Prevence holení a plantární fasciitidy
Obsah:
Chůze vede k méně zranění vašich svalů a kostí než ke spuštění, ale stále můžete skončit s poraněním lýtka a nohou. Dlaňové dlahy, plantární fasciitida a páteřní ostruhy vás mohou odvrátit. Zjistěte, co můžete udělat, abyste zabránili těmto častým poraněním při chůzi.
Společné poranění při chůzi
Existují dvě časté zranění svalů a šlach, které mohou ovlivnit chodce:
- Shin dlahy:Jedná se o nejčastější podmínku pro nové chodce, zvláště pokud se pokoušejí rychle chodit. Shin dlahy jsou bolest v dolní části nohy, která se zastaví, když zpomalujete nebo zastavíte. Vaše svaly se stěžují, protože jsou používány novým způsobem, což vede ke vzniku zánětu a bolesti. Shin dlahy obvykle odešle samy od sebe, zatímco vaše tělo zvykne na vaši novou činnost, ale budete muset ulehčit, zatímco oni tak učiní. Kromě zahájení nové aktivity jsou další rizikové faktory pro dlaň dlahy zahrnuta nadměrná chůze, vzorek chůze, ve kterém se váš členka při každém kroku příliš klesá dolů a směrem dovnitř. Přetěžování, které je krokem příliš daleko před přední nohou, také přispívá k holenní dlahy.
- Páteřní ostruhy / plantární fasciitis: Tyto související stavy vedou k bolesti v dolní části nohy. Vaše noha bolí ráno první věc, když se dostanete z postele a postavíte se, nebo když stojíte po chvíli sedět. Je to způsobeno zraněním tvrdého pásu (fascie) na spodní části nohy. Pokud se vápník nanáší, kde se fascia částečně oddělí od paty, může dojít k tvorbě podpatek. To může trvat několik týdnů, než se zotaví z plantární fasciitidy nebo pata podpatku. Budete potřebovat odpočinout a omezit chůzi. Jiné metody úlevy od plantární fasciitidy zahrnují nošení noční dlahy, aby se noha ohýbala, poleva a nosila gelové patní kalíšky. Stejně jako u dlaňových dlažeb je nadměrné riziko pro plantární fasciitidu.
Prevence poranění při chůzi
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste snížili riziko zranění při chůzi.
- Správná obuv: Získejte správné boty vaše nohy. Mnoho zranění je způsobeno nadměrným přehřátím, které může být opraveno běhounem nebo ochranou proti pohybu. Navštivte nejlepší obchod s botami ve vaší oblasti, abyste si hodili hodnost a doporučili nejlepší boty. Nosit staré boty, které ztratily svou oporu a odpružení, mohou také vést ke zranění. Je potřeba vyměnit boty na chůzi každých 500 mil. Zatímco dobré boty jsou nákladem, jsou mnohem levnější, než potřebují lékařskou péči.
- Zahřát se: Pevné, chladné svaly jsou nastavení pro zranění. Předtím, než se zapojíte do energičtější činnosti, zahřejte snadným tempem. Zatímco výzkum nepodporuje protažení před aktivitou, aby se zabránilo zranění, někteří trenéři doporučují určité pohyby pružnosti, aby vaše klouby přes celý rozsah pohybu.
- Výživa: Dejte tělu dostatek různých potravin, které mají vysoký obsah živin, aby mohly vytvářet a opravovat svaly a kosti. Zelenina, ovoce, celé zrno a chudé bílkoviny jsou to, co vaše tělo potřebuje. Jednoduchý a levný multi-vitamín je pravděpodobně vše, co potřebujete spíše než výstřižky.
- Kompenzujte svou anatomii:Znáte své tělo a pracujte na nápravě chůze. To může zabránit napětí na krku, zádech, ramenou a boky.
- Led: Je třeba doporučit, aby se zamezilo akutnímu zranění nebo deformaci, aby se zamezilo zanícení tkáně. Může také pomoci zmírnit bolest.
- Spát: Potřebujete spát, abyste poskytli tělu čas na vybudování svalů a opravu poškození.
- Postupné změny ve výcviku:Zvyšte vzdálenost nejvýše o 10 procent týdně. Nebuďte víkendový válečník, buďte aktivní po celý týden.
- Správná forma: Typické chyby při chůzi, jako je příliš skloněná, dívají se dolů a houpající se kolem hrudní kosti, mohou všechny vést k namáhání a zranění. Projděte vysokou bradu nahoru a oči dopředu, paže ohnuté o 90 stupňů a houpající se až dále než vaše hrudní kosti.
- Překročení: Přehánějte, když hodíte nohu příliš daleko před sebou, nepřirozeně prodlužujete svůj krok a nadměrně kloužete kotník, když udeří noha. Chcete-li to opravit, zpomalte a zkraťte svůj krok. Zaměřte se spíše na uvolnění zadní nohy než na prodloužení přední nohy. Vaše hlavová noha by se měla přiblížit k vašemu tělu, projít skrz krok a tlačit prsty. To zvýší vaši sílu a rychlost kroku a zbaví se překrývajícího se zvyku. Vaše rozšíření by se mělo nacházet vzadu, nikoliv v přední části.
- Vysoké podpatky: Přesahování může být zhoršeno tím, že nosí boty s vysokou patou (ve srovnání s přední nohou). Nejlepší vycházkové boty budou mít velmi malý rozdíl mezi výškou paty a výškou přední části chodidla. Také, pokud nosíte šaty, které mají vysoké podpatky, vaše tělo bude mít potíže s přizpůsobením se nošení sportovní boty, což může přispět k namáhání lýtka.
- Překročení: Toto je situace, kdy se noha v každém kroku příliš pohybuje směrem dovnitř. Pokud máte tendenci to dělat a máte na sobě i staré boty, které jsou rozloženy, jste se postavili za zranění. Získejte nové běžecké boty pro řízení pohybu.
Slovo od DipHealth
Zůstat aktivní je důležité, i když máte zranění. Podívejte se na alternativní aktivity, jako je plavání nebo cyklistika, když se zotavujete. Věnujte pozornost dobré formě chůze a obuvi, abyste se mohli pohybovat bez bolesti.
Prevence neštovic: prevence a očkování
Nejlepší způsob, jak předcházet neštovicím, je očkování. Informujte se o těchto dvou možnostech a jak dále zabránit šíření této nemoci.
Léčba bolestivé plantární fasciitidy
Léčba plantární fasciitidy se skládá z odpočinku, cvičení a vložky pro vaše boty. S jednoduchou léčbou se většina pacientů plně uzdraví.
Přehled prevence a prevence onemocnění
Zjistěte, jaká je epidemie ve srovnání s epidemií nebo pandemií, a získat informace o tom, jak jsou ohniska prevencí, vyšetřováním a kontrolou.