Jak ztratí 10 liber v termínu
Obsah:
- Stanovte své cíle a cíle
- Vypočítat, kolik kalorií obvykle jedíte
- Vypočítat, kolik kalorií musíte snížit
- Vypracujte svůj dietní plán
- Aktivujte se
- Sledujte svůj pokrok
Matador MP 92 Sibir Snow CZ (Září 2024)
Pokud chcete ztratit 10 liber rychle, nemáte čas začít plán stravování, najmout si osobní trenér nebo si přečíst knihy svépomocí. Potřebujete nenápadný přístup, který splňuje dvě základní věci:
- Vypalí více kalorií, než jste konzumoval
- Poskytuje dostatečnou výživu bez ohledu na počet kalorií
Důsledkem je, že chcete být v rozumném a realistickém přístupu. Zatímco někteří lidé mohou během několika týdnů propouštět 10 liber, částka, kterou ztratíte, závisí v konečném důsledku na vaší počáteční hmotnosti, současném zdravotním stavu a věku a na váš závazek k holistickému plánu stravování a cvičení.
Stanovte své cíle a cíle
Začněte tím, že zjistíte, proč chcete ztratit váhu. Pokud je to proto, že se chystáte na nějakou událost nebo jste prostě unaveni nosit extra kilogramy, napište ji na papír. Zásadní, jak se to může zdát, je váš záměr a umožňuje vám objektivně zhodnotit své cíle.
Pokud je vaším cílem, aby se vešly do šatů velikosti 6 v době vašeho setkání na vysoké škole, můžete posoudit, jak je realistický cíl v předepsaném časovém rámci.
Na druhou stranu, pokud jste prostě usmrceni a chtěli byste nyní ztratit váhu, možná se budete chtít podívat na vaše záměry. Často, pokud se propustíte do plánu úbytku hmotnosti, rychle ztratíte páru, pokud nedosáhnete cíle rychle.
Nakonec, zdravá ztráta hmotnosti se vyskytuje rychlostí asi jedna až dvě libry za týden. Většina odborníků vám řekne, že ztráta cokoli jiného je nerozumná, zvyšuje riziko výživových nedostatků, ztráty svalů, ztráty vlasů a menstruačních nepravidelností.
Stanovením cílů od začátku můžete posoudit, jak jsou dosažitelné a co je třeba udělat, abyste je dosáhli.
2Vypočítat, kolik kalorií obvykle jedíte
Úbytek hmotnosti je o tom, že spotřebujete méně kalorií, než spálíte během rutinní činnosti. Nejlepší způsob, jak to zjistit, je zapsat vše, co jíte, nebo během jednoho dne.
Vzhledem k tomu, že jste v termínu, nebudete mít čas udržet si denní zásobu jídla, abyste sledovali příjem během týdne. Místo toho prostě posaďte a zkraťte čísla a vypisujte vše, co jíte a pijete v normálním dni. Poté můžete použít nutriční čítač, který doplní, kolik kalorií budete konzumovat během 24 hodin.
Snažte se neupravovat seznam s lahodnými potravinami, které jen občaste. Cílem je získat základní dávku, abyste mohli přesně určit, kolik kalorií je potřeba snížit.
3Vypočítat, kolik kalorií musíte snížit
Průměrná žena potřebuje zhruba 2 000 kalorií denně, aby si udržela svou normální hmotnost a 1 500 kalorií, aby ztratila jednu libru za týden. Průměrný člověk potřebuje zhruba 2 500 a 2 000 kalorií, aby udělal totéž.
Pokud máte nadváhu, je pravděpodobné, že konzumujete více než toto. Jako takové by bylo nerealistické myslet, že můžete náhle zmizet z 3500 kalorií na 1500 kalorií denně a zůstat zdraví. Nebudete. To platí zejména v případě, že jste starší, jsou převážně neaktivní nebo máte zdravotní stav, který je třeba zvládnout.
K tomuto účelu použijte online kalkulačku pro výpočet hmotnosti, abyste zjistili, kolik kalorií je třeba snížit na základě vašeho věku, výšky, aktuální hmotnosti, úrovně aktivity a data cíle. Skvělá věc o kalkulačce je, že vám řekne, jestli jsou vaše cíle na snížení váhy příliš ambiciózní a pravděpodobně vás vystaví riziku.
Pokud jde o nebezpečné zóny, neměli byste nikdy konzumovat méně než1200 kalorií denně pokud jste žena nebo 1,500 kalorií za den pokud jste muž. Pro některé jsou dokonce i tyto údaje příliš agresivní.
