Základní cvičební trénink pro výkon
Obsah:
- Stavební síla s tréninkem hmotnosti
- Cvičení pro rozvoj výkonu
- Olympijské vleky a deriváty
- Hang, Pull a stiskněte cvičení
- Příklad programu napájení
Stále silnější je jedna věc, ale získávání silné vyžaduje další prvek ve vašem tréninku. Výkon je kombinací síly a rychlost v průběhu času. Můžete sestavovat energii s tréninkem na váhu. Zjistěte, jaké cvičení a tréninky musíte přidat do své rutiny.
Stavební síla s tréninkem hmotnosti
Silový trénink je důležitý pro sporty, kde je zapotřebí náhlých výbuchů činnosti - sprintování, skákání, změna směru, rychlé pohyby pevných předmětů a tak dále. Můžete vidět, jak fotbal, basketbal, kriket, dráha a polní atletika, golf a baseball spoléhají na sílu pro některé prvky představení.
Konkrétní tréninkové programy pro tyto sporty mají obecnou fázi přípravy, v níž se primárně zaměřuje základní síla, svaly a celková kondice. Výcvik v oblasti elektrického napájení probíhá po této přípravné fázi.
Cvičení pro rozvoj výkonu
Nakonec trénink síly vyžaduje, abyste vykonávali cvičení, při kterých je rychlost cvičení relativně vysoká, zahrnuje zátěž a je prováděna s určitým výbušným záměrem. To může být provedeno v posilovně nebo na trati nebo na poli. Například běžci mohou používat plyometrické cviky jako hranice a skoky a pochody a fotbalisté by mohli používat speciální stroje a vybavení.
Níže je uveden příklad obecného cvičebního programu pro rozvoj síly v posilovně. Toto může být následováno sportovně specifickým tréninkem, který posiluje vývoj energie v souladu s pohybovými vzory.
Olympijské vleky a deriváty
Olympijské vleky - chycení a čisté a trhliny - tvoří základ mnoha energetických programů. Deriváty těchto výtahů jsou užitečné pro vývoj energie. Tato celotělová, složená cvičení pracují na horním a dolním těle a jsou obvykle prováděna s výbušným záměrem. Zatížení by mělo být dostatečně lehké, aby bylo možné pohybovat tyč (nebo činky nebo kotle) každým opakováním s rychlostí a výbušností.
Jedná se o hlavní výkonové tréninkové cvičení odvozené z olympijských vleků:
- Čisté: Při standardním čištění zvednete lištu od podlahy k horní části hrudníku / ramen, zatímco ponoříte se pod tyč s squat do plné hloubky nebo "prdel k zemi" (ATG). Při úplném vyčištění a trhání nebo stisknutí je tyč zatlačena nad hlavu z pozice ramena.
- Věšák čistý: Při zavěšení čistě začínáte s barem na stehně, místo podlahy, jako byste právě dokončili mrtvý vzestup, pak uděláte plné squat ATG a zvednete lištu k ramenům.
- Napájení čisté: Při napájení čisté, začnete s barem na podlaze, ale jen napůl nebo vyšší a nepřecházíte ATG, než zvednete váhu na ramena.
- Vysoce čisté: Někteří trenéři nerozlišují mezi zavěšením a zavěšením energetických čistíren, ale technicky to není správné a je to důležité.Při zavěšení napájecí síly začínáte tyčí na stehnech, nepřekládáte ATG a ohyb u kolen může být pouze v pravém úhlu nebo dokonce vyšší, pak je zbytek výtahu na ramena stejný.
Stojí za to poznamenat, že verze s výkonem, ve kterých neděláte plné squat, jsou opravdu možné pouze s lehčí (pro vás) váhu. Vzhledem k tomu, že lišta se zvedá, je větší pravděpodobnost, že budete muset klesnout dolů, abyste se dostali pod pult předtím, než se dostanete k ramenům.
