Jak to udělat Side Lift v Pilates
Obsah:
Jak dělat náhledovky / tutoriál (Září 2024)
Postranní nohy zvedají práci abs, obzvláště těžké se dostat na oblique, stejně jako vnitřní stehna. Zvedání nohou dohromady udržuje vnitřní stehna a hýždě zabírající se, když se břicho vtáhnou nahoru a nahoru, čímž se rozvíjí síla a rovnováha jádra.
- Obtížnost: Postranní nohy jsou průměrné obtížnosti.
- Potřebný čas: Pro toto cvičení je zapotřebí 5 minut.
Co potřebuješ
Toto je matové cvičení, které lze provést doma nebo ve studiu. Budete potřebovat Pilates cvičení rohože ležet na tomto cvičení.
Jak dělat zvedání postranních nohou
1. Připravte: Ležte na své straně se všemi částmi těla seřazenými tak, že vaše kotníky, kolena, boky, ramena a uši jsou v jedné řadě.
- Nyní přemístěte nohy mírně dopředu, abyste měli tvar banánů. To pomáhá s rovnováhou a chrání dolní část zad.
- Můžete položit hlavu na ruku, nebo dlouhou dlaň vytáhnout a položit hlavu dolů. Pokud položíte hlavu nahoru, musíte podpořit zarovnání tak, že zvednete žlábek z rohože.
- Ujistěte se, že vaše břicha jsou vtaženy dovnitř. To je váš klíč k použití abs pro sílu a stabilitu.
2. Inhalovat: Dech se pohybuje po celé délce vašeho páteře, takže celé vaše tělo je velmi dlouhé od špičky až po špičku.
3. Vydechování:Použijte své břicho a záběr nohou, aby obě nohy stoupaly o pár centimetrů z rohože.
- Zaměřte se na udržování vašich vnitřních nohou dohromady, celou cestou od sedacích kostí až po paty.
4. Inhale:Dostate delší, když pomalu snižujete nohy zpět na rohož. Použijte ovládací prvek.
Opakování:Proveďte toto cvičení 5 až 8krát. Otočte se na druhou stranu a opakujte.
Tipy
- Toto cvičení můžete upravit tak, že opustíte hlavu dolů na natažené rameno.
- Přední rameno je jen pro vyvážení. Použijte své jádro spíše než přední rameno.
- Zvyšte výzvu tím, že po několik vteřin zastavíte v horní části výtahu. To málo času na vrcholu může mít vliv na to, jak se budete cítit.
Více Pilates Matové cvičení
Toto cvičení je součástí série Side Kick. Zatímco jste na rohoži, možná budete chtít vyzkoušet další cvičení ve stejné skupině, například:
- Side Kick Front / Back: Toto cvičení se provádí jednou nohou, dopředu a dozadu, zatímco leží na podložce.
- Side Kick Up Down: Budete také cvičit jednu nohu najednou, nahoru a dolů, zatímco ležíte na podložce. Toto cvičení funguje jako boky, hýždě a vnější stehna, stejně jako jádro.
- Vnitřní stehenní výtahy: Zatímco některé z ostatních kopů se zaměřují na vnější stehna, dělají to vnitřní stehenní svaly oblasti svalů.
- Pilates boční nůžky: Pro další výzvu pro vaše jádro, chrbát, nohy a kyčle svaly zkuste toto pokročilejší cvičení.
Jak to udělat Skandasana (Side Lunge) Jóga Pose
Tato verze skandasana je hluboká boční banda jógy představují popularizované Shiva Rea.Používá se jako otevírač kyčelního kloubu, který také vytváří sílu jádra.
Jak udělat Pilates Pike na cvičení míč
Štika na cvičební kouli je zaměřena na abs a ramenní stabilizátory. Naučte se, jak tento Pilates cvičení provádět doma.
Jak udělat pozici stolní nohy v Pilates
Nohy jsou ve stolu, když jsou kolena ohnuty, takže stehna jsou kolmé k podlaze a holení jsou rovnoběžné s podlahou.