Jak se roztahovat před spuštěním
Obsah:
- Je protahování výhodné?
- Kdy je nejlepší čas pro běžce?
- Dělejte a nedělejte na protahování
- Úseky pro běžce
RADY JAK SPRÁVNĚ BĚHAT | TRÉNINK PRĎOLOVÝMA OČIMA | Vlog 5 (Září 2024)
To, zda se běžci mají roztahovat - a kdy je optimální čas pro roztažení - jsou populární debaty mezi běžci a odborníky na fitness. Doporučení týkající se strečování se liší od odborníka k odborníkovi a výzkum v této oblasti je v rozporu. Běžec má také odlišné názory na protahování - někteří přísahali, že pravidelné protahování pomáhá zlepšit jejich běh a udržuje je bez zranění, zatímco jiní se nikdy natahují a nebudou mít žádné nežádoucí účinky. Stejně jako mnoho věcí souvisejících s chodem, co funguje pro jednoho běžce nemusí nutně fungovat pro druhé.
Je protahování výhodné?
Zástupci protahování pro běžce říkají, že pomáhá udržet snižuje riziko zranění a zabraňuje bolesti. Komplexní přehled vědeckého výzkumu týkajícího se strečinků a sportovních zranění však ukazuje, že ačkoli roztahování zvyšuje flexibilitu, zvýšená flexibilita nezabrání zranění. Výzkumní pracovníci, kteří podstoupili téměř 100 publikovaných lékařských studií na toto téma, dospěli k závěru, že více zranění by bylo možné předejít lepším zahřátím, silovým tréninkem a cvičením v rovnováze než roztažením.Pravidelné protahování pomůže udržet vaši flexibilitu a rozsah pohybu, ačkoli některé studie ukazují a odborníci budou tvrdit, že nemusí nutně zlepšit běžící výkon. Ale někteří běžci, kteří se táhnou, říkají, že to dělají, protože jim pomáhá uvolnit se a jen se cítí dobře, a to je obtížné kvantifikovat.Obvykle doporučuji běžcům, aby využili svůj nejlepší úsudek a zjistili, co pro ně funguje. Znám mnoho běžců, kteří zjistili, že protahování po zahřátí jim pomáhá vyhnout se těsnosti v problémových oblastech, jako jsou jejich telata nebo IT kapely, nebo jiní, kteří viděli zlepšení ve svém pohybu po začátku pravidelného roztahování.
Zdá se, že mistři běžci mají prospěch z protahování, protože každý z nich ztrácí některé elastické vlastnosti měkké tkáně, jakmile stárnou. Na druhou stranu existují někteří běžci, kteří se po několika letech přestali táhnout a vůbec si nevšimli.Při určování vašich individuálních potřeb si jen pamatujte, že protahování nebo masáž (uvolnění) těsných svalů by mělo být součástí plánu tréninku, který zahrnuje také zahřátí a posilování cvičení ke snížení svalových slabostí a nerovnováh.
Ať už si myslí, že protahování je prospěšné nebo ne, většina odborníků se shodne, že nikdy není dobré protáhnout studené svaly. Protahování chladných, přiléhajících svalů nebo nesprávné protahování může vést k svalovým tlakům, slzám nebo jiným zraněním. Takže pokud se budete pravidelně roztahovat, nechcete se protáhnout, než začnete běhat nebo dělat jinou činnost.Než se roztahujete (a pak začnete běhat), je důležité nejprve zahřát tělo, protože studené svaly jsou náchylnější k tomu, aby byly vytáhnuty nebo roztrhány. Začněte tím, že uděláte jakékoli rytmické cvičení s malým dopadem asi pět minut. To může zahrnovat chůzi, pochodové, kolenní výtahy, kopnutí, skákací zvedáky nebo cokoli jiného, co je na vašem těle snadné, ale dostane se krev. Pak můžete projít svou roztahovací rutinou nebo běžet, pak se po tvé jízdě protáhnout.Někteří běžci raději počkat až do konce svých běhů, aby se protáhli, což je dobré, protože vaše svaly jsou rozhodně zahřáté. Během delšího trvání (více než 90 minut) buďte opatrní.
Vaše svaly jsou vyčerpané, unavené a nechcete způsobit další škody. Takže jen velmi jemné protahování, pokud máte pocit, jako byste potřebovali. Postupujte podle těchto tipů, abyste získali co nejvíce z vašeho roztahování: Některé z nejdůležitějších částí těla pro útočníky jsou: kvadriceps (přední část stehna), hamstringy (zadní část stehna), bederní flexory, lýtka, boky, dolní část zad, triceps, ramena a slabiny. Podívejte se na základní rozložení po spuštění, kde naleznete podrobné pokyny pro roztažení těchto oblastí. Můžete také vyzkoušet tyto jógy představuje pro běžce. Kdy je nejlepší čas pro běžce?
Dělejte a nedělejte na protahování
Úseky pro běžce
Mohu jíst nebo pít mléčné výrobky před spuštěním?
Dozvíte se více o konzumaci mléčných výrobků před spuštěním, o tom, co dělat, pokud ucítíte stres GI a jaké mléčné výrobky jsou dobré pro běžce.
Běh půlmaratonu před spuštěním plného
Běží poloviční maraton před tím, než se pokusí spustit celý maraton dobrý nápad? Předtím, než se pokusíte o úplný maraton, je zapotřebí mnoho školení.
10 způsobů, jak předcházet problémům s chováním před spuštěním
Několik jednoduchých strategií pro způsob, jakým disciplina vaše dítě může předcházet dlouhému předcházení problémům s chováním.