Počáteční plán pro pěší a plán
Obsah:
The Road to 100,000 Original Prusa 3D printers (Září 2024)
Rozhodli jste se začít chůzi pro zdraví a fitness, a teď potřebujete plán na vybudování vaší pěší vytrvalosti a rychlosti. Jako začátečník byste se měli soustředit na dobré držení těla a techniku, jak budete trvale stavět svůj čas chůze.
Brilantní chůze po dobu 30 minut denně, celkem 150 minut týdně, doporučují zdravotnické úřady, aby snížily vaše zdravotní rizika pro srdeční onemocnění, mrtvici, cukrovku a další stavy. Brisk chůze po celých pět hodin týdně je spojena s udržováním úbytku hmotnosti a ještě většími přínosy pro zdraví. Z tohoto důvodu byste měli stavět k procházce hodinu denně, většinu dnů v týdnu.
Můžete si vytvořit pěší zvyk chodit nejméně pět dní v týdnu a sledovat vaše procházky. Pokud máte trvalý zdravotní stav, poraďte se s lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
Plán pro pěší absolutní začátečníky
Začněte každou procházkou kontrolou vašeho chůze. Budete chtít chodit rychlým krokem pár minut, než se urychlíte. Používejte flexibilní atletické boty a pohodlné oblečení. Můžete se vypravit venku, uvnitř nebo na běžeckém pásu.
1. týden: Začněte s každodenní 15-minutovou procházkou snadným krokem. Projděte pět dní v prvním týdnu. Chcete stavět zvyk, takže je důležitá konzistence. Rozšiřte své odpočinkové dny, jako např. Den 3 odpočinku a den 6 den odpočinku.
Týdenní celkový cíl: 60 až 75 minut.
2. týden: Přidejte pět minut denně, abyste chodili 20 minut, pět dní v týdnu. Nebo se možná budete chtít prodloužit o několik dní, následovaný odpočinkem.
Týdenní celkový cíl: 75 až 100 minut.
3. týden: Přidejte pět minut denně, abyste chodili 25 minut, pět dní v týdnu.
Týdenní celkový cíl: 100 až 125 minut.
4. týden: Přidejte pět minut denně na 30 minut, pět dní v týdnu.
Týdenní celkový cíl: 125 až 150 minut.
Příchytky: Pokud zjistíte, že je nějaký týden obtížný, opakujte tento týden místo toho, abyste přidali více času. Udělejte to, dokud nebudete moci pohodlně postupovat.
Absolvovat: Jakmile budete schopni pohodlně chodit po dobu 30 minut, jste připraveni použít různé tréninky, abyste zvýšili intenzitu a vytrvalost. Týdenní plán tréninku zahrnuje vycházky s delšími intervaly, procházky rychlostí a delší procházky.
Jak rychle by měli začátečníci chodit?
Chůze by se měli zaměřit na rychlé chůze, aby dosáhli středně intenzivního cvičení. To je intenzita cvičení, která je spojena s nejlepšími přínosy při chůzi. Mírná intenzita je obvykle spojena s chůzí míle za 20 minut nebo méně, při cílové srdeční frekvenci 50 až 60 procent z maximální tepové frekvence.
Jaká rychlá chůze se cítí jako:
- Vaše dýchání je těžší než obvykle.
- Dokonce můžete pokračovat v plném rozhovoru při chůzi.
- Nejsi z dechu.
Nedělejte si starosti, pokud je rychlost v průběhu prvních týdnů pomalejší a srdeční frekvence nižší. Váš první cíl je, abyste mohli chodit po dobu 30 až 60 minut denně bez zranění. Rychlost a intenzitu přidáte později. Buďte konzistentní v tom, jak často a jak daleko procházíte, než se budete pokoušet chodit rychleji. Pravděpodobně zjistíte, že díky dobrému držení těla a pohybem ramen bude rychlejší chůze.
Pokud během kdykoli během procházky máte potíže, zpomalte a znovu se vráťte do výchozího bodu. Uvědomte si varovné příznaky problémů, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice a v případě potřeby vyhledejte lékařskou pomoc. Doporučuje se zvýšit čas a intenzitu cvičení o maximálně 10 procent týdně.
Kam jít dál?
Jakmile jste si vybudovali svou chůzi a rychlost, jste připraveni na zábavu. Můžete se vycvičit na 5 km chůze, která je dlouhá 5 kilometrů nebo 3,1 mil. To je oblíbená vzdálenost pro charitativní procházky a zábavné běhy a trvá 45 minut až hodinu až do konce. Můžete začít trénovat, abyste si tyto události vychutnali poté, co jste se stavěli na pěšky 30 minut denně, pět dní v týdnu.
Možná se také budete chtít připojit k pěší skupině nebo klubu, takže budete mít další k procházce a motivaci pokračovat s vaší novou walk.habit.
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Top 10 knih o počítačích pro děti milující počítač
Některé nadané děti chtějí vědět, jak fungují počítače a jak jsou naprogramovány. Tyto knihy jim pomohou učit se.
Bisfosfonáty pro rakovinu prsu v počáteční fázi
Kdy jsou bisfosfonáty jako Zometa nebo Bonefos doporučeny pro rakovinu prsu v ranném stádiu? Jaký je vliv na riziko metastáz a přežití?