Jak dělat Squat cvičení bezpečně
Obsah:
Kladková kuše titan 200lb - Testovačka výkonu na dveřích od auta (Září 2024)
Cvičení squat lift je pravděpodobně jedna z nejlepších cvičení pro vzpírání při posilování a posilování dolní části těla a nohou. Protože se jedná o složené cvičení, které zaujme několik svalů a kloubů najednou, je zapotřebí nějaké instrukce a praxe, aby se bezpečně zvládlo.
Výhody výtahů Squat
Squats vytvářejí svalovou sílu dolní části těla, vytrvalost a sílu. Kromě toho zabírají jádro a zlepšují pevnost a stabilitu v kufru a horní části těla. Většina elitních a profesionálních sportovců používá squat jako základ pro dobře zaokrouhlenou tréninkovou program.
Kalhoty mohou být snadno rozšiřovány nahoru nebo dolů sportovci všech schopností. Začátečníci a starší cvičenci mohou dělat poloviny dřepy, miniatury a squaty a pracovat až na plné, vážené squat v průběhu času. Celý squat je obecně považován za krále všech silových tréninkových cvičení většiny trenérů a trenérů. Každý sportovec dokáže zvládnout správný trénink a postup. Je zvláště užitečné pro ženy, které často vynechávají těžiště. Nebojte se squat, prostě se to naučíte bezpečně.
Správná technika Squat
Nesprávné dělení může způsobit zranění, takže je důležité se učit dokonalou techniku ještě předtím, než zvednete velkou váhu. Pokud právě začínáte, vezměte si třídu nebo si zarezervujte sezení s certifikovaným osobním nebo atletickým trenérem, abyste se naučili, získali zkušenosti a vytvořili důvěru. Je také dobré se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu, zvláště při zvedání těžkých závaží.
Obecně platí, že většina sportovců by měla použít bezpečnou squat pro následující způsob:
- Pokud se právě začínáte, pracujte s trenérem, abyste se naučili správnou techniku.
- Vždy je k dispozici jeden nebo dva kompetentní pozorovatelé.
- Umístěte dřevěný stojan tak, aby tyč seděla o 3 centimetry níže než vaše ramena.
- Umístěte ruce rovnoměrně na tyč a zpět a pod tyč, takže se pohodlně položí na ramena.
- Udržujte široký postoj, položte nohy přímo pod tyč a zvedněte je z racku nohama.
- Udržujte váhu ve středu; nezvedejte z paty nebo prstů.
- Pomalu ohýbejte kolena a držte tělo vzpřímeně. Nehýbejte se dopředu. Udržujte boky pod barem vždy.
- Ve spodní části vašeho pohybu jsou úhly vašeho kolenního kloubu a kyčelního kloubu téměř stejné.
- Nikdy nepokoušejte se uvolnit nebo spadnout do spodní polohy. Udržujte konstantní, pomalé a řízené napětí svalů.
- Pomalu se vraťte do počáteční polohy a udržujte trup a vzadu vzpřímeně a boky pod tyčí.
- Opakujte tolikrát, kolik chcete pro danou sadu.
- Hmotnostní pásy se obecně nedoporučují.
- Na konci cvičení pomohou vaši pozorovatelé vést bar zpět do stojanu.
Tipy pro zamezení zranění
Kostnatka může způsobit velkou stres a zátěž na kolenou i pro ty, kteří nemají problémy s kolenem. Tento stres můžete změnit změnou umístění nohou. Použití širokého postoje snižuje napětí na zadním křížovém vazu (PCL) kolena. Úzký postoj výrazně zvyšuje stres. Úhel nohy (prsty vyklenuté nebo prsty směřující rovně vpřed) však neovlivňuje napětí na kolenou.Neexistuje žádný důkaz o tom, že cvičení napíchnutí způsobuje nadměrnou sílu v předním křížovém vazu (ACL) kolena.
Sedmdesát pět procent všech poranění při zavěšení se vyskytuje před nebo po skutečném zvedání; buď se přesunout do polohy nebo vrátit váhu do stojanu. Ujistěte se, že máte vždy pořádné pozorovatele.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Jak dělat kolo Pose (Urdhva Dhanurasana) bezpečně
Kolečko Pose je plnohodnotný backbend. Ujistěte se, že máte dobré zarovnání a cvičíte bezpečně pomocí našich pokynů krok za krokem s tipy pro začátečníky.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Jak dělat cvičení jednoho nohového cvičení
Cvičení s jednou nohou pomáhá posílit glutes, hamstringy a jádro. Naučte se, jak to udělat správně a vybudovat tupý a jádrovou sílu.