Základní silový trénink a dobrá forma
Obsah:
Trať 224 Horní Cerekev - Tábor (Září 2024)
Pokud jste nováček na silový trénink nebo pokud si myslíte, že potřebujete trochu osvěžení v dobré formě, jste na správném místě. Dobrá forma znamená, že můžete využít všechny výhody svého cvičení a současně vyhnout se zranění.
Nechte se být začátečníkem a dejte si paty na zádech, pokud jste připraveni přidat silový trénink do své rutiny. Připravte se na ztrátu tuku, na zlepšení svalového tonusu a na posilování. Bez ohledu na váš věk, aktuální úroveň tělesné kondice nebo pohlaví, každý může využít těžkého tréninku správnou technikou.
Použití dobrého formuláře
Podívejme se na některé základní principy silového tréninku a na to, jak zachovat dobrou formu.
- Zahřát se. Studené svaly jsou náchylnější k poranění. Zahajte trénink s pětiminutovou chůzí nebo jinou aerobní aktivitou, která zahřeje vaše tělo.
- Dejte svou mysl do cvičení. Nepoužívejte jen snít. Zaměřte se na svalovou skupinu (skupiny), ve které pracujete, a pracujte na dobré formě. Možná vám veterinář vážný trénink přítel nebo instruktor v tělocvičně může vám nějaké tipy a pak zůstat soustředěný během tréninku udržovat dobrou formu. Vždycky říkám, že tvůj tvar má všechno. Práce na formuláři před zvýšením rychlosti pohybu.
- Vytvořte svaly v práci. Zpět na koncept dobré formy. Zpomalte a nepoužívejte hybnost, abyste zvedli volné závaží, používejte svaly. Ujistěte se, že váhy nehýbete. Budete aktivovat více svalových vláken, pokud zvedáte a snižujete zátěž s ovládáním a účelem přes svůj rozsah pohybu.Pokud nemůžete zvednout váhu, aniž byste ji houpali, je to příliš těžké a měli byste snížit váhu, kterou zdviháte. Jako začátečník vyberte váhu, která vám umožní jít na 15 opakování. Kolem opakování 12 byste měli cítit trochu únavy.
- Udržujte dobrou pozici. Stojte vysoko, když se vaše hrudník zvedne a vaše paže přirozeně u vás. Nepřehánějte přes ramena nebo držte napětí v krku. Držte si abs těsně. Čím silnější je vaše jádro, tím efektivnější budete při zvedání závaží.
- Dávejte pozor na detaily. Pokud jedete do tříd svalových pump, váš instruktor vám pravděpodobně ukáže dobrou formu a dá vám mnoho slovních pokynů. Jak si děláte vaše zástupce, ujistěte se, že uvažujete o všech těchto užitečných připomenutích. Například, pokud děláte cvičení na paži, kde máte mít lokty na vašich stranách, uděláte to tak, aby bylo cvičení efektivnější.
- Dýchat. Ujistěte se, že dýcháte. Mohli byste být v pokušení držet dech, když vyvíjíte úsilí. Vydechněte během nejtěžší části cvičení, abyste poháněli pohyb. Máte-li otázky týkající se formuláře, můžete zvážit přijetí osobního trenéra na několik zasedání.
- Naučte se věnovat pozornost vašemu tělu. Nikdy nedělejte intenzivní bolest a naučíte se rozlišovat mezi bolestí a svalovou únavou. Bolest je víc ouch kde svalová únava je pocit, že vaše svaly jsou unavené.
- Pracujte pro všechny svalové skupiny. Ujistěte se, že váš týdenní tréninkový výkon trénuje všechny vaše hlavní svaly - břicho, nohy, hrudník, záda, ramena a paže.
- Použijte svou tělesnou hmotnost. Někdy může být vaše vlastní tělesná hmotnost nejúčinnější a nejnáročnější. Ujistěte se, že do každé relace přidáte alespoň několik. Vyzkoušejte některé prkna, push-up, dřepy a výpady.
- Použijte volné zdroje pro zobrazení správné formy.
Zde je několik základních principů silového tréninku, které jsou užitečné:
- Přetížení: Musíte aplikovat vhodný odpor při budování svalů. Množství odporu by mělo být nad tím, co je v každodenním životě zvyklý. Chcete přidat odpor pomocí vážících strojů, volných závaží, lanových strojů, různých vážených nástrojů nebo dokonce vlastní hmotnosti.
- Zůstatek: Měli byste pracovat na celém muskuloskeletálním systému nejen "zrcadlové svaly" nebo ty v přední části těla, které mohou vést k posturální a silové nerovnováze a zranění. Buďte chytří a pracujte pro několik svalových skupin najednou, pokud je to možné.
- Odpočinek: Odpočinek mezi sady cvičení trvá asi minutu až minutu a půl, takže svaly mají šanci se zotavit předtím, než se pokusíte o další sadu. Také odpočinout 48 hodin mezi výcvikem zátěže, pokud jste bolest. Například: Pokud pracujete nohama tvrdě v pondělí, neměli byste znovu používat nohy až do středy nejdříve.
Jak jste silný vlak, budete přirozeně silnější a potřebujete zvýšit váhu, kterou zvednete. Brzy budete ohromeni, jak pravidelné silové tréninky mohou zlepšit vaši kardiologickou kondicionaci a změnit způsob, jak vypadá vaše tělo. Navíc vaše tělo bude pracovat pro vás, zatímco sedíte u stolu. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu! Děkuji vám svaly.
Silový a silový cestovní obvod
Na cestě? Nepotřebujete mnoho vybavení ani čas na to, abyste pracovali celé své tělo. Tento okruh silové energie pro celkový výkon těla vás udrží.
Jak motorové jednotky pracují a ovlivňují silový trénink
Motorové jednotky jsou důležitou složkou svalů ve vašem těle. Zjistěte, jaká je motorová jednotka a jak to pomáhá budovat sílu a sílu.
Jaký typ svalového vlákna znamená silový trénink
Lidské svaly jsou tvořeny dvěma dominantními typy svalových vláken a každý má zvláštní výkonnostní profil. Další informace.