 minutDen 10: 3 - 4 míle11. den: odpočinek nebo 30 minut snadné křížové výcviku12. den: 4 - 5 milDen 13: OdpočinekDen 14: 8 - 10 milJakmile to provedete během této dvoutýdenní lhůty, můžete bezpečně skákat do plánu výcviku v polovině maratonu v příslušném týdnu.
Kolik můžu běžet při zotavení z polmaratonu?
Reverzní kužel po polovičním maratónu
Cvičení k rychlému polovičnímu maratónu
Doufáte, že uvidíte rychlejší půl maraton? Tyto cvičení vám mohou pomoci zlepšit sílu, vytrvalost, důvěru a rychlost.
11 nejlepších běžících památek na nákup polovičních a úplných maratónců v roce 2018
Vyberte si jeden z těchto běžeckých vzpomínek jako přemýšlivý dárek pro běžce ve vašem životě nebo jako srandu pro sebe po dokončení velké závody.
12-týdenní poloviční maratónský tréninkový plán
Získejte 12-ti týdenní tréninkový plán a plán pro pokročilé běžce, kteří chtějí učit své přípravy na poloviční maraton na další úroveň.