4Vypracujte svůj dietní plán
Nyní, když jste provedli počáteční výpočty, můžete odečíst doporučený příjem kalorií z počtu kalorií, které právě používáte.
Například pokud v současné době konzumujete 2800 kalorií denně a potřebujete jíst nejvýše 2 000, abyste ztratili libru nebo dva týdně, to vám ponechá 800 kalorií, které musíte snížit.
Ale spíše než jen říkat "Vyjmím všechen chléb", věnujte čas tomu, abyste si vytvořili týdenní menu, které je vyvážené a splňuje vaše denní výživové potřeby. Zatímco si můžete určitě vzít denní doplněk nahradit ztracené živiny, ale mnohem lépe to děláte s jídlem než s tabletami.
Podle vyhlášeného amerického ministerstva zemědělství (2015-2020), vyvážená strava by měla obsahovat dostatečné množství zeleniny, ovoce, fazole a zrna (celé a rafinované) a jen mírné množství kuřete, ryb, chudého masa a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Navíc by nemělo být denně spotřebováno více než 15 až 29 gramů oleje (nenasycených a / nebo polynenasycených). Méně než 10 procent kalorií by mělo pocházet z přidaných cukrů a méně než 10 procent z nasycených tuků.
Na základě těchto parametrů věnujte čas vyřešení vyváženého menu spíše než odstranění věcí. Může to trvat trochu víc času, ale určitě se nakonec vyplatí.
5Aktivujte se
Pokud chcete splnit váš cíl hubnutí v určitém časovém rámci, nemůžete to udělat bez cvičení. Pamatujte si, že rovnice hmotnosti ztráty jsou založeny na spálení více kalorií, než jste konzumovali. Zvýšením úrovně aktivity, dokonce i za pouhých 10 minut denně, budete spalovat paliva rychleji, než jste udělali při prvním spuštění.
Začněte jednoduchou pětiminutovou rutinou, abyste mohli začít a snažte se týden v týdnu zvyšovat intenzitu a trvání vašeho tréninku. To není jen realistický přístup, pomáhá rozvíjet celoživotní zvyk, který můžete zachovat, jakmile bude dosaženo cíle na snížení tělesné hmotnosti.
Ale nepřehánějte to. Nadměrná výkonnost je s větší pravděpodobností rychlejší než zhoršení hmotnosti. Tím, že vezmete týden nebo dva týdny, dáváte svalům šanci zotavit se, posilovat a růst po namáhavé činnosti. Ve vašich dnech můžete vychutnat si procházku s kamarádem a dělat si další aktivity, které si můžete odměnit.
Tím, že budete aktivní, trochu každý den, začnete vidět výsledky dříve, než je budete vědět.
6Sledujte svůj pokrok
Zatímco většina z nás měří naše ztráty hmotnosti krokem na stupnici, je stejně důležité sledovat nástroje pro hubnutí, jmenovitě počet kalorií, které jedíte a množství aktivity, kterou jste vložili.
Jedná se o disciplínu. Počítáním každé kalorie a zaznamenáváním počtu hodin cvičení můžete zůstat pevně na správné cestě a zároveň lépe porozumět tomu, jak každý přispívá k vašim cílům při hubnutí.
Například, pokud jste dodrženi vaší stravy, můžete zjistit, jestli určité činnosti, jako je plavání nebo cyklistika, pomáhají zhubnout rychleji než ostatní. To vám umožní hrát si a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje jako jednotlivce.
S těmito údaji můžete sledovat, jak snadno do smartphonu můžete snadno stáhnout stahovací aplikaci nebo sledovač aktivity. Nakonec, čím více měříte, tím více budete držet s programem i po ztrátě prvních 10 liber.
Pokud ztratím váhu, mám uvolněnou kůži?
Zajímalo by vás, jestli máte po zátěžové operaci volnou kůži? Lékař vysvětluje, jak předcházet a zvládat přebytečnou kůži po ztrátě hmotnosti.
Co dělat, když ztratíte záznamy o vakcíně
Pokud jste vy nebo vaše dítě mělo všechny nebo většinu vakcín, ale nemůžete najít záznamy o očkovacích látkách, zjistěte, co můžete udělat.
Co se stane, když ztratíte své zdravotní pojištění
Obamacare zdravotní pojištění zrušeno, protože jste nezaplatil? Podívejte se na možnosti pojištění, na to, co se stane s vašimi neuhrazenými účty a zda vám dlužíme trest.