Chůze a běh na běžícím pásu
Obsah:
- Účinky chůze vzad s rukama z běžeckých drah
- Začněte pomalu při chůzi zpět na běžícím pásu
- Zpětné chůze intervaly
- Variance zpětného chůze
- Běh zpět na běžícím pásu
Proč je CHŮZE lepší než BĚH PRO HUBNUTÍ? (proč ještě nemůžeš poslouchat své tělo?) (Září 2024)
Chůze dozadu nebo běžící dozadu na běžeckém trenažéru funguje svaly úplně jiným způsobem. Nejen že budete tónovat různé svaly, ale také budete pracovat na vaší rovnováze. Zvyšuje vaši srdeční frekvenci a dělá tak dobrou variaci tréninku.
Účinky chůze vzad s rukama z běžeckých drah
Chůze dozadu by se měla provádět s rukama z bočních kolejnic, jakmile jste si jisti, že budete udržovat rovnováhu. Certifikovaný osobní trenér Lorra Garrick říká, že chodíte bez pomoci zábradlí, vaše posturální svaly musí udělat více práce, aby vaše tělo vyvážené. Vaše nohy, boky a svaly, které ovládají vaše kotníky, musí také pracovat více, aby udržely koordinovaný pohyb.
Chůze dozadu zlepší vaši rovnováhu, i když musíte začít s rychlostí 1 mph, podle Garricka. Říká, že můžete očekávat zlepšení sportovního výkonu, stupňovitých tříd a dalších činností, při nichž je rovnováha zpochybněna. Pokud používáte zábradlí i při jízdě vpřed, zkuste nejprve odstavit se z používání během běžeckého trenažéru.
Začněte pomalu při chůzi zpět na běžícím pásu
Pohybem dozadu na běžícím pásu bez použití madla byste měli udělat velmi nízkou rychlostí, abyste mohli začít. To už bude výzva. V budoucích relacích můžete zvýšit rychlost.
Mnoho treadmillů má počáteční rychlost 0,5 mph nebo 1 mph. Začněte s nejnižšími rychlostmi, abyste se dostali do správné polohy a rytmu. Když se cítíte nastavená, zvýšíte rychlost v krocích po 0,5 mph. Usaďte se alespoň jednu minutu při každé rychlosti, než ji zvýšíte.
Při vyšších rychlostech budete jasně cítit, že svaly pracují, které se během jízdy vpřed neuskuteční. Dbejte na to, aby vaše zpětné intervaly byly krátké, když nejprve zkusíte tuto techniku. Nejlepší je změnit pouze čas nebo rychlost. Pokud se chystáte jít rychleji, udržujte interval zpátečky stejný jako dříve. Pokud chcete přidávat minuty, udržujte rychlost stejně jako předtím.
Zpětné chůze intervaly
Nemusíte strávit spoustu času procházením dozadu, abyste získali výhody. Přidejte intervaly zpětného chodu do běžeckého trenažéru na minutu nebo dvě najednou. Začněte s tím, že to zkusíte jen jednou nebo dvakrát během běžného trenažéru.
V závislosti na vaší agilitě budete chtít zastavit běhací trenažér předtím, než se otočíte, abyste se vrátili zpátky a znovu ho zastavili, než se otočíte, aby jste jeli dopředu. Zde je místo, kde je chytré používat zábradlí pro vyvážení, když se měníte sami.
Variance zpětného chůze
Trénink Lorra Garrick nabízí tyto variace pro treadmill cvičení s dozadu chůze a zpět běží na běžícím pásu.
- Zpětná chůze se sklonem: Jakmile jste zvládli zpětnou chůzi na běžeckém trenažéru bez držení na zábradlí, můžete přidat sklon pro další cvičení. Garrick říká, že z této variace pocítíte spálení v stehnech, pracujete na čtyřkolkách, které normálně nemají mnoho práce s běžnou chůzí a běháním. Nastavte sklon na 15 a 2 mph. Pravděpodobně si všimnete, kolik práce dělají stehna. Pokud jste spokojeni se zvýšením rychlosti, budete cítit ještě více práce, kterou provádí čtyřkolek v přední části stehna.
- Trénink sklonu dopředu vpřed: Proveďte krátké časové intervaly jedné minuty při 15% sklonu a 2 až 3 mph, střídající se s procházením dopředu s nižším stoupáním (nebo úrovní) po dobu několika minut. Zaměřte se na 15minutový až 30minutový intervalový trénink.
- Naklonění dolů: Jak budete chodit vzad s nakloněním, snižte těžiště tak, abyste byli v jedné čtvrtinové poloze. Udržujte záda rovnou a nehýbejte se dopředu. To zesílí oheň ve vašich kvadricepsových svalech.
Běh zpět na běžícím pásu
Běh zpět může být udržován většinou lidí rychlostí 4 km / h, jakmile si zvyknou na zpětný pohyb. Můžete zkrátit na krátkou dobu při vyšší rychlosti, jakmile zvládnete zpětný chod. Zkuste intervaly 6 až 8 mph zpětného joggingu tak dlouho, jak je to možné, střídající se s chůzí vpřed (nebo pomalejším joggingem) po dobu několika minut, po dobu 30 minut.
Garrick říká, že běží a běží dozadu a zlepšuje atletický výkon a dodává koření do vašeho rutiny. Pokud se bavíte a máte pocit, že máte výhody, můžete ve své tělocvičně začít nový trend.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nová směrována k atletickému výkonu: Porozumění akutním a dlouhodobým reakcím na zpětný chod. Sportovní medicína. Leden 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.
Je chůze nebo běží lepší pro hubnutí?
Které cvičení vyhrává rozpravu v běhu a běhu? Výzkum odhaluje lepší cvičení pro úbytek hmotnosti a pro vaše tělo.
Běží spálit více kalorií než chůze?
Podívejte se na rozdíly mezi spálenými kalorií a pohybem. Kromě rychlosti vaše výdaje na energii závisí na tom, jak daleko jdete a kolik vážíte.
Nastavení rozvrhu chůze pro vytvoření vašeho chůze
Nastavení kroku pro pěší na vybudování vašeho fitness zvyku a pokračování v tréninku. Zde jsou tipy a výcvikové plány, které vám pomohou udržet vás na cestě.