Jak provádět Pilates Single Leg Circle
Obsah:
- Sledujte teď: Jak udělat Pilates Single Leg Circle
- Provádění Pilates Single Leg Circle, krok za krokem
- Tipy a triky pro Pilates Single-Leg Circle
Annie Sloan - Chalk Paint® tutorial No.1 - one-colour distressing technique with dark wax. (Září 2024)
Jednoduchý kruh nohou je jedním z nejlepších cvičení Pilates pro potlačení vaší základní síly a pánevní stability. Břišní svaly musí tvrdě pracovat, aby udržely celé torzo řízené navzdory kruhovému pohybu nohy v hrudní zásuvce. Jednoduchý kruh nohy také posiluje štíty a hamstringy současně s podporou zdravého kyčelního kloubu.
Toto je klíčové cvičení z tradiční pilatesové matrice vytvořené Josephem Pilatesem. To znamená, že je to skvělá příležitost k práci s břichem a současně dodržovat principy Pilates centra, koncentrace, kontroly, přesnosti, dechu a toku.
Sledujte teď: Jak udělat Pilates Single Leg Circle
Obtížnost: Snadno to dělat, ale těžko dělat správně.
Potřebný čas: 5 minut
Co potřebuješ: Cvičení Mat
Provádění Pilates Single Leg Circle, krok za krokem
- Připravit
- Lehněte si na zádech s nohama vysunutými na podlaze, rukama po stranách. Udělejte si chvíli, abyste pocítili váhu těla na podlaze a aktivovali všechny části těla. Nohy jsou napnuté a drženy spolu. Zbraň se tlačí energicky do podlahy. Břicho jsou taženy směrem dovnitř a nahoru.
- Pokuste se vyvážit váhu ramen a boků na každé straně.
- Možná budete chtít provést nějaké sekvenční dýchání, které vám pomůže snížit dech do těla a povzbudit váhu žeber k odpočinku na podlaze.
- Zapojte své abdominály
- Vytáhněte břicho, ukotví panvu a ramena. Nakreslete jedno koleno směrem k hrudi a pak jej protáhněte přímo k stropu.
- Pokud jsou vaše hamstringy flexibilní, pokračujte a prodloužte nohu přímo směrem ke stropu. Nezvedejte kyčle v procesu. Pokud se nedostane nahoru, jednoduše dolů nohu a udělejte to nejlepší.
- Pokud je vaše hamstringy těsné, můžete nechat koleno mírně ohnuté. Je důležitější, aby vaše boky zůstaly stabilní a uzemněny na podložce, než aby vaše noha byla rovná. Pokud ohnete koleno, pravidelně se pokoušejte jej vyrovnat, abyste mohli i nadále pracovat s vaší pružností.
- Do kruhů nohou
- Inhalovat: Projděte rozšířenou nohu a po těle. Rozchází směrem k opačnému rameni a přes nataženou nohu.
- Vydechněte: Začněte snižovat nohu směrem dolů k ose v kruhovém pohybu. Použijte ovládací prvek, když nosíte nohu venku na stranu a pak ji přetáhneme zpátky do středu ve své výchozí pozici.
- Ujistěte se, že udržujete úroveň ramen a pánve. To je důležitější než rozšíření nohy zcela nebo vytváření velkých kruhů. Je to udržování pánev stabilní, že vaše břicho dostat své cvičení. Ne Rockin 'nebo Rollin'!
- Dokonalý vzor dýchání a pohybu
- Vydejte pět až osm kruhů v každém směru s každou nohou. Předtím, než přepnete nohy, skončíte natáhnutím, vylézáte rukama nahoru nataženou nohou, abyste drželi kotník. Držte polohu pro tři plné dechové cykly jemně táhněte nohu blíž a blíž k vám.
- Pro první sadu 5: Inhalovat překročit tělo a kroutit dolů a e xhale otevřít nohu a kroutit nahoru.
- Pro druhou sadu 5: Vydechněte otevřít nohu a kroutit dolů a inhalovat překročit tělo a kroutit a nahoru.
Tipy a triky pro Pilates Single-Leg Circle
- Upravte toto cvičení tím, že se nepracující noha ohne nohama na podlahu. To zajistí větší stabilitu panvy.
- Při zvyšování síly jádra budete moci zvýšit velikost kruhu, který vytvoříte s nohou. Začněte malý a pracujte.
- Pokud máte cvičební skupinu, můžete se pokusit jej začlenit do tohoto cvičení.
Jediný kruh nohou je skvělý základ, který pomáhá nastavit mnoho dalších pokročilejších pohybů. Stejně jako většina pohybuje se Pilates, toto cvičení kombinuje protahování a posilování hlavních svalových skupin na obou stranách těla a podporuje rovnováhu a zlepšení celkové funkce ve vašich bocích.
Jak správně provádět cvičení planků
Prkna je cvičení břicha, které buduje pevnost a stabilitu jádra. Naučte se, jak správně provádět krok s pokynmi krok za krokem.
Podívejte se, jak udělat Pilates Single Leg Kick
Jednoduché kopání Pilates se zaměřuje na hamstringy, ale také pracuje na vaší síti. Postupujte podle těchto pokynů krok za krokem, abyste mohli začít.
Jak provádět výpalky s váhami
Výzvy s hmotností, jako jsou činky, jsou skvělé cvičení pro svaly zadku a stehna. Pracují boky a sdružené svalové skupiny.