Hang, Pull a stiskněte cvičení
Nebojte se těchto cvičení, protože často vidíte velké, hulkaté muže, které zvedají velké váhy. I když jsou nejlépe vykonávány po správné instrukci, všechny cviky "visí", "vytahuj" a "stiskněte" mohou být provedeny s činky a dělají velmi efektivní cvičební cviky pro různé cíle, protože zabírají horní a spodní tělo a vynakládají spoustu energie.
- Stiskněte tlačítko: Tlakový lis je poslední fází čistícího stroje a lisu, ve kterém je tyč zatlačena nad hlavou. V tlačeném lisu máte váhu na ramenou a stlačíte ji nad hlavou pomocí malého ponoření s nohama a boky. Je to podobné jako standardní vojenské nebo stropní tisk, s výjimkou toho, že používáte nohy a boky, abyste pomohli tlačit.
- Vysoký tah: Vysoký tah simuluje první část čistého nebo čistého a trhaného, kromě toho, že nemáte stabilní hmotnost na ramenou. Není to jako vzpřímený řádek vůbec, protože v tomto mocenském kontextu to chcete dělat s rychlostí a úchop je mnohem širší. Můžete to udělat i z visící pozice.
- Rumunský mrtvý vzestup (visící mrtvý vzestup): Začínáte ve vzpřímené poloze se závažím na stehnech, ohýbat se na podlahu a držet zadní stranu rovnou a bez toho, aby se při každém opakování nastavila lišta dolů. Zvedněte zvedák do rychlosti.
Příklad programu napájení
Výše uvedené cvičení tvoří základ vzorového programu, který následuje. Můžete zkusit různé kombinace výše uvedených cvičení, jakmile si zvyknete na tuto formu výcviku. Pokud jste předtím neudělali nějaký zátěž o váhu, měli byste začít nejprve číst základy a zavádět váhy postupně předtím, než se pokusíte o tyto cviky.
Postupujte podle těchto pokynů při výcviku s výkonem.
- Nevybírejte váhu, která je příliš těžká. Musíte být schopni vytáhnout váhu do polohy s výbušnou rychlostí. Přesto musí být váha dostatečně těžká, aby vás napadla během krátké série opakování.
- Budete odpočívat mezi soubory, dokud se plně nezotaví. To znamená asi 3 až 5 minut. Napájení musí být vyjádřeno, když je energetický systém fosfokreatiny zcela rekonstituován.
Výkon programu:Proveďte tyto cvičení:
- Hang Power Cleans: 3 sady po 6 opakováních, rychle
- Push Press: 3 sady po 6 opakováních, rychle
- Hang High Pulls: 3 sady 6 opakování, rychle
- Rumunské mrtvé vzestupy: 3 sady po 6 opakováních, rychle
Nezapomeňte, že toto není program kulturistiky, takže se nejednáte o to, aby se ve svalech stavěla pumpa nebo kyselina mléčná, ačkoli na konci tréninku se budete muset vyhnout. Chcete, aby každý výtah byl tak výbušný, jak je to vhodné. Vybraná zátěž by měla být těžší než program kulturistiky, ale ne tak silný jako silový program.
Pro horní část těla můžete použít činky namísto činky, pokud chcete. Upravte zatížení, sady a opakování, dokud nezískáte něco, co pro vás funguje. Zkušený trenér vám může ukázat nejlepší formu pro tyto výtahy.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Pokročilý váhový trénink Fitness trénink
Použijte tento pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou, abyste se dostali na další úroveň. Je určen pro zkušené fitness trenéry.
Základní silový trénink a dobrá forma
Dobrá forma znamená, že využíváte všechny výhody svého tréninku a současně se vyvarujete zranění. Nechte se být začátečníkem a naučte se dobře.
Zákon o přístupu do toalety nebo zákon Allyho
Zákon o přístupu do toalety, někdy nazývaný Allyovým zákonem, říká, že podniky musí poskytnout toaletní přístup těm, kteří je potřebují v případě nouze.