Stehenní roztažnosti, které se zaměřují na flexibilitu svalů
Obsah:
- Sedící vnitřní stehna
- Sedící přilnavý úsek
- Flexibilita svalů svalů - Buďte strategičtí
- Vnitřní tipy pro flexibilitu stehna
Room 237 — "A Big F.U. to Stephen King" (Září 2024)
Adduktorová svalová skupina, běžněji nazývaná jako slabin, je sada 5 svalů, která přivádí nohu směrem ke středu vašeho těla.U většiny adduktorů je jeden konec svalu připevněn k veřejné kosti; druhá se připevní na stehně nebo stehenní kosti nebo ve stehenní kosti.
Existují dvě výjimky. Oni jsou:
- Kostní část adduktorového magnusu začíná u sedící kosti. Více technickým názvem sedící kosti je ischial tuberosity.
- Gracilis sval se připevňuje na vnitřní povrch horní části holeně nebo dolní nohy, kosti.
Také známé jako vnitřní stehenní svaly, aduktory pracují v opozici s únosci, kteří jsou umístěni na vnější straně kyčle. Úloha abduktorů je opačná než u adduktorů - aby se dolní končetina dostala od středové čáry těla.
Společně svalové skupiny abduktorů a adduktorů hrají velkou roli v umístění pánevního těla, což může ovlivnit vyrovnání páteře.
Z tohoto důvodu je jedním ze způsobů, jak pozitivně ovlivnit flexibilitu dolní části zad, je uvolnění vnitřních i vnějších stehenních svalů. Tento článek se zaměřuje na vnitřní stehenní úseky.
Sedící vnitřní stehna
Nejvíce zřejmým způsobem, jak uvolnit napětí z vašich vnitřních stehenních svalů, je samozřejmě roztahovat. Zde je začátečník, který vám pomůže otevřít boky a zvýšit flexibilitu adduktorů.
Posaďte se na podlahu, nebo pokud je to třeba vaše postel. Podlaha je lepší, protože je to tvrdší povrch, který vám může pomoci vyhnout se nadměrnému svalovému kontrakci.
Položte chodidla nohou a nechte kolena vypadnout na stranu.
Zůstaňte v této pozici asi 5 sekund. Ujistěte se, že dýcháte!
Rozšiřte nohy přímo, aby vaše adduktory přestaly.
Opakujte 3 až 5krát.
Při prvním spuštění se může stát, že vaše kolena neklesá příliš daleko. To je v pořádku - pracujte s tím, co máte.
Sedící přilnavý úsek
Zde je další vnitřní stehenní úsek, který se provádí i ve chvíli, kdy sedíte.
Tentokrát prodlužte nohy směrem k boku a vytvořte široký tvar "V". Aby se zabránilo deformaci kloubů, nepřehánějte tuto polohu. Klíčovým bodem je pracovat v bezpečné zóně, která vám přináší určitou úsek výzvy, ale také, že máte pocit, jako byste se mohli vypořádat bez nadměrného nepohodlí.
Jinými slovy, nejdou do místa, kde se vaše záda, kyčelní nebo sakroiliační kloub pocíti, jako by byly vytáhnuty z vyrovnání. Budete se zlepšovat a získávat více škály, pokud budete trénovat toto pravidelně, takže je v pořádku, aby to bylo snadné na první.
Pro některé lidi stačí sedět tak, že vytvoří vnitřní stehenní úsek.
Ale pokud budete potřebovat více úsek, držet záda rovně, naklonit se k podlaze od kyčelních kloubů. Opět jděte jen tak, jak můžete bez bolesti nebo nepohodlí. Zůstaňte tam asi 5-10 sekund; nezapomeňte dýchat!
Držte si záda rovně, když přijedete a pokud budete potřebovat, použijte ruce, abyste tlačili na podlahu, abyste získali páku.
3Flexibilita svalů svalů - Buďte strategičtí
Může se stát, že bude strategické, pokud jde o flexibilitu ve stehně.
Spolu s předchozími dvěma úseky zvážit posílení protichůdné svalové skupiny, což jsou opět únosci.
Silné vnější stehenní svaly pomáhají podporovat a přenášet váhu vaší pánve a páteře, což zase může uvolnit vnitřní stehna z některé z těchto odpovědností.
Jeden základní zesilovač únosce má ležet na vaší straně, položit se na předloktí a zvednout a spouštět horní nohu pomalu. Opakujte asi 10-15krát pro jednu nebo dvě sady. Můžete to udělat každý druhý den.
Nezapomeňte prodloužit vnější stehenní svaly, až budete hotovi s touto!
4Vnitřní tipy pro flexibilitu stehna
Další strategií pro vnitřní flexibilitu stehna je volba činností, ve kterých používáte vaše tělo, zejména vaše dolní končetiny, v prodlužovacích cestách. Například, bojovník uvedený výše je pravděpodobně dostat vynikající úsek v jeho adductors a zároveň uzavírání a používání těchto svalů. Může to být proto, že jeho dolní končetina se rozšiřuje, zatímco na něj váží.
Podobné aktivity zahrnují jógu, pilates, tanec, tai chi, jiné druhy bojových umění.
Zatímco zaměření tohoto článku bylo omezené vnitřní stehenní úseky, nezapomeňte se zaměřit i na ostatní svaly kyčle. Pokud během vašeho dne hodně sedíte, uvolnění svalů čtyřkolek je klíčové.
Sedící podřízená a vnitřní stehenní protažení
Sedící svaly a vnitřní stehenní úsek, nazývaný také motýlí úsek, mohou uvolnit těsné boky v běžkách a ty, kteří hrají kurty na hřišti.
Které doplňky mám použít k budování svalů?
Zjistěte, jaké doplňky jsou pokládány za svaly, jako je chrom, konjugovaná kyselina linolová, kyselina lipoová a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.
Jak léčit zlomeninu stehenní kosti (zlomenina stehenní kosti)
Zlomení stehenní kosti je poranění stehenní kosti zpravidla způsobené úrazem. Léčba se může lišit v závislosti na umístění a struktuře přestávky.